Anda mungkin setuju bahwa bersiap-siap untuk pergi ke pusat kebugaran sering kali menjadi bagian yang paling membuat frustrasi dari rutinitas latihan Anda. Menyeret diri Anda keluar dari tempat tidur yang nyaman untuk pergi ke pusat kebugaran bisa menjadi tantangan yang nyata.
Namun, bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa ada sesuatu yang lebih menyebalkan? Meskipun Anda telah berdedikasi dan bekerja keras, angka pada timbangan tidak kunjung berubah.
Jika hal ini terdengar sangat familiar, Anda mungkin mengalami dataran tinggi penurunan berat badan.
Apa itu?
“Plato penurunan berat badan adalah saat seseorang yang sedang menurunkan berat badan mencapai tahap di mana kemajuan mereka terhenti. Bahkan dengan diet yang teratur dan rutinitas olahraga yang teratur, tahap ini bisa menyebalkan karena mereka bekerja keras tetapi mendapatkan hasil yang berbeda atau tidak sama sekali. Timbangan tidak bergerak apa pun yang mereka lakukan,” Spoorthi S, pakar kebugaran, Cult (platform kebugaran), memberi tahu India Hari Ini.
Lebih lanjut, Abhishek Bhadauria, pelatih kepala di MultiFit (jaringan pusat kebugaran multinasional), menjelaskan bahwa seseorang juga bisa terhenti pada tahap ini bahkan saat menambah berat badan.
Ketahui alasannya
Alasan mengapa berat badan tidak turun cukup sederhana. Kushal Pal Singh, pakar kebugaran dan performa di Anytime Fitness (jaringan klub kebugaran), menjelaskan bahwa penurunan berat badan yang stagnan terjadi karena tubuh beradaptasi dengan asupan kalori yang berkurang dan aktivitas fisik yang meningkat, yang menyebabkan metabolisme melambat dan pembakaran kalori berkurang.
“Salah satu perasaan yang paling tidak memotivasi adalah ketika Anda menjalani diet rendah kalori atau diet ketat dan berolahraga secara teratur tetapi berat badan tetap tidak turun. Saya telah melihat wanita, terutama mereka yang hanya memilih tari atau yoga, umumnya mengalami kejenuhan di awal perjalanan mereka,” imbuh Ishvinder Singh, pakar kesehatan dan kebugaran yang berbasis di Mumbai.
Menurut Singh, jika Anda tidak merasakan adanya penurunan berat badan selama tiga minggu terus-menerus, berarti Anda telah mencapai titik jenuh penurunan berat badan dan perlu mempertimbangkan faktor-faktor seperti kelalaian dalam komitmen diet seperti peningkatan asupan energi, kesalahan perhitungan dalam mengatur pola makan, atau perubahan dalam komposisi makronutrien dalam makanan.
Hormon juga berperan penting. “Orang yang mencoba menurunkan berat badan dengan cepat mengeluarkan kadar ghrelin yang tinggi, hormon yang dikenal dapat meningkatkan rasa lapar. Penurunan berat badan yang tiba-tiba ditambah dengan peningkatan intensitas olahraga berdampak pada kortisol dan selanjutnya menambah rasa lelah, sehingga meningkatkan penyimpanan lemak,” sebut Singh.
Lebih jauh lagi, pada tingkat endokrin, pembatasan energi menyebabkan penurunan kadar leptin, insulin, testosteron, dan tiroid, hormon yang bertanggung jawab atas hilangnya lemak.
Kita juga perlu mengingat bahwa jika penurunan berat badan tidak dilakukan secara terencana, sejumlah besar massa otot tanpa lemak mungkin akan hilang, bukan lemak. Dan jika massa otot rendah, akan sulit untuk menghilangkan lemak.
Wanita berusia 30-an menjadi sasarannya
Karena berbagai alasan, wanita berusia 30-an lebih rentan mengalami stagnasi penurunan berat badan. “Metabolisme mereka umumnya melambat seiring bertambahnya usia, yang menyebabkan pembakaran kalori lebih sedikit dan karenanya terjadi stagnasi,” kata Spoorthi S.
Dia melanjutkan dengan menjelaskan bahwa fluktuasi estrogen, yang merupakan salah satu perubahan hormonal yang mulai terjadi selama perimenopause dan menopause, dapat memengaruhi akumulasi dan metabolisme lemak.
Mempertahankan tingkat penurunan berat badan yang sama juga bisa jadi sulit karena perubahan gaya hidup seperti kebiasaan makan dan olahraga, termasuk stres, kewajiban tambahan, dan berkurangnya waktu untuk perawatan diri.
Sementara itu, Abhishek Bhadauria menambahkan, “Meskipun hal ini terjadi pada wanita, hal ini tidak terbatas pada satu jenis kelamin saja; banyak pria juga menghadapi masalah yang sama.”
Melewatinya
Menurut para ahli, untuk mengatasi tantangan ini, Anda perlu membuat penyesuaian kecil pada rutinitas Anda.
Anda dapat memulainya dengan mengevaluasi ulang konsumsi kalori Anda terlebih dahulu. Tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori saat berat badan Anda turun, jadi Anda mungkin perlu mengurangi sedikit asupan kalori atau mencari strategi lain untuk menghasilkan defisit kalori, termasuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Selanjutnya, ubah rutinitas jika tidak berhasil untuk Anda. Anda mungkin membakar lebih sedikit kalori saat berolahraga, karena tubuh Anda dapat lebih mahir melakukannya. Menambahkan latihan baru ke rutinitas Anda dapat bermanfaat.
Berfokus pada latihan kekuatan merupakan aspek penting lainnya dalam membangun otot, yang dapat meningkatkan metabolisme.
Sementara itu, menurut Ishvinder Singh, penting untuk memahami di mana Anda berada dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. Jika Anda telah kehilangan sejumlah besar massa otot, fase pemulihan untuk mendapatkan kembali atau meningkatkan massa otot diperlukan. Ini akan meningkatkan metabolisme dan memecahkan kebuntuan.
Terkait hal ini, Kushal Pal Singh menambahkan, “Masa sulit membuat banyak orang frustrasi, tetapi sebenarnya itu hanyalah bagian dari perjalanan penurunan berat badan. Yang perlu diingat adalah bahwa masa sulit itu bersifat sementara, dan dengan strategi dan latihan yang tepat, Anda dapat mengatasinya dan terus mencapai tujuan.”
Latihan yang benar-benar berhasil
Untuk mengatasi fase stagnan penurunan berat badan, Anda dapat menyusun rutinitas latihan Anda dengan latihan-latihan berikut:
- Latihan kekuatan: Memperoleh otot dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga dengan meningkatkan laju metabolisme saat beristirahat. Latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press dapat membantu Anda dalam hal ini.
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): Latihan ini mengganti latihan berat yang singkat dengan interval istirahat. Latihan ini membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat.
- Kardio variabel: Lakukan berbagai latihan kardio seperti berenang dan bersepeda. Variasi dapat membuat tubuh Anda tidak terbiasa dengan satu latihan tertentu dengan melatih berbagai kelompok otot.
Apakah melacak pola makan Anda akan membantu?
Abhishek Bhadauria berbagi bahwa memantau pola makan Anda benar-benar dapat membantu melewati masa sulit penurunan berat badan. Spoorthi S setuju, dan mengatakan bahwa memantau pola makan adalah salah satu cara yang sangat efektif untuk keluar dari fase ini.
Mudah untuk lupa porsi makan atau membiarkan diri menikmati makanan yang tidak sehat dari waktu ke waktu. Membuat jurnal makan atau menggunakan aplikasi pelacak dapat membantu Anda lebih bertanggung jawab.
Selain itu, pikirkan tentang menyeimbangkan kembali konsumsi makronutrien Anda; mengurangi karbohidrat atau meningkatkan protein dapat membantu penurunan berat badan.
Selain berolahraga dan makan dengan benar, Anda juga harus:
- Minum banyak air: Tubuh Anda terkadang salah mengartikan rasa haus dengan rasa lapar, yang menyebabkan Anda makan camilan yang tidak perlu. Menjaga metabolisme tubuh agar tetap optimal dan mengatur nafsu makan dapat dilakukan dengan mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup.
- Mengelola stres: Stres kronis meningkatkan kadar kortisol, yang mendorong penyimpanan lemak. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan atau mencapai titik jenuh. Hilangkan stres dengan yoga, meditasi, atau sekadar beristirahat secara teratur di siang hari.
- Tidur yang cukup: Hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang dapat terganggu akibat kurang tidur, sehingga sulit menurunkan berat badan. Tidur yang cukup selama 7 hingga 9 jam per malam dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
- Bersabarlah: Terakhir, perlu diingat bahwa penurunan berat badan tidak selalu merupakan proses linear. Biasanya akan mengalami masa stagnan. Konsistensi akan membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik, dan usaha Anda akan membuahkan hasil.
