Datangnya tahun baru seringkali membawa gelombang energi untuk memperbaiki berbagai aspek kehidupan kita. Bagi banyak orang, permulaan baru ini adalah kesempatan untuk merefleksikan tujuan pribadi, ambisi karir, dan gaya hidup secara keseluruhan. Diantaranya, kebugaran sering kali menjadi pusat perhatian, dengan banyak orang yang bersumpah untuk menjadi bugar, memulai perjalanan transformasi, dan pergi ke gym dengan antusiasme baru.
Tapi ingat, hal-hal kecillah yang paling penting. Pepatah umum ini berlaku dalam banyak situasi, namun hal ini terutama berlaku jika menyangkut kesehatan kita. Mulai dari meningkatkan asupan air dan melakukan sedikit perubahan pola makan hingga berhenti menggunakan ponsel saat makan, penyesuaian gaya hidup sederhana ini dapat memberikan dampak signifikan pada kesejahteraan Anda.
Kemungkinannya adalah, Anda sudah mengetahui apa yang baik dan apa yang tidak bagi kesehatan Anda, namun dengarkanlah dari pakar kesehatan yang ingin Anda tetap melakukan perubahan gaya hidup kecil yang benar-benar dapat mengubah kesehatan Anda menjadi lebih baik.
Halo, hidrasi
Tetap terhidrasi penting untuk serangkaian fungsi tubuh seperti membawa nutrisi dan oksigen ke sel, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, dan melindungi organ dan jaringan. Ini juga membantu pencernaan, menjaga energi, dan bahkan kesehatan kulit. Jadi, Anda tahu betapa pentingnya hal itu!
“Awali hari Anda dengan segelas air dan usahakan untuk minum minimal 8 gelas setiap hari. Tetap terhidrasi meningkatkan metabolisme, mendukung fungsi organ, dan meningkatkan kesehatan kulit,” saran Dr Balakrishna GK, HOD dan konsultan senior, Penyakit Dalam, Rumah Sakit Gleneagles BGS Kengeri, Bengaluru.
Untuk memastikan Anda tidak melewatkan air minum secara rutin, bawalah botol air yang dapat digunakan kembali dan setel pengingat di ponsel Anda. Anda juga bisa membumbuinya dengan buah atau herba favorit Anda jika Anda merasa minum air putih tidak enak.
Atur makanan Anda dengan benar (fokus pada protein)
Menurut Dewan Penelitian Medis India (ICMR), pada Mei 2024, 56,4% dari total beban penyakit di India terkait dengan pola makan yang tidak sehat. Meskipun sangat penting untuk menghindari konsumsi makanan olahan dan ultra-olahan secara teratur, penting juga untuk memperhatikan makanan rumahan Anda.
Namun, bukan berarti Anda bisa makan apa saja hanya karena dimasak di rumah. Berlawanan dengan anggapan umum, makanan rumahan tidak selalu sehat, terutama jika tidak disajikan dengan benar atau mengandung minyak, gula, atau garam yang berlebihan. Dekati pola makan Anda dengan perspektif seimbang—diet harian Anda harus mencakup serat, protein tanpa lemak, karbohidrat, lemak sehat, dan zat gizi mikro penting.
“Mulailah melakukan diversifikasi pola makan tinggi serat. Makanlah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan dalam jumlah yang baik yang memberi makan bakteri usus terbaik. Makanan yang dapat difermentasi seperti yoghurt, kefir, kimchi – mengandung probiotik dan mendukung populasi mikrobioma yang sehat. Hindari banyak makanan olahan yang mengandung gula rafinasi dan lemak tidak sehat, yang juga bisa berakibat fatal bagi bakteri usus,” saran Dr Kapil Jamwal, direktur klinis, departemen gastroenterologi dan hepatologi, Rumah Sakit Marengo Asia Gurugram.
Berikan fokus penting pada protein, karena membantu membangun dan memperbaiki jaringan, mendukung pertumbuhan otot, dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan rasa kenyang secara keseluruhan. FYI, Indian Council of Medical Research (ICMR) telah menetapkan kebutuhan protein harian sebesar 0,83 gram per kg per hari untuk orang dewasa.
Jadi, isi separuh piring dengan sayuran dan buah-buahan, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan biji-bijian, dilengkapi dengan lemak sehat dan sumber produk susu atau alternatif produk susu.
Berikut tampilan ‘piring untuk hari ini’, menurut ICMR:
Untuk menerapkan perubahan ini dalam hidup Anda, rencanakan makanan terlebih dahulu dan sediakan camilan sehat.
Bergerak (dan mulailah berolahraga)
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu. Melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu dapat menurunkan risiko ini secara signifikan.
Bayangkan olahraga dan pergerakan sehari-hari seperti SIP (Rencana Investasi Sistematis)—dengan upaya kecil dan konsisten setiap hari, Anda akan melihat hasil yang signifikan seiring berjalannya waktu. Ini adalah salah satu dari beberapa cara untuk melakukannya
Tak ketinggalan, menjaga kesehatan sendi Anda, yang penting untuk aktivitas sehari-hari.
“Pertama-tama, kita perlu rutin melakukan aktivitas fisik atau olahraga berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda. Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot di sekitar persendian kita tanpa stres. Bahkan jalan cepat dan joging ringan membantu memperkuat otot sendi,” saran Dr Mihir Thanvi, konsultan ortopedi, Rumah Sakit Apollo Spectra, Jaipur.
Perbaiki rutinitas tidur Anda
India mempunyai masalah utang tidur yang besar. Pada tahun 2023, Agewell Foundation melakukan penelitian yang melibatkan lebih dari 5.000 orang di 20 negara bagian, mengungkapkan bahwa lebih dari separuh (sekitar 52 persen) mengalami kesulitan mencapai tidur nyenyak.
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan fisik, kejernihan mental, dan kesejahteraan emosional. Jadwal tidur yang terganggu dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk melemahnya kekebalan tubuh, gangguan fungsi kognitif, gangguan mood, dan peningkatan risiko kondisi kronis seperti obesitas dan penyakit jantung.
Karishmma Chawla, ahli gizi pengobatan fungsional dan pendidik gaya hidup, mengatakan tidur adalah cara terbaik untuk menyembuhkan secara internal dan sangat merekomendasikan untuk menghormati ritme sirkadian Anda (jam internal alami yang mengatur siklus tidur-bangun dan berulang kira-kira setiap 24 jam).
Memperbaiki siklus tidur Anda bukanlah perubahan gaya hidup yang kecil, melainkan perubahan yang signifikan; namun, serangkaian langkah kecil dapat membantu Anda mencapainya:
- Redupkan lampu di malam hari
- Batasi waktu layar sebelum tidur
- Berolahraga secara teratur
- Mandi air hangat sebelum tidur
- Hindari konsumsi kafein di malam hari atau setelahnya
Sikat di malam hari, bersihkan gigi Anda
Menjaga kebersihan mulut tidak hanya penting untuk senyum yang sehat tetapi juga untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Dental Research, tidak menyikat gigi di malam hari dapat menyebabkan penumpukan plak, yang berkontribusi terhadap gingivitis dan periodontitis, dua penyakit gusi yang umum. Kondisi ini, jika tidak ditangani, dapat menyebabkan tanggalnya gigi dan berhubungan dengan masalah kesehatan sistemik, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Jadi, jangan lupa untuk menyikat gigi di malam hari dan mengenalkan flossing ke dalam rutinitas Anda.
“Sikat gigi dua kali sehari dengan pasta gigi berfluoride, sering-seringlah membersihkan gigi dengan benang gigi, lalu bilas mulut dengan obat kumur antibakteri,” kata Dr Suman Yadav, kepala departemen maksilofasial dan gigi di Rumah Sakit Numed, Noida.
Anda dapat menggunakan aplikasi pelacak kebiasaan untuk melakukannya.
Tambahkan hobi/pelajari sesuatu yang baru
Ternyata mempelajari hobi tidak hanya mencegah kebosanan dengan membuat Anda tetap sibuk tetapi juga membantu mengelola stres, mendukung kesehatan otak, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
“Menjaga otak tetap aktif melalui keterampilan baru dan interaksi sosial membantu menjaga cadangan kognitif,” kata Dr Umesh Tukaram, direktur klinis dan konsultan senior, neurologi, Rumah Sakit CARE, Banjara Hills, Hyderabad.
Dia merekomendasikan untuk bergabung dengan klub lokal atau mengikuti kursus online, berpartisipasi dalam kegiatan kelompok untuk merangsang pertumbuhan mental, dan mendengarkan musik lembut karena efeknya yang menenangkan pada otak.
Perhatikan kebiasaan merokok dan alkohol Anda (berhentilah pada akhirnya)
Alkohol atau merokok dalam jumlah berapa pun tidak baik untuk kesehatan Anda. Pada tahun 2025, jadikan prioritas untuk meninggalkan kebiasaan-kebiasaan berbahaya ini.
“Berhenti merokok dan alkohol sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan merupakan penyebab utama penyakit jantung, dan menghentikan kebiasaan ini dapat sangat mengurangi risiko Anda,” jelas Dr Mahadev Swamy B, konsultan ahli jantung intervensi, Rumah Sakit SPARSH, Infantry Road, Bengaluru.
“Menurut pedoman WHO terbaru, tidak ada tingkat konsumsi alkohol yang aman, dan minum berlebihan merupakan penyebab utama kerusakan hati, yang dapat mengakibatkan kondisi seperti sirosis dan kanker hati,” tambah Dr Saurabh Bansal, ahli bedah umum, laparoskopi dan operasi akses minimal, Rumah Sakit Apollo Spectra, New Delhi.
Berhenti mengonsumsi alkohol dan rokok memerlukan dedikasi yang besar. Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional agar hal ini berhasil.
Tolong makan dengan penuh perhatian
Kamu adalah apa yang kamu makan. Namun cara Anda makan juga sama pentingnya. Faktanya, cara kita makan lebih penting daripada apa yang kita makan. Jauhkan ponsel, fokus pada setiap gigitan, dan kunyah perlahan. Ini tentang kehadiran penuh saat makan.
Ketika kita memperlambat kecepatan dan memperhatikan apa yang kita makan, kita cenderung membuat pilihan makanan yang lebih baik dan merasakan kepuasan yang lebih besar, dan para ahli kesehatan juga setuju. Perhatian penuh membantu kita mengenali tanda-tanda lapar, mencegah makan berlebihan, dan membantu pencernaan yang lebih baik.
Makan dengan penuh kesadaran juga membantu Anda memahami hubungan Anda dengan makanan tertentu.
“Akui perasaan Anda terhadap makanan yang berbeda. Semakin Anda menyadarinya, semakin Anda menyembuhkan dan membantu pencernaan Anda, mencegah kembung, gas, keasaman, dan sembelit, asalkan Anda memilih makanan yang juga Anda sukai,” kata Karishmma Chawla.
Mulailah mengambil jeda layar
Biasakan untuk mengambil jeda layar yang singkat dan sering. Mengurangi waktu menatap layar dapat membantu mencegah ketegangan mata, meningkatkan kualitas tidur, dan mendorong lebih banyak aktivitas fisik.
Mengambil langkah kecil menuju hidup yang lebih sehat memerlukan tekad dan konsistensi. Tapi bersikaplah fleksibel; jangan berkecil hati ketika Anda tergelincir sedikit di sana-sini. Fokus pada kemajuan daripada kesempurnaan.
