Kita semua ingin mencapai berat badan yang kita impikan tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Bagi banyak orang, bagian tersulit adalah menemukan motivasi untuk pergi ke pusat kebugaran secara teratur. Namun, bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa hanya dengan sedikit olahraga dan diet yang tepat, Anda dapat mengubah diri sendiri? Aktor R Madhavan melakukannya, dan Anda pun bisa.
Baru-baru ini, seorang pengguna di X (sebelumnya Twitter) membagikan klip wawancara Madhavan, yang menjelaskan bagaimana dia mengubah dirinya hanya dalam 21 hari hanya dengan makan dengan benar.
Pengguna tersebut menyatakan keterkejutannya, yang mendorong Madhavan untuk menguraikan metodenya.
“Puasa berkala, mengunyah makanan 45-60 kali (minum makanan dan kunyah air), makan terakhir pukul 18.45 (hanya makanan yang dimasak—tidak boleh yang mentah setelah pukul 15.00), jalan-jalan pagi, tidur nyenyak di malam hari (tidak boleh menonton layar 90 menit sebelum tidur), banyak cairan, banyak sayuran hijau, dan makanan yang mudah dimetabolisme dan sehat. Tidak boleh diproses sama sekali. SEMUANYA TERBAIK,” ungkap sang aktor.
Hal ini menimbulkan pertanyaan apakah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan mengatur pola makan, dan apakah metode ini benar-benar dapat dicapai. Mari kita cari tahu dari para ahli.
Menurunkan berat badan hanya dengan makan yang benar
Pavithra N Raj, kepala ahli gizi di Rumah Sakit Manipal di Bengaluru (Yeshwanthpur), mengatakan India Hari Ini bahwa penurunan berat badan dipengaruhi oleh kombinasi berbagai faktor, dengan 70 persen dikaitkan dengan diet dan 30 persen dengan olahraga. Pakar tersebut menyebutkan bahwa makan dengan benar dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan mengurangi total kalori.
Namun, bagi Karthigai Selvi A, kepala nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, ini adalah keseimbangan antara masukan energi dan keluaran energi.
Penting untuk diingat bahwa diet haruslah seimbang. Jika Anda mengurangi asupan kalori secara seimbang, berat badan akan terus bertambah. Ia juga menyebutkan bahwa penurunan berat badan dapat terjadi secara bertahap dengan makan dengan benar.
“Selain itu, menggabungkan latihan rutin dan sederhana berpotensi mengoptimalkan penyerapan nutrisi, terutama protein, yang menjaga massa otot,” tambah Selvi A.
Edwina Raj, kepala layanan, nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Aster CMI, Bengaluru, menambahkan bahwa jenis makanan, tergantung pada kuantitas dan kualitas kalori, berdampak signifikan terhadap penurunan berat badan.
Pola makan yang kaya akan biji-bijian utuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, lemak sehat, dan protein tidak hanya mendukung pengendalian berat badan, membuat Anda kenyang lebih lama, tetapi juga menawarkan manfaat perlindungan terhadap kondisi kronis berbasis gaya hidup.
Bisakah puasa intermiten membantu?
“Puasa berkala dalam waktu singkat dan tanpa penyakit penyerta membantu menurunkan berat badan. Tubuh akan menggunakan simpanan lemaknya untuk mendapatkan energi, dan asam lemak yang disebut keton akan dilepaskan ke aliran darah, dan lemak berlebih akan dibakar, yang berujung pada penurunan berat badan,” jelas Pavithra N Raj.
Edwina Raj berpendapat sama, “Puasa berselang dapat menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan karena kemampuannya mengurangi asupan kalori dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Dengan membatasi waktu makan, seseorang secara alami mengonsumsi lebih sedikit kalori, yang dapat menyebabkan diet defisit kalori dan penurunan berat badan selanjutnya.”
Sementara itu, Karthigai Selvi A menyebutkan bahwa puasa intermiten dapat menimbulkan efek samping yang serius, termasuk kelelahan, insomnia, mual, dan sakit kepala. “Puasa intermiten tidak aman bagi banyak orang. Melewatkan makan dalam jangka waktu yang lama memicu tirosin, yang meningkatkan gangguan tidur,” imbuhnya.
Kunyahlah!
Pavithra N Raj memberi tahu kita bahwa jumlah mengunyah yang disarankan untuk pencernaan dan kesehatan mulut yang optimal adalah 30 hingga 50 kali per gigitan.
Lebih lanjut, Karthigai Selvi A juga merasa bahwa mengunyah makanan yang benar memiliki banyak manfaat.
- Mengunyah merupakan langkah pertama dalam pencernaan. Mengunyah memecah makanan dengan memecah partikel makanan yang lebih besar menjadi fragmen yang lebih kecil dan mencampurnya dengan air liur, yang merupakan sumber enzim pencernaan ptyalin.
- Jika makanan tidak dikunyah dengan benar, partikel yang lebih besar memasuki saluran pencernaan, menyebabkan masalah pencernaan seperti gas, kembung, sembelit, reaksi makanan, sakit kepala, dan penurunan tingkat energi.
- Proses mengunyah juga memicu produksi asam klorida dalam lambung. Hal ini selanjutnya membantu pencernaan dengan mengatur pH untuk meningkatkan tingkat keasaman, yang membantu pemecahan makanan.
- Memecah makanan menjadi partikel yang lebih kecil berarti lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyerap lebih banyak nutrisi (seperti vitamin dan mineral) dari makanan yang Anda makan.
- Semakin lama Anda mengunyah makanan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk menghabiskan makanan Anda. Secara umum, otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal ke perut bahwa perut sudah kenyang. Oleh karena itu, jika Anda makan perlahan, kecil kemungkinan Anda akan makan berlebihan.
Makanan terakhir
Menurut para ahli, makan malam lebih awal dan ringan membantu meningkatkan kualitas tidur dan pencernaan, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi tekanan darah, sehingga Anda tetap sehat.
Ia juga meningkatkan produksi hormon leptin, yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Hal ini, pada gilirannya, membantu penurunan berat badan sampai batas tertentu.
Anda juga perlu memperhatikan apa yang Anda makan. Makanan mentah lebih sulit dicerna, dan pencernaan mungkin tidak sekuat di malam hari. Jadi, mengonsumsi makanan mentah di sore hari berpotensi menyebabkan pencernaan tidak sempurna dan penumpukan racun.
Ganti latihan dengan jalan pagi
Karthigai Selvi A merasa bahwa jalan pagi secara teratur memiliki lebih banyak manfaat karena aktivitas fisik tidak perlu rumit. Sesuatu yang sederhana seperti jalan cepat setiap hari dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat.
Berjalan juga membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi lemak tubuh, dan mencegah atau mengelola berbagai kondisi. Semakin cepat, jauh, dan sering Anda berjalan, semakin besar manfaatnya.
“Jalan pagi memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental, menjadikannya tambahan yang berharga bagi rutinitas kebugaran apa pun,” imbuh Edwina Raj.
Gerakan apa pun di awal hari dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan pembentukan otot, terutama di tubuh bagian bawah.
Tidur dengan benar
Kita semua tahu bahwa tidur larut malam menyebabkan makan berlebihan dan keinginan makan yang kuat, dan tidur yang cukup sangat penting untuk mengatur hormon yang memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.
“Tidur yang cukup mendukung keseimbangan ghrelin dan leptin, neurotransmitter yang memengaruhi nafsu makan, dan kurang tidur dapat mengganggu hormon-hormon ini, yang menyebabkan peningkatan rasa lapar dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan,” jelas Edwina Raj.
Seperti yang disarankan Madhavan, Anda juga harus menghindari waktu menonton layar sebelum tidur karena dapat memengaruhi pola pikir dan membuat Anda tetap terjaga, serta mengurangi produksi melatonin yang diperlukan untuk tertidur.
Hidrasi itu penting
- Hidrasi dengan banyak cairan diperlukan untuk keseimbangan elektrolit.
- Sangat penting untuk mengatur suhu tubuh, menjaga sendi tetap terlumasi, mencegah infeksi, dan mengirimkan nutrisi ke sel.
- Hidrasi yang tepat mengurangi nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.
Sama seperti sang aktor, Anda juga perlu fokus pada sayuran hijau karena sayuran hijau merupakan sumber serat larut yang baik, yang meningkatkan kesehatan usus dan memberi Anda rasa kenyang, sehingga membantu penurunan berat badan.
Karthigai Selvi A menyarankan untuk mengisi setengah piring Anda dengan berbagai sayuran di setiap waktu makan. Setengah lainnya harus dibagi menjadi dua bagian, satu untuk sumber protein berkualitas tinggi dan yang lainnya untuk karbohidrat kompleks dengan banyak air.
Saat bergantung pada makanan untuk menurunkan berat badan
Selvi A menjelaskan bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan perlahan, dengan membuat perubahan kecil yang dapat dicapai pada pola makan dan olahraga Anda secara konsisten. Tidak ada makanan ajaib atau cara untuk menggabungkan makanan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Pola makan yang seimbang, segar, dan alami dengan air yang cukup, disertai metode memasak yang sehat, olahraga, tidur, dan manajemen stres, adalah kunci penurunan berat badan.
Anda juga perlu:
- Makanlah dengan sehat dan makanlah pada waktu yang tepat.
- Hindari makanan sampah dan makanan olahan.
- Konsumsilah makanan yang mencakup semua kelompok makanan seperti karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral.
- Awasi ukuran porsi Anda.
Lebih lanjut, Edwina Raj menyebutkan bahwa ketika bergantung hanya pada makanan untuk menurunkan berat badan, penting untuk menjaga defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Prioritaskan protein rendah lemak, makanan kaya serat, buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh, serta terapkan pendekatan 80/20, yang mana 80 persen pola makan Anda terdiri dari makanan sehat dan 20 persen sisanya untuk camilan sesekali.
Apakah metode Madhavan dapat dicapai?
Pavithra N Raj berbagi bahwa hal-hal yang disebutkan oleh aktor tersebut dapat dilakukan, dan Anda dapat mencapai tubuh impian Anda hanya dengan mengikutinya.
Sementara itu, Karthigai Selvi A menyatakan bahwa untuk transformasinya, R Madhavan mengikuti diet seimbang dengan berjalan kaki secara teratur.
“Ia menyebutkan bahwa transformasinya terjadi dalam 21 hari tetapi tidak menyebutkan penurunan berat badan yang pasti. Saya akan menyarankan bahwa penurunan berat badan yang sehat tanpa kehilangan air dan otot adalah 4 kg per bulan, dan juga puasa intermiten dengan periode jendela 8 jam akan lebih baik daripada puasa intermiten yang lama,” katanya.
Sementara dia menyebutkan bahwa metode sang aktor dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sehat, dia memperingatkan bahwa penurunan berat badan yang drastis menyebabkan hilangnya air dan hilangnya otot, dan Anda dapat mengalami kelelahan, hilangnya kekuatan otot, dan kekurangan nutrisi.
