Jika kita tidak begitu lelah karena terus menelusuri media sosial hingga larut malam, kita mungkin akan bangun pagi untuk jogging, mengikuti sesi Pilates, atau menghabiskan waktu tenang untuk bermeditasi.
Tapi jujur saja, kecanduan Reel itu nyata. Bangun dari tempat tidur untuk melakukan rutinitas kesehatan terasa mustahil ketika kita hampir tidak bisa bersiap untuk rapat atau ceramah pagi itu. Kehidupan saat ini sepertinya terjebak antara mengejar tenggat waktu dan berusaha mengatur napas.
Namun inilah kabar baiknya: Anda tidak memerlukan sesi meditasi yang panjang untuk mengatasi stres dan kecemasan yang datang karena kehidupan yang serba cepat (sebagai hadiah gratis yang tidak pernah diminta oleh siapa pun). Versi mini juga berfungsi dengan baik. Ya, meditasi mikro adalah hal yang dilakukan semua orang saat ini.
Apa sebenarnya itu?
Ajinkya Deshpande, kepala yoga, Dharana di Shillim, Maharashtra, menceritakan India Hari Ini bahwa meditasi mikro adalah praktik mengambil jeda singkat yang disengaja untuk memusatkan pikiran dan mengatur pernapasan, meskipun hanya beberapa menit.
“Di dunia yang serba cepat saat ini, meditasi sering dipandang sebagai sesuatu yang membutuhkan waktu berjam-jam atau menyendiri. Praktik meditasi mikro menyederhanakan hal ini dengan memastikan meditasi dapat diakses dalam kehidupan sehari-hari, di antara pertemuan, saat berjalan-jalan, atau sebelum makan.”
Deshpande selanjutnya berbagi bahwa meditasi mikro semakin populer karena dapat bertemu dengan orang-orang di mana pun mereka berada. “Bahkan saat-saat kesadaran yang singkat dapat secara drastis membantu mengatur ulang sistem saraf, memberikan ketenangan dan kejernihan tanpa memerlukan waktu yang lama dan pengaturan khusus.”
Dengan kata sederhana, meditasi mikro adalah versi meditasi tradisional yang singkat dan disederhanakan. Ini sempurna bagi mereka yang tidak punya waktu (atau kesabaran) untuk sesi yang lama.
Jadi, daripada duduk diam selama 20–30 menit, Anda hanya perlu 30 detik hingga 5 menit untuk satu sesi, yang dapat Anda luangkan di sela-sela rapat, saat dalam perjalanan, atau bahkan saat rehat kopi.
Mengapa meditasi mikro penting?
Menurut Deshpande, kita semua sangat didorong oleh stres dalam lingkungan yang bergerak cepat. “Pikiran terus-menerus ditarik ke berbagai arah. Di sinilah meditasi mikro penting karena ia bertindak sebagai penstabil. Saat-saat tenang kecil ini membantu Anda melawan kecemasan saat Anda berhenti sejenak dan terhubung kembali, serta merespons secara sadar daripada bereaksi secara impulsif.”
Jika Anda melatihnya secara teratur, sesi singkat sekalipun dapat membantu Anda menemukan keseimbangan di tengah semua kekacauan. Itulah inti yoga sebenarnya: menjadi stabil saat segala sesuatu di sekitar Anda terus berubah.
Jadi, bagaimana cara kerjanya?
Meditasi mikro bekerja dengan mengubah tubuh dari keadaan melakukan menjadi keadaan menjadi, kata Deshpande.
Melalui pernapasan dan kesadaran sadar, ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menurunkan hormon stres dan meningkatkan fokus.
Dia memberi tahu kita bahwa manfaatnya bersifat langsung dan kumulatif, dengan peningkatan konsentrasi, keseimbangan emosi, berkurangnya kelelahan, dan rasa kehadiran yang lebih besar.
“Seiring waktu, jeda singkat ini memperkuat otak untuk menangani tantangan dengan lebih mudah dan jelas,” tambah Deshpande.
Bisakah ini membantu mengatasi stres dan kecemasan?
Stres dan kecemasan sering kali muncul karena terlalu banyak berpikir, mengingat kembali masa lalu, atau mengkhawatirkan masa depan.
Meditasi mikro membantu mengembalikan perhatian Anda ke momen saat ini. Bahkan hanya bernapas dalam-dalam selama dua menit atau mengamati dengan penuh perhatian dapat mengganggu respons stres Anda, memperlambat detak jantung Anda, dan menciptakan perasaan ruang mental.
Sekarang, jika Anda melakukan sesi meditasi singkat ini secara teratur, Anda memberi diri Anda banyak kesempatan untuk melepaskan ketegangan dan menemukan ketenangan, yang secara alami membantu mengatur ulang pikiran Anda tanpa paksaan apa pun.
Melakukan meditasi mikro dengan benar
“Untuk melakukannya dengan benar, mulailah dengan sederhana. Pilih beberapa jeda alami dalam hari Anda – sebelum makan, setelah menelepon, atau saat menunggu,” Deshpande memberi tahu kami, sambil menambahkan, “Duduklah dengan nyaman, pejamkan mata, dan ambil tiga napas perlahan dan dalam. Amati tarikan dan embusan napas tanpa mencoba mengubahnya.”
Ini bukan tentang berapa lama Anda bermeditasi, tetapi tentang kewaspadaan dan sinkronisasi dengan ritme tubuh Anda. Momen kesadaran singkat yang teratur akan membangun fondasi yang lebih kokoh dibandingkan sesi yang panjang dan terburu-buru.
Sebelum Anda mencoba, berikut beberapa hal yang perlu diingat:
- Penting untuk bersikap lembut terhadap diri sendiri. Tidak ada meditasi yang “sempurna”; kesadaran itu sendiri adalah latihannya, dan Anda akan menguasainya seiring berjalannya waktu.
- Buat pengingat. Gunakan isyarat seperti kopi pagi Anda atau nada notifikasi untuk berhenti sejenak dan menarik napas dengan penuh kesadaran.
- Penting untuk menghindari multitasking. Berikan perhatian penuh Anda pada beberapa momen ini.
- Pastikan konsistensi dalam praktik. Jeda kecil dan sering lebih efektif daripada jeda yang jarang dan lama.
- Integrasikan, jangan isolasi. Biarkan meditasi mikro menjadi bagian dari cara hidup Anda, bukan sesuatu yang terpisah dari kehidupan.
Membawa pergi
Meditasi mikro adalah tentang menemukan ketenangan di sebagian kecil hari Anda. Idenya sederhana: Anda cukup berhenti sejenak, menarik napas dalam-dalam, dan memusatkan perhatian pada momen saat ini untuk mengatur ulang pikiran Anda sebelum stres atau kecemasan menumpuk.
Apa yang tampak seperti momen kecil yang penuh perhatian dapat membantu menurunkan stres, meningkatkan fokus, dan mencegah kelelahan emosional. Dan Anda bisa melakukannya tanpa memerlukan matras yoga atau ruangan yang tenang.
– Berakhir
