Ada hari-hari ketika Anda dapat dengan mudah menentukan apa yang merusak suasana hati Anda. Namun, ada hari-hari ketika Anda merasa kesal, sedih, atau terganggu tanpa mengetahui alasannya.
Jika Anda seorang wanita dan menstruasi sudah dekat, Anda mungkin sering menyalahkan siklus menstruasi dan melupakannya. Namun, makanan yang Anda makan terkadang juga dapat menyebabkan perubahan suasana hati, dan Anda mungkin tidak menyadarinya.
Makanan dan suasana hati? Keduanya saling terkait
Kita semua tahu bahwa mengonsumsi makanan yang tepat itu penting. Namun, bukan hanya manfaat fisiknya saja; pola makan Anda juga dapat memengaruhi suasana hati Anda.
Sekarang, Anda mungkin berpikir bahwa menikmati es krim favorit tidak akan merusak suasana hati Anda. Namun, meskipun hal itu dapat meningkatkan suasana hati Anda untuk sementara, secara ilmiah, konsumsi karbohidrat atau karbo yang berlebihan terkadang dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang tidak terduga.
Apa sebenarnya karbohidrat itu?
Makanan yang Anda konsumsi diukur dalam kalori. Kalori berbeda dengan karbohidrat. Dr. Aparna Santhanam, seorang pelatih transformasional bersertifikat dan dokter kulit, menjelaskan bahwa karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama (bersama dengan protein dan lemak) yang menyediakan energi bagi tubuh.
Karbohidrat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu, dan dikategorikan menjadi tiga jenis:
Karbohidrat sederhana
Ditemukan dalam gula dan makanan olahan seperti permen, minuman ringan, dan kue kering. Karbohidrat sederhana cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memberikan pelepasan energi yang lebih berkelanjutan.
Serat
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh sepenuhnya. Serat membantu mengatur sistem pencernaan, membuat Anda merasa kenyang, dan mendukung kadar gula darah yang sehat. Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Dari ketiganya, tubuh kita menggunakan karbohidrat sederhana untuk energi karena karbohidrat tersebut dipecah dengan cepat, jelas Parmeet Kaur, kepala ahli gizi dan ahli diet di Rumah Sakit Marengo Asia, Gurugram.
Sumber karbohidrat sederhana yang alami adalah buah-buahan, susu, dan produk olahan susu. Selain itu, gula olahan dan yang sudah dimurnikan seperti sirup, minuman ringan, permen, dan gula meja juga mengandung karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana ini sebagian bertanggung jawab atas perubahan suasana hati Anda.
Bagaimana sih?
Edwina Raj, kepala nutrisi klinis & dietetika di Rumah Sakit Aster CMI, Bangalore, mengatakan, “Diet yang kaya akan karbohidrat sederhana dan biji-bijian olahan memiliki indeks glikemik tinggi, yang langsung meningkatkan glukosa darah dan sama-sama bertanggung jawab untuk menurunkan kadar glukosa yang memutus pasokan bahan bakar ke otak. Akibatnya, Anda merasa mengantuk, dan secara kognitif, ada respons suasana hati yang buruk, menurut penelitian.”
Istilah ilmiah untuk hal ini adalah ‘tabrakan gula’.
Dr Durga G Rao, salah satu pendiri dan direktur medis Oasis Fertility sekaligus pakar nutrisi, setuju. Ia berkata, “Perubahan suasana hati dapat diperburuk oleh pola makan yang kaya karbohidrat,” dan menyebutkan beberapa alasannya. Simak:
Tingkat gula darah
Karbohidrat memengaruhi kadar gula darah. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, terutama karbohidrat olahan seperti permen dan roti putih, dapat menyebabkan kadar gula darah naik dan kemudian turun.
Respon insulin
Pola makan yang mengandung banyak karbohidrat, terutama gula sederhana, dapat menyebabkan produksi insulin berlebih. Hal ini dapat menyebabkan fluktuasi cepat kadar gula darah, yang dapat memengaruhi kestabilan suasana hati.
Pengaturan neurotransmitter
Serotonin, zat kimia yang membantu mengatur suasana hati Anda, diproduksi saat Anda mengonsumsi karbohidrat. Karbohidrat meningkatkan triptofan, yang membantu memproduksi serotonin.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dapat mengganggu keseimbangan ini dan berdampak negatif pada suasana hati Anda.
Ketidakseimbangan nutrisi
Dr Rao mengatakan bahwa pola makan yang tinggi karbohidrat mungkin kekurangan nutrisi penting lainnya, seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral, yang penting untuk menjaga stabilitas dan kesejahteraan mental.
Kesehatan usus
Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dapat membahayakan usus Anda. Ketidakseimbangan mikroba usus dapat memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan emosional karena usus menghasilkan serotonin dalam jumlah yang signifikan.
Dr Rao menekankan bahwa wanita dengan PCOS, khususnya, harus memperhatikan konsumsi karbohidrat mereka, karena mereka perlu memahami bagaimana perubahan kecil dalam pola makan mereka dapat memengaruhi tidak hanya kondisi medis mereka tetapi juga kesejahteraan psikologis mereka.
Apa yang harus dimakan agar suasana hati baik?
Edwina mengatakan bahwa untuk suasana hati yang baik, Anda harus fokus pada makanan yang menstabilkan gula darah dan menyediakan nutrisi penting untuk kesehatan otak. Misalnya, Anda dapat mengonsumsi:
Karbohidrat kompleks
Biji-bijian utuh (seperti beras merah, gandum, quinoa) dan kacang-kacangan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Asam lemak omega-3
Ditemukan pada ikan berlemak (seperti salmon), biji rami, dan kenari, mereka mendukung kesehatan otak dan dapat membantu mengatasi depresi.
Sayuran berdaun hijau
Kaya akan folat, yang dikaitkan dengan rendahnya risiko depresi.
buah beri
Kaya antioksidan, yang melindungi otak dari stres oksidatif.
Makanan kaya probiotik
Yoghurt, kefir (susu fermentasi), dan makanan fermentasi (seperti kimchi dan asinan kubis) mendukung kesehatan usus, yang terkait erat dengan kesehatan mental yang lebih baik (seperti yang sudah kami katakan padamu).
Kacang dan biji-bijian
Menyediakan lemak sehat dan magnesium, yang penting untuk fungsi otak.
“Bubuk kakao hitam, cokelat hitam, yang kaya akan flavonoid, telah dihubungkan dengan kadar serotonin yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi gejala depresi,” tambah Parmeet.
Jadi, lain kali Anda ingin menangis tanpa alasan atau berteriak pada seseorang karena ‘bernapas keras’, atau jika Anda mengalami perubahan suasana hati dan tidak tahu penyebabnya, perhatikan pola makan Anda – karbohidrat berlebih mungkin menjadi penyebabnya.
