Kita semua ingin makan makanan yang sehat dan untuk itu, kita sering melakukan kalimat 'Saya akan melakukan diet'. Tapi kemudian, seperti di film, pizza dan burger dibuat dalam gerakan lambat (cinta pada pandangan pertama, lho), dan kami langsung melupakan salad yang ingin kami makan.
Nah, jika lain kali Anda merasa bersalah karena terlalu banyak makan sayap ayam, ingatlah bahwa makan sehat tidaklah terlalu sulit. Anda hanya perlu menjaga ketiga P tersebut.
Pola makan Anda memengaruhi kesejahteraan Anda secara keseluruhan
“Pola makan Anda dapat berdampak signifikan terhadap kesejahteraan Anda secara keseluruhan dengan menyediakan nutrisi penting untuk fungsi tubuh, memengaruhi tingkat energi, suasana hati, dan fungsi kekebalan tubuh,” kata Renuka Dang, konsultan nutrisi, Rumah Sakit Ujala Cygnus Rainbow, Kanpur. India Hari Ini.
Ia menyebutkan, pola makan seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengatur tekanan darah dan kadar kolesterol.
Sependapat dengan hal tersebut, Kanika Narang, wakil manajer, departemen dietetika, Rumah Sakit Indraprastha Apollo, menyebutkan bahwa pola makan tinggi makanan olahan, lemak jenuh, dan gula tambahan dapat berkontribusi pada kondisi kronis seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.
Selain itu, pilihan makanan dapat memengaruhi kesehatan mental, fungsi kognitif, dan kualitas hidup secara keseluruhan.
P pertama – Perencanaan
Para ahli berbagi hal itu merencanakan makanan Anda sepanjang hari sangat penting untuk memastikan asupan nutrisi seimbang, mengatur kadar gula darah, dan menjaga tingkat energi.
- Ini membantu mencegah makan berlebihan dan mendorong pilihan makanan yang lebih sehat.
- Perencanaan makan juga memungkinkan tubuh Anda mengenali dan merespons isyarat lapar dan kenyang secara efektif.
- Anda harus mengonsumsi kombinasi nutrisi yang seimbang seperti karbohidrat/pati, protein, serat, dan lemak setiap tiga hingga empat jam untuk mempertahankan tingkat energi yang stabil dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
- Dengan merotasi berbagai protein, sayuran, biji-bijian, dan makanan lainnya sepanjang minggu, Anda dapat menikmati beragam rasa dan tekstur sambil memperoleh manfaat nutrisi dari pola makan yang bervariasi.
- Hal ini juga membantu membangun rutinitas yang dapat menumbuhkan kebiasaan makan yang sehat dan mempermudah penerapan pola makan seimbang.
Sementara itu, ahli gizi Ishi Khosla juga menyebutkan Santapan pembaca (Mei-Juni 2020) itu juga harus rencanakan waktu gandum Anda.
Menurutnya, biji-bijian atau sereal tidak sama dengan sereal sarapan dan sebaiknya dimakan sebelum jam 7 malam dan saat Anda paling lapar.
“Ini bisa dipadukan dengan sayuran dan protein. Bisa dimasukkan sekali, dua kali, atau tiga kali sehari atau dihindari sama sekali, tergantung kebutuhan individu,” tulis Khosla dalam RD.
Selanjutnya, Anda juga perlu melakukannya rencanakan latihan Anda di sekitar makanan Anda. Hal ini, menurut para ahli, dapat mengoptimalkan kinerja dan pemulihan.
“Makan sebelum berolahraga menyediakan bahan bakar, sedangkan makanan setelah berolahraga membantu perbaikan otot dan mengisi kembali simpanan glikogen,” kata Renuka Dang.
Dia menambahkan, “Namun, mengonsumsi makanan terlalu dekat dengan waktu latihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, sehingga menghambat kinerja Anda. Penelitian menunjukkan bahwa menunggu 1 hingga 2 jam setelah makan kecil dan 30 hingga 60 menit setelah camilan dapat membantu mencegah masalah perut saat berolahraga. .”
Tidak hanya itu, hal ini juga penting untuk dilakukan rencanakan kapan harus mengonsumsi suplemen Anda. “Ini penting karena waktu mengonsumsi suplemen dapat memengaruhi penyerapan dan efektivitasnya,” kata Kanika Narang.
Beberapa suplemen paling baik dikonsumsi bersama makanan untuk meningkatkan penyerapan, sementara suplemen lainnya sebaiknya dikonsumsi saat perut kosong. Selain itu, suplemen tertentu dapat berinteraksi dengan obat atau suplemen lain, jadi penting untuk memberi jarak yang tepat. Pengaturan waktu yang tepat juga membantu menjaga konsistensi kadar suplemen dalam tubuh, sehingga dapat mengoptimalkan manfaatnya.
P kedua – Protein
Sudah menjadi fakta umum bahwa protein sangat penting untuk perbaikan otot, pertumbuhan, dan kesehatan secara keseluruhan. Mengonsumsi makanan kaya protein sepanjang hari mendukung pemeliharaan otot dan rasa kenyang, dan penting untuk memastikan asupan protein yang cukup setiap kali makan.
“Penelitian menunjukkan mengonsumsi 30–40 gram protein dalam satu porsi makanan meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot lebih efektif dibandingkan jumlah yang lebih kecil sepanjang hari,” sebut Renuka Dang.
Berbagi pemikirannya, Kanika Narang menambahkan bahwa penambahan protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Menurutnya, asupan protein yang dianjurkan bervariasi berdasarkan faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, namun secara umum disarankan untuk mengonsumsi setidaknya dua hingga tiga makanan atau camilan kaya protein per hari untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Ishi Khosla juga menyarankan untuk memasukkan dua kali makan kaya protein sehari. Ini bisa berupa kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk susu, telur, daging tanpa lemak, ayam, atau ikan.
Baru-baru ini, Institut Nutrisi Nasional (NIN) di bawah Dewan Penelitian Medis India (ICMR) merilis laporan revisi pola makan untuk orang India. Demikian pula, asupan protein harian seseorang adalah 0,66 hingga 0,83 gram protein per kg berat badan.
Sementara itu, penting juga untuk dipahami bahwa Anda harus melakukannya pasangkan protein dengan sayuran. Melakukannya akan memberikan makanan seimbang dengan menggabungkan protein untuk kesehatan otot dengan sayuran kaya serat untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi. Ini juga bermanfaat untuk kesehatan usus.
Kombinasi ini membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan perasaan kenyang, dan menyediakan rangkaian nutrisi lengkap untuk kesehatan secara keseluruhan.
P ketiga – Makanan pelindung
“Sayuran dan buah-buahan tidak hanya memperkuat kesehatan kita, tetapi juga menjadi landasan pola makan yang baik,” tulis Ishi Khosla di RD.
Ia menambahkan, “Kandung antioksidan, vitamin, mineral, dan serat, kelompok rendah kalori dan bergizi tinggi ini adalah salah satu elemen paling berharga dalam gaya hidup kita saat ini. Kelompok ini disebut sebagai makanan pelindung karena mengandung fitonutrien (nabati). nutrisi), yang membantu melawan penyakit.”
Kanika Narang setuju dan menambahkan bahwa makanan ini kaya akan senyawa tumbuhan bermanfaat yang dapat mengurangi peradangan, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan melindungi sel dari stres oksidatif.
Selain itu, buah-buahan dan sayuran yang memiliki kandungan fitonutrien tinggi disebut makanan super.
Renuka Dang menyebutkan bahwa menambahkan makanan super seperti blueberry, kangkung, dan biji chia ke dalam makanan harian Anda dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Makanan padat nutrisi ini menawarkan sumber vitamin esensial, mineral, antioksidan, dan senyawa bermanfaat lainnya yang terkonsentrasi.
Jadi, daripada mengikuti diet secara membabi buta, fokuslah pada tiga P untuk makan sehat.
