Mungkin Anda sadar akan paha Anda yang tebal atau sangat ingin mendapatkan bentuk punggung yang lebih baik sesegera mungkin – apakah itu berarti Anda harus melatihnya setiap hari di gym? Tidak, Anda tidak bisa dan tidak seharusnya melakukannya.
Melatih kumpulan otot yang sama bisa berakibat buruk dan membuat Anda mengalami cedera parah. Pakar kebugaran dan dokter memperingatkan hal ini.
Risiko kelelahan otot dan cedera
“Melatih otot yang sama berulang kali dapat menyebabkan cedera atau rasa sakit yang semakin parah. Otot memerlukan waktu untuk pulih dan beristirahat. Setelah berolahraga dengan baik, Anda harus memberikan otot Anda setidaknya 24 hingga 48 jam untuk pulih sehingga dapat diperbaiki dengan baik, dan kinerja Anda akan meningkat,” kata Abhishek Singh, pelatih kebugaran yang berbasis di Raipur.
Pemulihan memegang peranan penting dalam hipertrofi, yaitu proses pertumbuhan otot.
“Pemulihan memungkinkan terjadinya adaptasi neuromuskular, yang meningkatkan komunikasi antara sistem saraf dan otot seseorang, meningkatkan koordinasi dan kinerja secara keseluruhan. Memberikan waktu untuk pemulihan otot juga meningkatkan kepadatan filamen Aktin dan Miosin dalam serat otot, yang meningkatkan kontraktilitas atau kekuatan,” kata Dr Prasad Bhagunde, ahli bedah ortopedi dan artroskopi, Rumah Sakit Saifee dan Rumah Sakit Breach Candy, Mumbai.
Robin Nagar, pelatih gym yang berbasis di Delhi, menjelaskan bagaimana melatih otot yang sama setiap hari dapat mencapai tujuan Anda.
Misalnya, Anda melatih kaki Anda setiap hari; dengan melakukan itu, Anda hanya merusak otot-otot Anda. Selama latihan, serat otot rusak, dan saat istirahat itulah serat-serat tersebut diperbaiki dan tumbuh. Tanpa istirahat yang cukup, otot bisa menjadi kaku. terlalu lelah, yang pada akhirnya menghambat pemulihan. Hal ini dapat menyebabkan cedera dan menghambat pertumbuhan otot (hipertrofi) dan peningkatan kekuatan,” kata Nagar India Hari Ini.
Sekarang, melanjutkan pola ini tanpa pemulihan yang tepat dapat mencegah penyembuhan robekan mikro pada serat otot, yang menyebabkan kelelahan kronis, ketegangan otot, atau bahkan robekan.
“Mencoba untuk terus maju tanpa pemulihan sering kali mengakibatkan penurunan kinerja; seseorang mungkin tidak dapat mengangkat beban yang sama atau menyelesaikan jumlah repetisi yang sama,” kata Dr Bhagunde.
Pernah mendengar tentang ketidakseimbangan otot?
Ada juga peningkatan risiko ketidakseimbangan otot – suatu kondisi di mana beberapa otot kuat, namun yang lain tidak. Ini terjadi ketika Anda hanya fokus pada satu set otot tertentu atau tidak sering mengganti latihan.
Jika lari harian adalah satu-satunya bentuk olahraga yang Anda lakukan, Anda tidak melatih otot Anda yang lain. Penting untuk melatih seluruh kelompok otot utama di tubuh, untuk menghindari risiko nyeri dan cedera.
Orang yang fokus pada satu aktivitas atau olahraga tertentu sering kali menyaksikan masalah ini. Sebuah penelitian mencatat bahwa pemain sepak bola profesional dengan ketidakseimbangan kekuatan empat hingga lima kali lebih mungkin mengalami cedera hamstring dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki ketidakseimbangan.
Oleh karena itu, jika Anda melakukan jenis olahraga yang sama setiap hari, penting untuk memperkenalkan jenis aktivitas lain juga. Dan jika Anda seorang yang suka berolahraga, disarankan untuk mengganti kelompok otot sepanjang minggu untuk memastikan setiap rangkaian mendapat perhatian dan juga mendapat waktu untuk pulih.
Cara yang lebih aman untuk melatih otot yang sama di gym setiap hari
Risiko kelelahan dan cedera otot terutama lebih tinggi pada latihan intensitas tinggi yang melibatkan otot-otot yang lebih besar seperti paha depan (paha), paha belakang, glutes (pantat), otot punggung, dan otot dada. Otot besar membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih setelah dilatih, terutama bila dilatih secara intens dengan beban berat atau volume tinggi. Jika tidak diberikan istirahat yang cukup, otot dapat menjadi lelah, menyebabkan penurunan kinerja, mempengaruhi koordinasi, dan meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.
“Biasanya, otot-otot kecil dengan intensitas rendah dapat dilatih setiap hari seperti bisep, trisep, dan perut – tetapi hanya dengan intensitas rendah-sedang,” kata Yash Sharma, YouTuber kebugaran yang berbasis di Delhi.
“Jika intensitasnya tetap ringan atau sedang, Anda dapat melakukan beberapa latihan setiap hari – seperti push-up dan biceps curl. Namun, hal penting yang perlu diingat adalah jangan mencapai kejenuhan latihan dan tidak mencapai titik di mana otot menjadi lebih rusak daripada yang bisa pulih,” tambah Sharma.
Ahli bedah ortopedi Dr Bhagunde setuju dan menambahkan bahwa melatih kelompok otot yang sama setiap hari dapat dikelola dengan aman dengan mengubah intensitas dan volume latihan.
“Dengan bergantian antara latihan berintensitas tinggi, bervolume rendah, dan sesi berintensitas rendah dan bervolume tinggi, seseorang dapat terus melatih ototnya tanpa memaksakan diri,” katanya. India Hari Ini.
Jika Anda ingin melatih kaki Anda setiap hari – untuk alasan seperti kepuasan mental – Anda juga dapat menggunakan teknik membagi latihan sepanjang minggu.
“Jika Anda melakukan lima latihan pada kaki Anda setiap hari, sebarkan latihan tersebut sepanjang minggu. Lakukan salah satu latihan tersebut setiap hari untuk menghindari latihan berlebihan dan masalah berikutnya,” saran Nagar.
Mengubah modalitas latihan, kata Dr Bhagunde, bisa menjadi cara efektif untuk melatih kelompok otot yang sama tanpa membuat mereka terlalu tegang.
“Misalnya, setelah sesi barbell back squat dengan intensitas tinggi, seseorang dapat beralih ke aktivitas dengan intensitas lebih rendah seperti bersepeda keesokan harinya. Cara ini akan menjaga otot paha depan tetap aktif sekaligus mengurangi tekanan pada otot. Sangat penting untuk menghindari mengangkat beban yang sama dengan intensitas tinggi selama beberapa hari berturut-turut, karena dapat menghambat pemulihan dan meningkatkan risiko cedera,” katanya.
Oh, dan pemulihan otot Anda tidak hanya bergantung pada hari istirahat yang Anda berikan pada otot tertentu, tetapi juga pada faktor lain seperti makan dengan baik, tetap terhidrasi, dan tidur yang nyenyak.
