Kita semua tahu bahwa menjaga pola makan sehat itu penting, tapi tahukah Anda bahwa mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat juga penting?
Ya, Anda membacanya dengan benar.
Para ahli dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu paling baik dimakan pada waktu tertentu dalam sehari. Artinya, tambahan pizza keju mungkin tidak terlalu merugikan tubuh Anda jika dikonsumsi pada waktu yang tepat.
Melewatkan sarapan juga bisa menyebabkan depresi
Jika Anda merasa lelah sepanjang hari, kesulitan untuk mendapatkan motivasi, atau berpikir Anda dapat mengisi tenaga hanya dengan secangkir espresso panas, jangan hanya menyalahkan cuaca yang suram. Melewatkan sarapan bisa menjadi alasannya.
Sarapan adalah waktu makan pertama di hari itu dan mungkin yang paling sering dilewati. Namun, melewatkan sarapan mungkin sama buruknya dengan mengirim pesan kepada mantan Anda yang beracun (yah, mungkin sedikit lebih sedikit).
- Misalnya, sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan bahwa melewatkan sarapan berpotensi menyebabkan masalah jantung.
- Tidak hanya itu, penelitian lain pada tahun 2019 juga menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara teratur dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti obesitas, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
- Tidak hanya itu, melewatkan sarapan juga bisa menimbulkan masalah kesehatan mental. Sebuah studi baru-baru ini pada tahun 2024, yang dilakukan pada hampir 20.000 orang Amerika, menunjukkan bahwa pola makan pro-inflamasi (semua makanan yang dapat menyebabkan peradangan, misalnya makanan olahan) dan melewatkan sarapan merupakan faktor risiko depresi.
Sarapan yang tepat
Tapi makanan apa yang tepat untuk memulai hari Anda, Anda bertanya? Inilah yang dikatakan para ahli:
Sanchi Tiwari, ahli gizi di Lord's Mark Biotech, Mumbai, menceritakan India Hari Ini bahwa seseorang harus mengingat tujuan nutrisi masing-masing sebelum merancang rencana diet tertentu, bahkan untuk sarapan, namun ada nutrisi tertentu yang dia rekomendasikan yang dapat membuat sarapan sehat.
“Penting untuk memasukkan berbagai protein penting, karbohidrat, dan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral untuk memulai hari dengan baik,” tambahnya.
Jashan Vij, seorang pelatih kesehatan dan penurunan lemak setuju. Menurutnya, memulai hari kita dengan makanan yang tepat akan menentukan tingkat energi, fokus, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Dia menyarankan untuk memilih makanan padat nutrisi yang menyediakan vitamin, mineral, dan makronutrien penting untuk meningkatkan metabolisme kita dan membuat kita tetap berenergi sepanjang pagi.
Berikut beberapa contoh sarapan yang ideal menurut Jashan:
Havermut
“Kaya serat, oatmeal memberikan energi tahan lama dan membantu menstabilkan kadar gula darah,” kata Jashan.
Telur
Tinggi protein, telur membantu Anda tetap kenyang dan kenyang, membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.
yogurt Yunani
Dikemas dengan protein dan probiotik, yoghurt Yunani mendukung kesehatan pencernaan dan mencegah rasa lapar.
buah beri
Sarat dengan antioksidan, vitamin, dan serat, buah beri adalah cara bergizi untuk menambah rasa manis dan nutrisi pada makan pagi Anda.
Roti panggang gandum utuh dengan alpukat
Menurut Jashan, sarapan seperti ini menyediakan lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks, memastikan energi dan rasa kenyang yang berkelanjutan. (keadaan merasa kenyang).
Bagaimana dengan makan malam?
Sama seperti sarapan yang sering dilewati, makan malam juga merupakan makanan yang cenderung salah. Entah kita makan terlalu banyak atau terlalu sedikit, di penghujung hari, kita sering kali membuat pilihan yang buruk saat makan terakhir di hari itu.
Banyak orang memilih buah-buahan atau juga berpesta setelah sesi olahraga yang berat.
“Saya pikir orang harus memperhatikan cara kerja mereka, kebutuhan kalori, dan target kebugaran,” kata Sanchi.
Ia juga menyarankan agar pendekatan kita adalah mengonsumsi makanan ringan setidaknya dua jam sebelum tidur dan mengonsumsi makanan baik yang dapat meningkatkan kualitas tidur sekaligus mendukung aktivitas metabolisme.
Berikut beberapa hal yang perlu Anda ingat, menurut Sanchi:
- Fokusnya juga harus pada makanan yang mendukung pencernaan, rasa kenyang, dan pemulihan otot.
- Dianjurkan untuk fokus pada protein yang dapat membuat seseorang kenyang melalui delapan jam tidur. Hal ini juga mencegah keinginan ngemil di malam hari atau dini hari.
- Karbohidrat pelepasan lambat atau makanan rendah GI (Indeks Glikolat) seperti oatmeal dan biji-bijian dapat bermanfaat untuk tidur.
- Selain itu, buah-buahan seperti pisang terbukti dapat mengendurkan otot karena kaya akan sumber magnesium dan potasium.
- Namun perlu diingat juga bahwa meskipun banyak orang menganggap pola makan kaya buah, buah-buahan mengandung fruktosa dalam jumlah lebih tinggi yang dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan lonjakan gula.
Jashan memberi kita beberapa contoh makanan yang bisa kita makan untuk makan malam. Menurutnya, makanan seperti protein tanpa lemak (ayam, ikan, dan tahu) menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pemulihan otot sekaligus mudah dicerna.
Dia juga lebih lanjut mengatakan untuk memasukkan sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran yang tinggi serat dan rendah kalori, mendukung pencernaan dan memberikan nutrisi penting tanpa merasa berat.
“Makanan ini mudah dicerna dan mengandung nutrisi yang mendukung perbaikan otot, regulasi hormon, dan pemulihan secara keseluruhan,” kata Jashan.
Dia lebih lanjut menambahkan bahwa nutrisi seperti karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan sejenisnya quinoa dan nasi merah juga mengatur kadar gula darah dan meningkatkan produksi serotonin, yang dapat membantu tidur.
PS: Sama seperti sarapan Anda, makan malam Anda juga harus disesuaikan dengan tujuan kesehatan Anda di akhir. Misalnya, jika Anda berolahraga secara ekstensif, ingatlah untuk menambahkan protein ekstra ke dalam makanan Anda untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot dari sumber-sumber seperti daging tanpa lemak, produk susu, kacang-kacangan, dan suplemen protein.
Terakhir, jangan melewatkan waktu makan Anda
Baik itu sarapan, makan siang, atau bahkan makan malam, jangan pernah melewatkan waktu makan Anda.
Mengapa? Menurut para ahli, hal ini dapat memperlambat metabolisme, sehingga lebih sulit untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan. Ingatlah untuk makan secara berkala untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.
Melewatkan makan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, meningkatkan kemungkinan resistensi insulin dan dengan demikian risiko diabetes.
