Banyak dari kita yang kesulitan sarapan, sering kali hanya mengandalkan secangkir kopi atau melewatkannya sama sekali. Di sisi lain, makan malam biasanya menjadi waktu makan favorit kita. Makan malam sering kali menjadi waktu terberat, dan kita punya waktu sepanjang malam untuk menikmatinya. Ide makan malam di tempat tidur dan tertidur setelahnya juga terdengar menarik pada beberapa kesempatan, terutama setelah hari yang sibuk.
Namun, jika ini sudah menjadi rutinitas Anda, mungkin sudah saatnya untuk mengubahnya. Sama seperti sarapan dan makan siang, makan malam harus direncanakan dan dimakan pada waktu yang tepat. Waktu yang tepat dan makan dengan penuh kesadaran dapat membuat perbedaan yang signifikan pada perasaan dan fungsi tubuh Anda.
Kapan waktu terbaik?
“Makan malam sebaiknya dilakukan tiga hingga empat jam sebelum tidur,” kata Dr. Archana Batra, seorang ahli gizi di Gurugram. India Hari Ini.
Dokter menambahkan bahwa pengaturan waktu ini meningkatkan kesehatan pencernaan dan menghindari ketidaknyamanan, seperti refluks asam, yang dapat mengganggu tidur. Selain itu, hal ini memudahkan tubuh menggunakan nutrisi secara efektif tanpa menyebabkan penyimpanan lemak.
Bagi Kanikka Malhotra, konsultan ahli gizi dan pendidik diabetes yang berbasis di Delhi, waktu terbaik untuk makan malam biasanya antara pukul 5 sore dan 7 malam, karena ini sesuai dengan ritme sirkadian tubuh, mengoptimalkan kesehatan metabolisme, meningkatkan kualitas tidur, dan mencegah makan berlebihan.
“Menurut penelitian, makan malam lebih awal dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung dengan menjaga kadar gula darah tetap konstan dan meningkatkan sensitivitas insulin,” tambah Malhotra.
Sementara itu, Kanika Narang, wakil manajer, departemen dietetik, Rumah Sakit Indraprastha Apollo, Delhi, menyebutkan bahwa makan malam 2-3 jam sebelum tidur adalah yang ideal.
Namun, waktu makan malam yang optimal dapat bervariasi berdasarkan jadwal individu, gaya hidup, dan faktor budaya.
Sebagian orang mungkin mendapat manfaat dari makan malam sekitar pukul 6-7 malam, sementara yang lain dengan jadwal lebih lambat mungkin makan sekitar pukul 8-9 malam. Kuncinya adalah menjaga konsistensi dan memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan sebelum tidur.
Seberapa kuat Anda dapat mendorong?
Sebaiknya Anda menyantap makanan terakhir Anda sebelum pukul 9 malam. Seperti yang disebutkan oleh Kanikka Malhotra, penelitian menyatakan bahwa makan setelah jam tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit serebrovaskular seperti stroke dan dapat berdampak buruk pada kesehatan kardiovaskular.
Selain itu, menunda makan malam dapat mengganggu siklus sirkadian tubuh, yang menyebabkan metabolisme lebih lambat dan lebih banyak penyimpanan lemak.
Makan terlambat dikaitkan dengan meningkatnya rasa lapar dan menurunnya efisiensi hormon pengatur nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Jangan berpikir untuk melewatkannya
Makanan terakhir di siang hari memainkan peran krusial dalam kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Selain mengatur metabolisme tubuh, ia menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk perbaikan, pertumbuhan, dan fungsi keseluruhan pada malam hari.
“Makan malam yang seimbang dapat membantu menjaga tingkat energi dan menghindari bangun dalam keadaan lapar, yang dapat mengganggu tidur,” kata Dr. Archana Batra.
Akan tetapi, kita kerap melewatkan makan malam karena ngemil berat di malam hari dan akhirnya terpaksa ngemil tengah malam.
Kanikka Malhotra memperingatkan bahwa melewatkan makan malam dapat membahayakan tubuh dalam berbagai cara, termasuk kadar gula darah rendah yang menyebabkan kelelahan, pusing, dan masalah konsentrasi. Hal itu juga dapat membuat tubuh Anda menyimpan energi, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih sulit.
Meskipun melewatkan makan malam sesekali tidak berbahaya, namun melakukannya secara teratur dapat berdampak negatif terhadap kesehatan.
Makan dengan benar
“Saat menyiapkan makan malam yang sehat, utamakan perpaduan harmonis antara protein rendah lemak, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan aneka sayuran,” kata Kanika Narang.
- Protein rendah lemak, seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, atau tahu, sangat penting untuk perbaikan otot dan rasa kenyang.
- Biji-bijian utuh, seperti quinoa, beras merah, atau gandum utuh, menawarkan energi berkelanjutan dan serat penting.
- Menggabungkan lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun mendukung penyerapan nutrisi dan rasa kenyang.
- Berbagai macam sayuran menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang berlimpah.
Pakar juga menyarankan untuk membatasi asupan makanan berat dan olahan. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti gorengan atau saus krim, dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah kardiovaskular.
Demikian pula, makanan dan minuman manis dapat mengganggu keseimbangan metabolisme dan mengganggu kualitas tidur.
Selain itu, Kanikka Malhotra menyatakan, “Tujuan agar separuh piring Anda berisi sayur dan buah, seperempat untuk protein rendah lemak, dan seperempat untuk biji-bijian utuh. Anda juga harus menghindari penggunaan kuah kental atau saus krim yang dapat menambah kalori dan lemak yang tidak perlu. Ingatlah bahwa pengendalian porsi juga penting.”
Yuk kita bahas tentang ngemil tengah malam
Para ahli menyatakan bahwa makan malam yang baik dan tepat waktu dapat menurunkan kemungkinan ngemil larut malam karena dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mengganggu tidur.
Namun, jika Anda tidak dapat mengendalikan keinginan, Dr. Archana Batra menyarankan untuk membuat camilan tengah malam lebih sehat dengan memilih pilihan yang bergizi dan memperhatikan ukuran porsi.
Berikut beberapa ide camilan untuk tengah malam:
- Yogurt Yunani dengan buah beri: Satu porsi yoghurt Yunani menyediakan protein dan probiotik, sementara buah beri menambahkan antioksidan dan pemanis alami.
- Segenggam kacang: Kacang almond, kenari, atau pistachio menawarkan lemak sehat, protein, dan serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang.
- Irisan apel dengan selai kacang: Kombinasi ini menawarkan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Pilih selai kacang alami tanpa tambahan gula atau minyak.
- Kerupuk gandum utuh dengan hummus: Ini menyediakan karbohidrat kompleks dan protein, bersama dengan serat dan lemak sehat.
- Keju cottage dengan buah segar: Keju cottage kaya akan protein dan cocok dipadukan dengan buah-buahan seperti nanas, persik, atau beri.
- Irisan pisang dengan selai kacang: Pisang kaya akan kalium, dan selai kacang menambahkan protein dan lemak sehat.
- Havermut: Semangkuk kecil oatmeal bisa menenangkan dan mengenyangkan, menyediakan serat dan karbohidrat kompleks. Anda dapat menambahkan sedikit kayu manis atau beberapa kacang untuk menambah rasa dan nutrisi.
- Stik sayur dengan guacamole:Batang wortel, irisan mentimun, atau potongan paprika dengan guacamole menawarkan vitamin, mineral, dan lemak sehat.
“Jika Anda sering ngemil larut malam, itu mungkin pertanda bahwa Anda tidak cukup makan di siang hari. Tinjau kembali makanan harian Anda untuk memastikannya cukup. Beberapa kebiasaan yang perlu diperhatikan saat ngemil tengah malam termasuk menghindari waktu menonton layar, karena makan sambil teralihkan dapat menyebabkan makan berlebihan,” imbuh Dr. Batra.
Ingatlah bahwa Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda dan makan hanya ketika benar-benar lapar.
