Kesehatan usus saat ini berada di puncak dunia kesehatan. Mulai dari tren viral yang sering kali lebih bermanfaat untuk mendapatkan jumlah suka dibandingkan untuk menjaga kesehatan hingga rutinitas yang didukung oleh para ahli, perbincangan seputar masalah usus telah meningkat, dan untuk alasan yang bagus.
Menemukan rutinitas kesehatan yang tepat hampir seperti mencari jarum di tumpukan jerami. Bukan berarti tidak ada. Internet percaya bahwa aturan terbaru 30-30-3 adalah salah satu hal yang jarang terjadi. Dan yang ini untuk isi perut!
Tokoh di balik tren ini adalah dokter dan ahli gizi bersertifikat Harvard, Dr Amy Shah, yang memiliki pengalaman lebih dari satu dekade di bidang kesehatan usus dan hormonal. Meskipun tidak jelas apakah metode ini pernah ada dalam bentuk lain sebelumnya, rekaman viralnya membuat metode ini menjadi sorotan.
Menguraikan aturan naluri 30-30-3
Dengan meningkatnya masalah usus, kembung, dan masalah pencernaan, penelitian seputar kesehatan usus juga meningkat. Sejauh ini, satu hal yang jelas: flora usus yang baik sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Metode 30-30-3 ini lebih seperti kerangka kerja yang dibangun berdasarkan hal tersebut, dan inilah inti dari metode ini:
- Jadikan 30 gram protein sebagai bagian dari makanan pertama Anda hari itu
- Pastikan Anda mengonsumsi 30 gram serat sepanjang hari
- Tambahkan 3 probiotik ke dalam diet Anda
Jadi, mengapa protein di pagi hari?
Menurut ahli gizi Vidhi Chawla, pendiri FISICO Diet and Aesthetic Clinic, mengonsumsi protein di pagi hari mendukung kesehatan metabolisme dan keseimbangan energi.
“Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Mengkonsumsinya sejak dini akan mengontrol hormon nafsu makan ghrelin, mengurangi rasa lapar di pagi hari dan keinginan untuk camilan manis.”
Ini juga membantu mengurangi risiko kembung.
Protein memasok asam amino seperti glutamin yang memperbaiki dan memperkuat lapisan usus, mengurangi “usus bocor”. Selain itu, sarapan kaya protein mencegah lonjakan gula darah tajam yang sering dipicu oleh makanan kaya karbohidrat seperti sereal atau roti panggang. Dan ya, 30g itu juga penting untuk pertumbuhan otot.
Serat sepanjang hari
Serat tidak larut memainkan peran sederhana namun penting. Ini menambah jumlah tinja, mendukung pergerakan usus secara teratur, dan menjaga pencernaan berjalan lancar. Namun, terlepas dari semua kesadaran tersebut, kebanyakan orang masih mengonsumsi kurang dari setengah asupan serat yang direkomendasikan. Ironisnya!
Menyebarkan serat sepanjang hari membantu menghindari perasaan berat dan kembung yang timbul karena makan terlalu banyak sekaligus. Oleh karena itu, untuk melakukannya dengan benar, tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap dan jangan lupakan aturan emas hidrasi.
Probiotik – sahabat usus
Kombucha, kefir, kimchi – perbincangan seputar probiotik ada dimana-mana, dalam berbagai bentuk. Benang merahnya? Semuanya difermentasi, dan bagus untuk mikrobioma usus Anda.
Menurut Chawla, mengonsumsi probiotik dengan makanan, terutama yang mengandung serat dan lemak sehat, membantu lebih banyak bakteri bertahan dari asam lambung dan mencapai usus. Jadi, waktu terbaik untuk menambahkannya mungkin saat sarapan dan makan siang.
piring 30-30-3
Chawla membagikan beberapa makanan sehari-hari yang dapat Anda sertakan dengan mudah saat mengikuti metode 30-30-3:
protein pagi: Bagi mereka yang bertanya-tanya seperti apa sebenarnya 30 gram protein itu, itu kira-kira setara dengan tiga butir telur besar dengan tiga tambahan putihnya, secangkir yoghurt Yunani polos dengan satu sendok whey, sekitar 115 gram ayam atau ikan matang, atau secangkir keju cottage dipadukan dengan segenggam kacang.
Serat sepanjang hari: Untuk meningkatkan asupan serat Anda, mengonsumsi kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang hitam bisa menjadi cara yang sehat untuk memulai. Biji-bijian utuh seperti oat, barley, dan quinoa juga merupakan tambahan yang bagus. Di antara buah-buahan, raspberry, apel (dengan kulitnya), dan pir merupakan sumber serat larut yang kaya. Biji chia dan biji rami juga menawarkan manfaat kesehatan usus.
Probiotik: Yoghurt dengan kultur hidup, kefir, asinan kubis, kimchi, kombucha, atau bahkan sedikit cuka sari apel dalam air dapat membantu mendiversifikasi bakteri usus Anda.
Perhatian wanita!
Dengan segala hal yang dikatakan dan dilakukan tentang metode 30-30-3, Dr Shah mencatat bahwa wanita di atas 35 tahun harus lebih memperhatikannya.
Mengapa? Karena saat itulah perubahan hormonal dan metabolisme dimulai. Ketika kadar estrogen menurun, massa otot secara alami menurun, menjadikan protein sebagai bagian penting dari makanan untuk menjaga kekuatan dan massa tanpa lemak.
Selain itu, protein juga mendukung struktur dan mineralisasi tulang, sehingga menurunkan risiko osteoporosis pascamenopause. Sementara itu, serat dan probiotik meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu mengatur kadar insulin – semuanya penting untuk kesehatan jangka panjang.
Tunggu…cek dulu
Metode 30-30-3 mungkin terdengar mudah, namun ada beberapa hal yang perlu diingat sebelum Anda mendalaminya:
Untuk protein: Bagi mereka yang sudah memiliki masalah ginjal atau berat badan sangat rendah, 30 gram protein sekaligus mungkin terlalu banyak.
Untuk serat: Melompat langsung ke 30 gram serat, terutama jika asupan Anda saat ini rendah, dapat menyebabkan kembung, gas, dan kram.
Untuk probiotik: Bahkan makanan kaya probiotik dapat menyebabkan ketidaknyamanan sementara atau kembung seiring penyesuaian sistem Anda. Oleh karena itu, berhati-hatilah dengan apa yang ada di piring Anda.
Sebelum mengubah pola makan Anda sepenuhnya, sebaiknya konsultasikan dengan profesional.
Jadi, apakah ini berhasil?
Para ahli mengatakan ya.
“Konsep ini secara umum sehat dan bermanfaat bagi sebagian besar individu. Ini adalah kerangka cerdas untuk kesehatan metabolisme dan keseimbangan usus. Jika dilakukan dengan benar – dengan perubahan bertahap, hidrasi yang cukup, dan pilihan makanan yang cermat – hal ini dapat meningkatkan pencernaan, hormon, dan vitalitas secara keseluruhan,” kata pendiri FISICO Diet.
Kita tidak memerlukan pengingat, namun perlu diingat bahwa tidak ada tren yang dapat berdiri sendiri, terlepas dari seberapa bagus tren tersebut. Padukan dengan keseimbangan, konsistensi, dan kebiasaan gaya hidup yang baik. Cocokkan itu dengan hidup Anda, jangan dipaksakan.
– Berakhir
