“Metabolisme Anda cukup baik.” Orang yang makan banyak namun terlihat kurus sering mendengar hal ini. Namun metabolisme lebih dari sekedar membuat seseorang terlihat kurus. Faktanya, hal ini merupakan indikator kuat dari kesehatan yang baik dan menjauhkan seseorang dari penyakit. .
Metabolisme adalah proses dimana tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi. “Tujuan akhir metabolisme adalah mengekstrak nutrisi dari produk makanan dan mengubahnya menjadi ATP (Adenosin trifosfat – sumber energi) untuk digunakan oleh setiap sel tubuh,” jelas Dr Tushar Tayal, konsultan penyakit dalam, Rumah Sakit CK Birla. , Gurugram.
Tubuh membutuhkan energi bahkan saat istirahat untuk bernapas, mengirimkan darah ke seluruh tubuh, menjaga kadar hormon tetap seimbang, serta menumbuhkan dan memperbaiki sel. Jumlah kalori yang digunakan untuk proses ini saat istirahat disebut metabolisme basal.
Mengapa metabolisme yang baik itu penting
“Tingkat metabolisme basal yang sehat merupakan indikator kesehatan yang baik. Itu tergantung pada massa otot, dan orang dengan persentase lemak lebih tinggi memiliki tingkat metabolisme yang lebih lambat. Pria cenderung memiliki tingkat metabolisme yang sedikit lebih tinggi karena massa otot yang lebih banyak,” tambah Dr Tayal.
Ketika metabolisme tidak berjalan lancar, hal ini dapat bermanifestasi dalam berbagai bentuk, seperti peningkatan kadar insulin, kolesterol atau trigliserida, atau penumpukan lemak di sekitar pinggang. Ini adalah tanda-tanda gangguan metabolisme yang dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan serius seperti diabetes, penyakit jantung, atau stroke.
Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat. Bahkan gaya hidup yang buruk atau masalah hormonal dapat menyebabkan penurunan laju metabolisme.
Tanda-tanda metabolisme Anda semakin lemah:
- Merasa lesu sepanjang waktu
- Lemak perut berlebih
- Menambah berat badan meski menjalani pola makan sehat
- Rambut rontok dan kelelahan yang tidak dapat dijelaskan
- Infeksi berulang
- Disfungsi seksual
- Penurunan berat badan secara tiba-tiba dan cepat tanpa usaha apa pun (indikasi kelainan tiroid atau gula)
- Ketiak dengan skin tag mungkin merupakan indikator diabetes
Tapi, jangan panik.
“Sama seperti mesin lainnya, metabolisme Anda dapat diatur dengan baik. Dengan melakukan olahraga teratur, cukup tidur, dan mengelola stres, Anda dapat menyalakan kembali semangat batin Anda dan membuat tubuh Anda berfungsi kembali pada puncaknya,” kata Dr Mayur Agrawal, ahli endokrinologi dan salah satu pendiri startup teknologi kesehatan DocOSag.
Berikut beberapa cara untuk menyempurnakan metabolisme Anda:
1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi
Cukup menghabiskan 15 menit setiap pagi di bawah sinar matahari dapat meningkatkan metabolisme Anda secara alami. Ingin tahu bagaimana caranya? Nah, siklus sirkadian tubuh kita, disebut juga jam tubuh, berperan besar di sini. Siklus ini mengatur hormon-hormon yang penting untuk metabolisme dan mengendalikan rasa lapar, termasuk leptin, insulin, dan kortisol.
Jam tubuh kita bekerja paling baik jika sinkron dengan matahari, yang berarti terkena cahaya terang di pagi hari dan berkurangnya cahaya saat matahari terbenam. Hal ini pula yang menjadi alasan kita harus mematikan lampu sebelum tidur agar tubuh kita mendapat sinyal bahwa sudah waktunya tidur. Kita tidur lebih nyenyak, dengan cara itu.
Jadi, habiskan waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari (tanpa memakai kacamata hitam) agar sinar matahari mencapai reseptor foto mata Anda. PS: Bukan berarti menatap matahari.
2. Tidur nyenyak
Kurang tidur dapat mengganggu hormon dan metabolisme Anda. Jadi, pastikan Anda tidur nyenyak setiap malam.
Ikuti jadwal (tetapkan waktu kapan Anda tidur dan bangun), pertimbangkan untuk mandi di malam hari sebelum tidur, matikan lampu terang dan ciptakan lingkungan redup untuk mempersiapkan otak Anda sebelum tidur. Itulah beberapa hal yang bisa Anda lakukan agar bisa tidur nyenyak.
Mendengkur juga dapat mempengaruhi metabolisme Anda. Jadi, temui dokter dan ambil tindakan untuk mengendalikannya.
3. Minum air putih secukupnya
Sesuatu yang sederhana seperti minum air dapat meningkatkan metabolisme Anda. Targetkan 8-10 gelas sehari.
Butuh kiat mudah untuk menjaga asupan air Anda tetap terkendali? Kami membawakanmu satu dari Santapan pembaca (Edisi Mei 2021) – Kenakan lima karet gelang di pergelangan tangan Anda. Setiap kali Anda minum 2 gelas air dalam sehari, lepas tali pengikatnya dan letakkan di sekeliling botol Anda.
4. Pola makan kaya protein
Asupan protein yang cukup sangat penting agar tubuh kita dapat berfungsi normal. Tepatnya disebut sebagai bahan penyusun kehidupan, protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Ini menjaga kesehatan tulang, dan juga memungkinkan produksi enzim dan hormon yang lebih penting untuk proses seperti pencernaan dan metabolisme.
Protein juga membantu meningkatkan metabolisme karena membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat, dan juga membuat Anda kenyang lebih lama. Jadi, tambahkan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, telur, ikan, tahu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan polong-polongan ke dalam makanan Anda.
Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau ahli gizi untuk memastikan Anda tidak berlebihan, karena diet tinggi protein dalam jangka panjang juga bisa berbahaya bagi ginjal.
5. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten, sebagaimana juga disebutkan dalam Santapan pembaca (Edisi Mei 2021), adalah cara yang menjanjikan untuk meningkatkan kesehatan metabolisme dan menurunkan berat badan. Alih-alih berfokus pada apa yang Anda makan, fokusnya beralih pada waktu Anda makan.
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan, seperti puasa semalaman dimana seseorang tidak makan apapun antara jam 7 malam hingga jam 6 pagi. Ada pendekatan lain yang disebut metode 5:2, yang melibatkan hanya mengonsumsi 25 persen kalori reguler pada dua hari tertentu dalam seminggu. Selalu beri tahu dokter Anda sebelum mencobanya.
6. Tolong jangan diet ketat
Melakukan diet ketat di mana Anda mengonsumsi sangat sedikit kalori setiap hari lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Metabolisme tubuh Anda sangat bergantung pada seberapa banyak otot yang Anda miliki. Jika Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tubuh Anda akan merusak otot, sehingga memperlambat metabolisme.
Dan ketika Anda mulai makan secara normal lagi, metabolisme Anda melambat, dan pada akhirnya Anda bertambah gemuk.
7. Bersantailah, sungguh
Tahukah Anda cuaca dingin merupakan penambah metabolisme alami? Ini membantu meningkatkan kadar lemak coklat (lemak baik yang membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang istirahat).
“Pergi ke luar ruangan saat cuaca dingin dapat meningkatkan skor termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) Anda, membantu Anda membakar kalori,” kata Kristen Koskinen, ahli gizi diet terdaftar di Richland, Washington. Santapan pembaca.
Paparan cuaca dingin memang dapat meningkatkan NEAT, karena tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu intinya di lingkungan yang lebih dingin. Hal ini dapat menyebabkan pembakaran kalori tambahan sepanjang hari.
Selain itu, menjaga kehangatan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dengan mudah. Mencoba mandi air dingin atau mengakhiri mandi air hangat dengan bilas air dingin juga dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan membuat tubuh Anda menggigil, yang membakar kalori, hingga melakukan pemanasan.
8. Santai
Bahkan meringkuk di sofa dapat membantu metabolisme Anda. Tapi tunggu, hanya saat Anda sedang santai.
Manajemen stres sangat penting untuk metabolisme yang kuat. “Stres meningkatkan kadar hormon kortisol, yang dapat menyebabkan disfungsi metabolisme jika terus meningkat,” kata Bindiya Gandhi, seorang dokter yang berbasis di Georgia. Santapan pembaca.
Jadi, lakukan sesuatu yang membantu Anda menghilangkan stres setiap hari. Ini bisa berarti membaca buku, menonton film, atau mandi lama.
9. Berolahraga, tentu saja!
Tidak peduli betapa takutnya Anda, berolahraga sangat penting untuk menjaga metabolisme karena meningkatkan massa otot dan mengurangi hormon stres. Tambahkan latihan kardiovaskular (seperti berlari, berjalan kaki, atau bersepeda) dan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda.
Dr Tayal menambahkan yoga dan pranayaam juga dapat membantu meningkatkan laju metabolisme basal.
“Metabolisme yang baik membuat seseorang tetap sehat, bebas penyakit, bugar, dan bersih,” kata Dr Deep Goel, direktur utama dan HOD, bedah gastroenterologi, BLK-Max Super Speciality Hospital, Delhi. Dan itu harus menjadi motivasi bagi Anda untuk mengambil tindakan untuk meningkatkan metabolisme Anda.
