Dari bar hingga getar hingga kapsul, ini semua tentang protein sekarang. Semua orang tahu protein itu penting, dan kebanyakan dari kita menjadi lebih sadar makan diet yang kaya protein. Apakah Anda vegetarian, non-vegetarian, atau vegan, sumber protein banyak dibahas dan lebih mudah diidentifikasi dari sebelumnya.
Tapi satu kata sudah mulai mendominasi percakapan: suplemen. Untuk memenuhi kebutuhan protein mereka, banyak yang beralih ke kapsul, bar, getar, atau bahkan suplemen ‘taburan’ usia baru yang dapat ditambahkan langsung ke makanan.
Tangkapannya? Itu adalah area abu -abu. Banyak dari apa yang diketahui orang tentang suplemen protein berasal dari media sosial daripada ahli. Sementara semua orang ingin meningkatkan asupan mereka, sangat sedikit yang benar -benar memahami cara memilih suplemen yang tepat.
Protein itu penting, kita tahu
Protein adalah salah satu makronutrien tubuh yang paling vital, dibutuhkan untuk energi, pertumbuhan, perbaikan, dan kesehatan secara keseluruhan. Ini membangun otot, kulit, dan organ, mendukung kekebalan, hormon AIDS dan produksi enzim, mempertahankan massa otot, dan membuat Anda lebih penuh lebih lama.
Kekurangannya dapat menyebabkan kehilangan otot, penyembuhan luka yang buruk, kekebalan yang lemah, dan kelelahan.
Apakah Anda bahkan membutuhkan suplemen protein?
Dr Karuna Chaturvedi, Kepala Nutrisi Klinis di Rumah Sakit Max Super Specialty, Noida, memberi tahu India hari ini Itu untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen protein, Anda dapat menilai asupan protein Anda setiap hari sesuai dengan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan Anda.
“Jika Anda gagal dengan makanan, pertimbangkan suplementasi. Ahli gizi atau pelacak makanan dapat membantu mengidentifikasi kekurangan. Asupan yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah 0,8 g/kg, tetapi perlu diketahui bahwa asupan Anda akan lebih tinggi ketika Anda terlibat dalam kebugaran, mencoba mendapatkan otot, mencoba kehilangan lemak, atau ketika Anda lebih tua,” ia menjelaskan.
Menambah hal ini, Dr Sudeep Khanna, Konsultan Senior, Gastroenterologi, Indraprastha Apollo Hospitals, New Delhi, berbagi bahwa kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup protein melalui diet seimbang, tetapi suplemen mungkin membantu bagi mereka yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan mereka karena aktivitas fisik yang lebih tinggi, usia yang lebih tua, pemulihan dari penyakit, diet vegetarian, atau vegan, atau diet vegan, atau diet vegan.
Suplemen protein dapat memudahkan untuk mencapai target harian, membantu pemulihan otot setelah berolahraga, membantu memperbaiki jaringan, dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh.
Itu semua tergantung pada tujuan pribadi
Dr Karthigai Selvi A, Kepala Nutrisi Klinis dan Dietetika di Rumah Sakit BGS Gleneagles, Bengaluru, berbagi panduan sederhana untuk memilih suplemen protein yang tepat berdasarkan tujuan kesehatan Anda:
- Keuntungan otot: Pilih whey yang dicerna cepat untuk pemulihan cepat, atau kasein sebelum tidur untuk pelepasan lambat. Campuran nabati juga berfungsi jika mereka menyediakan semua asam amino esensial. Bertujuan untuk 1,6-2,2 gram per kg berat badan setiap hari, dengan 20-40 gram pasca-latihan.
- Kehilangan lemak: Whey isolate sangat ideal karena tinggi protein tetapi rendah karbohidrat dan lemak. Protein nabati seperti kacang polong atau rami adalah pilihan bebas susu yang baik. Sekitar 0,8-1,2 gram per kg membantu menjaga otot, meningkatkan kepenuhan, dan mengekang hasrat.
- Kekenyangan: Protein membuat Anda lebih lengkap lebih lama. Protein whey, casein, atau nabati semua membantu – 15-30 gram per makan atau camilan adalah target yang baik. Suplemen antar makanan dapat mengurangi makan berlebihan.
- Diet Vegan: Pilih kedelai, kacang polong, rami, atau protein beras. Campuran atau pasangan makanan (seperti sereal + pulsa) memastikan profil asam amino lengkap. Asupan harus disesuaikan dengan tingkat aktivitas, biasanya 0,8-1,2 gram per kg.
Dokter melanjutkan untuk berbagi bahwa suplemen protein harus melengkapi, bukan mengganti, seluruh makanan. Ayam, ikan, kacang -kacangan, quinoa, dan pulsa (dimasak dengan lemak minimal) tetap menjadi sumber protein yang sangat baik. Makanan utuh juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang tidak bisa dilakukan oleh suplemen saja.
Apa yang harus dicari dan apa yang harus dihindari
Menurut Dr Chaturvedi, sumber protein yang disukai memiliki serangkaian asam amino esensial dan sertifikasi kemurnian yang lengkap.
“Suplemen protein yang baik harus memiliki daftar bahan pendek dan menyediakan setidaknya dua puluh gram protein per porsi,” tambah Dr Khanna.
Sementara itu, Dr Selvi mencatat bahwa suplemen yang tepat tergantung pada kebutuhan individu. Pilihan umum termasuk:
- Protein whey: Lengkap dan dicerna cepat, ideal untuk pemulihan otot pasca-latihan.
- Protein kasein: Lambangan-pencernaan, paling baik diambil sebelum tidur untuk mendukung perbaikan semalam.
- Protein nabati: Kedelai, kacang polong, nasi, atau campuran untuk vegetarian dan vegan.
- Protein yang sudah dicerna: Terkadang direkomendasikan untuk pasien yang sakit kritis atau mereka yang memiliki masalah malabsorpsi.
Namun, Anda harus menghindari suplemen yang diisi dengan gula tambahan, pemanis buatan, warna, atau pengawet. Hindari bahan -bahan yang tidak dapat Anda kenali atau tidak mentolerir (seperti laktosa jika sensitif, atau gluten jika Anda menghindarinya).
“Dengan membaca label dengan cermat, Anda akan dapat memilih sumber protein yang meningkatkan kesehatan Anda, daripada membahayakannya dengan bahan -bahan tersembunyi yang tidak sejalan dengan tujuan Anda,” kata Dr Chaturvedi.
Rasa dan teksturnya penting
Para ahli berbagi rasa dan teksturnya adalah kunci untuk konsistensi saat mengonsumsi suplemen protein. Suplemen yang rasanya enak dan bercampur dengan baik lebih mudah untuk dikonsumsi secara teratur daripada yang berkapur, pahit, atau clumpy, yang dapat menyebabkan dosis yang dilewati. Preferensi pribadi juga penting; Beberapa orang lebih suka rasa ringan atau netral, sementara yang lain menikmati rasa yang lebih kaya.
Bahkan tekstur dapat bervariasi tergantung pada jenis suplemen; Protein whey cenderung lebih halus, sedangkan beberapa protein nabati mungkin lebih tebal atau lebih tinggi.
Waktu dan asupan
Dr Chaturvedi menyarankan bahwa protein shake sering dikonsumsi setelah berolahraga untuk mempercepat pemulihan otot, tetapi mereka juga dapat diambil kapan saja di antara waktu makan untuk mengekang rasa lapar.
Lebih lanjut, Dr Khanna menyebutkan bahwa suplemen protein dapat diambil kapan saja yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi individu.
“Banyak orang mengambilnya segera setelah berolahraga untuk mendukung pemulihan otot, sementara yang lain menggunakannya sebagai tambahan makanan yang nyaman, camilan, atau sebelum tidur untuk membantu perbaikan otot semalam. Faktor terpenting adalah mencapai total kebutuhan protein harian daripada waktu yang tepat, jadi pilihlah pendekatan yang paling sesuai dengan rutinitas Anda,” tambahnya.
Membuat pilihan terakhir
Saat memilih suplemen protein, pertimbangkan semua dimensi – nutrisi, rasa, kenyamanan, biaya, dan bagaimana itu sesuai dengan kebugaran dan preferensi makanan Anda. Ingatlah bahwa suplemen harus melengkapi, bukan menggantikan, makanan utuh; Sumber protein alami harus tetap menjadi dasar dari diet Anda, dan suplemen hanya diperlukan jika kebutuhan itu tidak dipenuhi melalui makanan.
Pilihan terakhir harus dipersonalisasi, dengan mempertimbangkan tujuan kesehatan Anda (penambahan otot, penurunan berat badan, kesehatan umum), pembatasan diet atau alergi (laktosa, kedelai, kacang tanah), preferensi gaya hidup, dan toleransi pencernaan. Konsultasi seorang ahli gizi yang memenuhi syarat sangat disarankan, karena mereka dapat membuat rencana yang dibuat khusus berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
– berakhir
