Sarapan dikenal sebagai waktu makan terpenting hari ini karena suatu alasan. Kita semua bersalah karena melewatkan sarapan atau makan sesuatu yang tidak bisa dianggap sebagai sarapan (minum kopi bukanlah sarapanmu), namun jika Anda ingin meningkatkan kebiasaan Anda, dan ingin memulai hari Anda dengan cara yang benar, kami memiliki panduan singkat 7 langkah untuk Anda yang dapat membantu Anda membuat sarapan yang sempurna.
Sebelum kita membahasnya…
Mengapa sarapan merupakan waktu makan terpenting dalam sehari?
Jika Anda masih belum yakin, berikut alasan sebaiknya Anda tidak melewatkan sarapan:
Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara teratur mungkin terkait dengan peningkatan risiko pengembangan kondisi seperti:
- Kegemukan
- Tekanan darah tinggi
- Kadar kolesterol tinggi, dan
- Bahkan diabetes tipe 2,
- Semua itu merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Cukup meyakinkan?
Bagaimana cara membuat sarapan yang lebih baik?
Sekarang, inilah panduan 7 langkah untuk membantu Anda membangun pola makan seimbang:
1. Mulailah dengan biji-bijian
Sebuah studi oleh Universitas Harvard mengatakan bahwa biji-bijian bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Ini menjelaskan bahwa biji gandum utuh mengandung tiga bagian: dedak, kuman, dan endosperma dan setiap bagian dilengkapi dengan nutrisi yang meningkatkan kesehatan.
Misalnya, dedak merupakan lapisan luar kaya serat yang membantu menjaga kadar gula darah.
Serat juga membantu mencegah serangan jantung dan stroke.
Sebaliknya, benih adalah inti benih tempat terjadinya pertumbuhan; kaya akan lemak sehat, vitamin E, vitamin B, fitokimia, dan antioksidan, yang membantu mencegah beberapa bentuk kanker.
Contoh biji-bijian utuh termasuk oat, gandum utuh, millet, gandum hitam utuh, barley, spelt, quinoa, beras merah, jagung, dan popcorn (kita akan membahas resep khusus untuk ide sarapan sehat sebentar lagi)
2. Langkah 2 (sangat penting): Tambahkan protein Anda
Debjani Gupta, ahli gizi dan kesehatan dari Noida mengatakan bahwa protein adalah bahan pembangun tubuh kita — termasuk kulit, rambut, tulang, dan otot, dan kita harus memastikan asupan protein sebesar 0,8 gram – 1,0 gram per kg berat badan setiap hari. .
Itu sebabnya menambahkan protein ke dalam sarapan Anda dengan apa pun yang Anda miliki sangat penting untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
Berikut beberapa manfaat protein menurut Gupta:
- Mengonsumsi makanan yang kaya protein penting untuk kesehatan otot, energi, kekuatan, dan umur panjang kita.
- Protein merupakan bagian integral dari hormon dan enzim pencernaan yang diproduksi di dalam tubuh, sehingga penting bagi kita semua untuk mengonsumsi cukup protein saat sarapan dan juga saat makan lainnya.
- Itu membuat kita kenyang dan kenyang lebih lama dengan sedikit lemak dan serat sehat.
- Sarapan berprotein tinggi menjaga gula darah kita tetap rendah hingga empat jam.
Berikut beberapa contoh protein yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan mereka.
- Mari kita mulai dengan protein nabati:
- Kacang-kacangan yang direndam, bertunas, dan dimasak semalaman – moong hijau / kala chana / chole / matki, bubuk protein nabati (pastikan Anda melakukan riset), nugget atau butiran kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Protein hewani contohnya termasuk telur, keju yang belum diolah, paneer rendah lemak, dan protein whey.
3. Brownies point untuk sayur/buah
Jika Anda terlambat, Anda selalu bisa mendapatkan campuran mangkuk buah yang enak.
Namun, idealnya, Anda harus memastikan bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran hanyalah bagian dari sarapan Anda dan bukan keseluruhan sarapan Anda (ya, makan satu buah bukanlah sarapan).
- Sekarang, jika bukan buah-buahan, coba tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, paprika, dan bawang bombay, yang juga merupakan pilihan bagus.
- Anda bisa memasukkannya ke dalam telur dadar, upma, atau sebagai lauk.
- Anda juga dapat meminum jus segar dari buah dan sayuran apa pun jika Anda sedang terburu-buru (pastikan untuk tidak menambahkan gula).
Mengapa? Mengonsumsi buah-buahan atau sayuran saat sarapan memastikan Anda mendapatkan beragam vitamin, mineral, dan antioksidan untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan, menurut Shraddha Bhosale, konsultan ahli gizi dari Rumah Sakit Multispesialisasi Adhikari Lifeline, Palghar, Maharashtra.
4. Jangan lupa tambahkan lemak sehat
Memulai hari Anda dengan sumber lemak baik daripada karbohidrat dapat memberikan energi berkelanjutan, menghilangkan kabut otak, meningkatkan kecepatan kognitif, dan meningkatkan produktivitas di pagi hari.
Selain itu, menambahkan lemak sehat ke dalam sarapan Anda juga sangat mudah.
Beberapa sumber lemak sehat antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat.
Bagaimana cara melakukannya? Anda bisa menaburkan biji rami atau biji chia pada yogurt Anda atau memasukkan alpukat ke dalam sandwich.
5. Gabungkan produk susu, jika Anda bisa
Ada alasan mengapa orang tua kita memaksa kita untuk menghabiskan segelas susu itu setiap hari.
Nah, menurut para ahli dan beberapa penelitian, pastikan untuk menambahkan susu sebagai bagian dari sarapan Anda (jika bisa, atau jika Anda vegan atau tidak toleran laktosa, Anda dapat mencoba alternatif produk susu).
Mengapa?
- Minum susu dapat mencegah rasa lapar dan meningkatkan fokus.
- Konsumsi susu pagi secara teratur dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kekuatan tulang, gigi, dan otot.
- Selain itu, memasukkan produk susu ke dalam makanan Anda dikaitkan dengan kesehatan tulang yang lebih baik, penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, dan penurunan tekanan darah pada orang dewasa.
Ada berbagai cara untuk melakukannya. Misalnya, Anda bisa memasukkan produk susu seperti susu, yogurt, atau buttermilk, atau Anda bisa meminum segelas susu (OG).
6. Ingatlah untuk membatasi asupan gula Anda
Cobalah untuk menghindari atau membatasi gula tambahan. Sebaliknya, gunakan pemanis alami seperti madu atau buah untuk mempermanis sarapan Anda (Berikut 15 alasannya).
7. Tolong juga hidrasi
Bhosale berkata, “Jangan lupa untuk tetap terhidrasi dengan memadukan sarapan Anda dengan segelas air atau teh herbal yang menyegarkan.”
Kini, dengan meningkatnya suhu, sangatlah penting untuk menghidrasi tubuh Anda, karena dehidrasi parah juga dapat menyebabkan kelemahan atau kebingungan, dan dalam kasus terburuk, dapat berakibat fatal juga.
Beberapa contoh sarapan yang lebih sehat:
Berikut adalah beberapa ide sarapan sehat untuk Anda simpan dan gunakan saat Anda tidak yakin apa yang harus disiapkan untuk sarapan, menurut Gupta.
- Segenggam kacang direndam (sebagian almond, walnut, pistachio), idli atau dosa dengan chutney kelapa dan sambar dengan sayuran.
- Segenggam kacang direndam (sebagian almond, kenari, pistachio) dan moong dal atau campur dal chilla atau dosa atau idli atau bahkan appe dengan sayuran berdaun hijau cincang dan chutney hijau.
- Paneer (keju cottage) paratha dengan segenggam kacang basah.
- Poha dengan sayuran musiman cincang, kacang panggang, dan segenggam kacang basah.
- Millet dan dal dosa atau millet utuh dan dal upma dengan sayuran dan segenggam kacang basah.
- Puding chia dengan potongan kacang dan biji-bijian dicampur sebagai topping. Brownie menunjukkan penambahan buah musiman cincang ke dalamnya.
- Stoples oat semalaman dibuat dengan merendam oat yang digulung atau dipotong baja dengan kacang cincang dan buah musiman sebagai saus.
Membawa pergi
Sarapan adalah tempat perhentian pengisian bahan bakar pertama bagi tubuh Anda setelah puasa semalaman, sesuai dengan namanya. Ini meningkatkan metabolisme Anda dan mengatur suasana hari itu.
Jadi, pastikan sarapan Anda mencakup semua makronutrien penting seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Bereksperimenlah dengan kombinasi sarapan yang inventif agar semuanya tetap menarik!
