Bukankah gula membuat segalanya lebih baik? Di hari yang buruk, donat yang tampak lezat dapat membangkitkan semangat kita, setoples popcorn karamel dapat meningkatkan pengalaman menonton film, dan sebotol Nutella adalah obat mujarab untuk patah hati.
Namun, meskipun gula itu nikmat, gula tidak baik untuk Anda. Semua orang tampaknya memperingatkan kita tentang efek negatifnya, mulai dari influencer media sosial hingga dokter.
Jadi, apa yang harus kita lakukan dengan semua keinginan tersebut? Apakah ada saat di mana kita dapat menikmati makanan manis tanpa khawatir apa yang akan terjadi pada kita? Mari kita cari tahu dari para ahli.
Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi gula?
“Saat kita mengonsumsi gula, gula tersebut akan dicerna dan dipecah menjadi glukosa yang diserap oleh darah. Glukosa meningkatkan kadar gula darah dan juga menyebabkan pelepasan insulin sehingga glukosa dapat diserap oleh otot untuk menyediakan energi,” tutur Ritika Samaddar, kepala (zona selatan) nutrisi dan dietetika, Max Super Specialty Hospital, Delhi (Saket). India Hari Ini.
“Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan perlemakan hati, resistensi insulin, sindrom metabolik, dan penambahan berat badan,” katanya.
Ditambah lagi, Kanikka Malhotra, seorang konsultan ahli gizi dan pendidik diabetes yang berbasis di Delhi, menyatakan bahwa kelebihan glukosa yang tidak segera digunakan akan disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, cadangan energi yang tersedia secara luas.
Dia menambahkan bahwa gula sederhana, seperti sukrosa (gula pasir) dan fruktosa (ditemukan dalam buah-buahan), mudah diserap di usus halus dan dengan cepat memasuki aliran darah.
Namun, enzim di mulut dan usus halus memecah karbohidrat kompleks seperti pati (yang terdapat dalam biji-bijian) menjadi gula yang lebih sederhana. Proses ini memakan waktu lebih lama dan menghasilkan pelepasan glukosa yang lebih lambat ke dalam aliran darah.
Lebih lanjut, menjelaskan apa yang dilakukan gula terhadap tubuh, Salini Somasundar, konsultan ahli gizi, Rumah Sakit Manipal, Pune, menyebutkan:
- Gula menyebabkan otak melepaskan dopamin dan opioid – zat kimia alami yang memberikan kenikmatan.
- Terlalu banyak gula menyebabkan penumpukan gumpalan lemak yang disebut penyakit hati non-alkohol.
- Bakteri, seperti Streptococcus mutans, memakan sisa gula di mulut Anda dan memfermentasinya menjadi asam laktat. Hal ini melarutkan mineral dalam email gigi Anda.
- Glukosa dan fruktosa membentuk ikatan antara asam amino yang mengubah kolagen dan elastin menjadi zat yang menyebabkan kerutan.
Apakah gula apa pun baik?
Menurut Veena V, ahli gizi, Rumah Sakit Aster Whitefield, Bengaluru, Anda harus selalu memilih gula alami seperti fruktosa, yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Bila dikonsumsi dalam bentuk makanan utuh, fruktosa mengandung serat, vitamin, dan mineral, yang dapat mengurangi beberapa efek negatif gula.
Anda juga dapat memilih laktosa, yang ditemukan dalam produk susu. Laktosa dipecah menjadi glukosa dan galaktosa dalam tubuh. Selain itu, sukrosa yang terdapat dalam beberapa sayuran dan kurma/buah ara juga dapat dikonsumsi.
“Meskipun semua gula pada akhirnya berubah menjadi glukosa, gula alami cenderung menjadi pilihan yang lebih baik karena nutrisi tambahan dan tingkat penyerapan yang lebih lambat,” tambah Kanikka Malhotra.
Sementara itu, Salini Somasundar memberi tahu kita bahwa gula merah adalah pilihan yang lebih sehat daripada gula putih olahan. Gula merah diproses dengan cara yang sepenuhnya alami untuk mempertahankan sebanyak mungkin nutrisi alami tebu, termasuk vitamin dan mineral.
Dia menyebutkan bahwa gula kelapa yang berasal dari kuncup bunga pohon kelapa dan gula aren yang terbuat dari nira pohon aren (juga disebut pohon kurma) juga merupakan pilihan yang baik.
Waktu terbaik untuk mengonsumsi gula
Ritika Samaddar menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak gula alami dan sebaiknya dikonsumsi pada siang hari.
Di sisi lain, bagi Kanikka Malhotra, meskipun tidak ada waktu ‘terbaik’ yang ajaib untuk mengonsumsi gula, memasangkannya dengan protein, serat, atau lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan dan mencegah lonjakan gula darah.
Dia menyebutkan bahwa jika Anda harus mengonsumsi gula, Anda dapat mengonsumsinya setelah berolahraga atau menambahkannya saat makan siang, tetapi jumlahnya harus sedikit.
Salini Somasundar berpendapat sama dengan mengatakan bahwa menyantap hidangan penutup setelah makan siang adalah yang terbaik. “Jika Anda menikmatinya di sore hari, Anda akan memiliki kesempatan untuk membakar kalori sepanjang sisa hari,” sebut sang ahli.
Ia juga menjelaskan bahwa pada umumnya, di pagi hari, orang-orang menyantap sarapan yang padat karbohidrat seperti sereal, buah, dan roti. Mengonsumsi makanan manis di pagi hari dapat mengakibatkan lonjakan kadar gula darah.
Saat tubuh bangun dari puasa semalaman, tubuh menjadi lebih sensitif terhadap karbohidrat. Hal ini membuat gula menjadi pilihan yang buruk bagi tubuh di pagi hari.
Terakhir, Veena V menambahkan bahwa mengonsumsi sedikit gula (atau karbohidrat) sebelum berolahraga dapat memberikan energi dengan cepat. Hal ini dapat bermanfaat untuk daya tahan dan performa, terutama untuk aktivitas yang berintensitas tinggi atau berkepanjangan.
Mengonsumsi gula (dalam bentuk karbohidrat) setelah berolahraga, di sisi lain, dapat membantu mengisi kembali glikogen yang tersimpan di otot dan hati. Ia juga menambahkan bahwa lebih baik mengonsumsi gula di pagi hari.
Para ahli menyebutkan bahwa Anda harus menghindari makanan manis sebelum tidur. Saat Anda mulai tidur, tubuh Anda secara alami memperlambat banyak proses, termasuk metabolisme. Ini berarti tubuh tidak bekerja keras untuk membakar asupan gula yang masuk.
Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Meskipun peningkatan awal mungkin membuat Anda merasa lebih terjaga, peningkatan tersebut dapat diikuti oleh penurunan kadar gula darah di kemudian hari, yang berpotensi mengganggu pola tidur. Hal ini juga dapat mengganggu keseimbangan hormon.
Terobsesi dengan gula? Ingat…
- Gula alami vs gula tambahan: Prioritaskan gula alami dan batasi gula tambahan yang ditemukan dalam makanan dan minuman olahan, karena gula tersebut menyediakan kalori kosong dan sedikit nilai gizi.
- Baca label makanan: Perhatikan baik-baik kandungan gula tambahan pada label makanan. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan pembatasan asupan gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian.
- Fokus pada makanan utuh: Utamakan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh sebagai gula alami. Makanan ini dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral, yang menawarkan manfaat lebih dari sekadar rasa manis.
- Perhatikan porsinya:Nikmati camilan manis sesekali, tetapi tetap perhatikan ukuran porsinya.
- Pasangkan dengan nutrisi lainnya: Saat mengonsumsi gula, cobalah untuk memadukannya dengan protein, serat, atau lemak sehat. Ini membantu memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan gula darah.
- Waspadai gula darah: Jika Anda menderita diabetes atau pradiabetes, berhati-hatilah dengan asupan gula dan pantau kadar gula darah Anda secara teratur. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.
- Pertahankan pola makan seimbang: Padukan gula ke dalam pola makan seimbang yang mencakup berbagai nutrisi. Menggabungkan makanan manis dengan pilihan yang padat nutrisi dapat membantu mengurangi beberapa efek negatif gula.
