Meskipun kita semua ingin makan sehat, banyak dari kita yang kesulitan menyiapkan sarapan yang bergizi. Sering kali, kita terlalu malas, terlambat, atau percaya bahwa secangkir kopi atau segenggam sereal manis bisa menjadi sarapan yang lezat.
Dan jangan bicara tentang mereka yang memilih untuk melewatkan sarapan sama sekali.
Sangat penting untuk dipahami bahwa makanan pertama di siang hari sangatlah penting, dan Anda tidak bisa makan apa pun.
Apa yang harus Anda makan?
“Piring sarapan yang ideal harus mencakup campuran nutrisi yang seimbang, seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat. Memasukkan makanan seperti biji-bijian utuh, protein, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayuran mendukung kesehatan secara keseluruhan dan menjaga pikiran tetap segar,” kata Dr. Ekta Singhwal, ahli gizi, Ujala Cygnus Group of Hospitals, Moradabad, kepada India Hari Ini.
Bagi mereka yang suka minum minuman saat makan, pilihan seperti air kelapa, teh herbal, atau jus segar tanpa tambahan bahan pengawet atau gula dapat membantu menjaga hidrasi sepanjang hari.
Sementara itu, Edwina Raj, kepala layanan, nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Aster CMI, Bengaluru, menekankan bahwa makanan tradisional, seperti hidangan fermentasi seperti idli, dosa, dan dhokla, memang menyehatkan. Kebiasaan makan nenek moyang kita sangat sesuai dengan susunan genetik kita, dan memasukkan makanan lokal dan musiman dapat bermanfaat. Namun, ia menyarankan untuk melakukan beberapa penyesuaian guna memastikan makanan ini lebih seimbang dan bergizi.
Selain itu, Karthigai Selvi A, kepala nutrisi klinis dan dietetika di Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, menyebutkan beberapa hidangan yang dapat Anda tambahkan ke menu sarapan Anda:
- Rava sayur atau bubur upma dengan kacang-kacangan atau hidangan sayur
- Paratha isi yang dibuat dengan lobak, daun fenugreek, bayam, wortel, atau bit
- Poha dengan raita
- Khichidi millet
- Roti Ragi (millet jari) atau bajra (millet mutiara) dengan sayuran
- Sereal dan gandum tanpa pemanis
- Sandwich roti gandum utuh atau pancake gandum
Menjauh dari
“Sereal manis mengandung banyak gula olahan dan rendah protein serta serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak drastis, yang kemudian menyebabkan kelelahan dan mudah tersinggung. Demikian pula, minuman berkafein, seperti kopi, dapat memberikan peningkatan kewaspadaan sementara, tetapi dapat menyebabkan dehidrasi dan ketidaknyamanan pencernaan jika dikonsumsi saat perut kosong. Selain itu, minuman ini dapat memperburuk masalah seperti refluks asam atau sakit perut,” kata Dr. Ekta Singhwal.
Para ahli juga menyarankan agar Anda menjauhi makanan olahan dan jus kemasan yang mengandung bahan tambahan. Dan, semua makanan manis seperti roti gulung kayu manis, kue blueberry, dan kue kenari yang mungkin tampak dan berbau lezat sebaiknya tidak menjadi bagian dari sarapan Anda.
“Sarapan lain yang bisa Anda pilih, khususnya di India, adalah roti putih dan selai. Mengonsumsi roti putih dan selai saja bukanlah pilihan yang sehat karena tidak mengandung nutrisi dan serat yang penting bagi tubuh Anda. Menambahkan selai akan meningkatkan kadar gula, yang menyebabkan kadar gula darah naik dan turun,” ungkap Dr. Archana Batra, seorang ahli gizi yang tinggal di Gurugram.
Ia menambahkan bahwa camilan sarapan yang populer di kalangan anak muda mungkin mengandung bahan buatan dan kadar gula tinggi, jadi sebaiknya dihindari.
Makanan terpenting dalam sehari
Zat kimia dalam tubuh Anda bekerja mencerna makanan dari malam sebelumnya setelah Anda tidur. Pada pagi hari, Anda siap untuk ‘berbuka puasa’ setelah beberapa lama tidak makan.
Gula darah (glukosa) yang dibutuhkan untuk memberi tenaga pada otot dan otak Anda biasanya rendah saat Anda bangun tidur, dan makanan pertama membantu mengisinya kembali.
“Namun, jika Anda melewatkan waktu makan pertama hari itu, Anda mungkin mulai menguras cadangan energi Anda, termasuk yang tersimpan di otot Anda. Selain membuat Anda merasa lelah, melewatkan sarapan kemungkinan akan meningkatkan godaan untuk mencari camilan yang tidak sehat di kemudian hari dan makan berlebihan secara umum,” kata Karthigai Selvi A.
Makanan pertama di hari itu menentukan nutrisi Anda sepanjang hari dan memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk menghadapi apa yang akan terjadi hari itu.
Jadi, jika Anda melewatkan sarapan, pada dasarnya Anda kehabisan tenaga.
Selain itu, Dr. Ekta Singhwal menyebutkan bahwa selain menyediakan nutrisi penting dan energi setelah berpuasa semalaman, sarapan membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan memulai metabolisme.
“Mengonsumsi sarapan pagi mendukung fungsi kognitif seperti memori dan konsentrasi, yang sangat penting untuk prestasi akademis dan harian. Sarapan pagi yang bergizi juga membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko mudah tersinggung dan kelelahan. Lebih jauh lagi, mengonsumsi sarapan pagi yang sehat dapat membantu mengelola berat badan dengan menahan rasa lapar yang berlebihan dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari,” jelasnya.
Ini semua tentang waktu
Dr Archana Batra menyatakan bahwa idealnya Anda sarapan dalam satu jam pertama setelah bangun tidur sehingga sarapan tidak berubah menjadi camilan tengah pagi atau tumpang tindih dengan makan siang.
“Sarapan pagi bermanfaat karena membantu tubuh menyesuaikan diri dengan proses metabolisme alami dan mengatur ritme sirkadian,” tambahnya.
Di sisi lain, Edwina Raj, percaya bahwa waktu yang ideal untuk makan pertama di pagi hari adalah setelah berpuasa sekitar 12 jam di malam hari, yang dianggap menyehatkan. Ia juga menyarankan bahwa sarapan bermanfaat setelah menyelesaikan rutinitas olahraga pagi Anda.
Lebih lanjut, Karthigai Selvi A menyampaikan bahwa banyak orang mengaku tidak merasa lapar di waktu makan tertentu, khususnya saat sarapan.
Jika Anda sering melewatkan sarapan, tubuh Anda beradaptasi dengan tidak mengirimkan sinyal lapar di pagi hari, karena sinyal tersebut telah lama diabaikan. Namun, tubuh tetap membutuhkan energi di pagi hari, jadi penting untuk memberinya bahan bakar dengan benar. Dengan memasukkan kembali sarapan ke dalam rutinitas harian Anda, isyarat lapar alami Anda akan kembali seiring waktu.
Saat menyiapkan makanan
- Sertakan protein rendah lemak seperti selai kacang, kacang-kacangan (kenari, almon), yogurt Yunani, keju cottage, atau telur. Ini akan membuat Anda kenyang lebih lama di pagi hari dan menstabilkan kadar gula darah selama proses pencernaan.
- Jangan lupa tambahkan buah dan sayur untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat tambahan.
- Pilih biji-bijian utuh seperti gandum, roti gandum utuh, atau quinoa. Makanan ini mengandung serat yang membantu pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Sertakan sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, atau minyak zaitun. Lemak sehat mendukung fungsi otak dan membuat Anda merasa kenyang.
- Hindari sereal, kue kering, dan minuman manis. Pilih pemanis alami seperti buah segar atau sedikit madu jika perlu.
- Minumlah air putih, teh herbal, atau segelas jus segar 100 persen untuk mengawali hari dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hindari kafeina berlebihan, karena dapat menyebabkan dehidrasi.
- Makanlah dengan porsi yang seimbang untuk menghindari makan berlebihan. Sarapan yang baik harus menyediakan energi yang cukup tanpa membuat Anda merasa terlalu berat.
- Siapkan bahan-bahan atau makanan pada malam sebelumnya untuk memudahkan rutinitas pagi dan memastikan Anda memiliki pilihan yang sehat dan siap saji.
- Jaga sarapan Anda bervariasi untuk memastikan beragam nutrisi dan mencegah kebosanan.
