Bagi banyak dari kita, pagi hari dimulai dengan segenggam kacang almond yang direndam, yang dikenal karena banyak manfaat kesehatannya. Meskipun kacang almond memang kaya akan vitamin dan nutrisi, ada satu hal yang perlu diperhatikan: kacang almond mungkin tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, penderita penyakit ginjal mungkin perlu membatasi asupannya karena kandungan fosfor dan oksalatnya yang tinggi.
Meskipun kita sangat suka mengemas nutrisi, pendekatan nutrisi yang bersifat universal harus dihentikan. Bahkan sesuatu yang menyehatkan seperti kacang-kacangan dan buah-buahan kering memerlukan sedikit kebijaksanaan; tidak semua orang bisa memiliki segalanya, dan tentunya tidak setiap saat.
Apakah semua buah-buahan dan kacang-kacangan kering baik untuk kesehatan kita?
Meskipun buah-buahan dan kacang-kacangan kering kaya akan nutrisi, lemak sehat, dan antioksidan, namun tidak semuanya bermanfaat bagi semua orang. Ada beberapa pertimbangan yang perlu diingat.
Deepali Sharma, ahli gizi klinis di Rumah Sakit CK Birla di Delhi, menjelaskan, “Sebagian besar buah-buahan kering kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka mendukung kesehatan jantung, meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan kekebalan. Namun, moderasi adalah kuncinya, karena beberapa makanan mengandung gula dan kalori alami yang tinggi.”
Dr Addu Kiranmayi, ahli gizi klinis senior di Rumah Sakit Anak Rainbow, Hyderabad, menambahkan, “Campuran kacang yang asin dan manis sebaiknya dihindari, karena unsur-unsur tambahan dapat dengan cepat mengubah camilan sehat menjadi merugikan diet.”
Cara yang benar untuk mengkonsumsinya
Penelitian menunjukkan bahwa ‘tiga atau empat’ kacang sehari membantu menurunkan kolesterol dan peradangan, dan ini adalah makanan super dan orang harus mengonsumsinya dengan satu atau lain cara, tapi bagaimana cara yang benar untuk melakukannya?
Dalam Ayurveda, merendam kacang seperti kacang almond, kenari, dan kacang mete semalaman sangat dianjurkan. Proses ini membantu menguranginya pitta (panas) dan membuatnya lebih mudah dicerna dengan mengaktifkan enzim yang meningkatkan penyerapan nutrisi. Perendaman juga membantu menghilangkan asam fitat, yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti kalsium dan magnesium.
“Merendam kacang semalaman adalah cara terbaik untuk mengkonsumsinya karena membantu menghilangkan fitat dan tanin yang menghambat penyerapan nutrisi dan mengganggu proses pencernaan. Jika tidak memungkinkan untuk direndam, sebaiknya dipanggang kering untuk meningkatkan daya cernanya. Tidak disarankan untuk menggoreng kacang dan memakannya,” kata Dr Kiranmayi.
Pertanyaan yang sering diajukan, dijawab oleh ahli gizi
Terkait kacang-kacangan, pertanyaan umum yang sering ditanyakan para ahli gizi adalah: “Apakah berat badan saya akan bertambah jika saya memakannya?”
Karena kacang-kacangan mengandung banyak kalori dan lemak, orang-orang yang sedang dalam perjalanan penurunan berat badan sering kali merasa ragu untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan mereka.
Konsultan ahli gizi klinis yang berbasis di Mumbai, Pooja Shah Bhave, menjelaskan, “Orang yang sedang dalam perjalanan penurunan berat badan harus memasukkan kacang-kacangan, biji minyak, dan buah-buahan kering sebagai bagian integral dari makanan sehari-hari mereka. Ya, sebuah segenggam kacang dapat menyumbang sekitar 100 kkalsehingga penting untuk mengatur asupan kalori dengan mengurangi 100 kkal dari sumber lain, terutama karbohidrat. Bagaimanapun, defisit kalori adalah kunci penurunan berat badan.”
Meskipun ada kekhawatiran mengenai penambahan berat badan, ada alasan bagus untuk memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda.
Menurut ahli gizi Deepali Sharma, “Kacang kaya akan lemak sehat, protein, dan serat, yang meningkatkan rasa kenyang. Hal ini membuat mereka menjadi tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.”
Bolehkah orang dengan masalah pencernaan mengonsumsi kacang-kacangan?
Pertanyaan umum lainnya adalah apakah kacang cocok untuk penderita refluks asam atau masalah pencernaan lainnya.
Rinki Kumari, kepala ahli gizi di Rumah Sakit Fortis, Bengaluru, mengatakan, “Kacang-kacangan tertentu, seperti almond dan pistachio, sebenarnya dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Namun, individu dengan masalah lambung yang parah mungkin perlu menghindari kacang-kacangan yang berserat tinggi atau tinggi lemak.”
Pooja Shah Bhave menambahkan, “Orang dengan kondisi seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) mungkin kesulitan untuk menoleransi konsumsi kacang yang berlebihan karena kandungan serat yang dapat difermentasi yang tinggi, yang dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan kehilangan gerak.”
Dia juga menyebutkan, “Pada individu yang memiliki masalah dalam mencerna lemak, seperti penderita batu empedu, mengonsumsi terlalu banyak kacang-kacangan atau biji minyak dapat menyebabkan tinja lengket dan encer karena tubuh mengeluarkan lemak berlebih. Penting untuk dicatat bahwa toleransi bervariasi dari orang ke orang, jadi berkonsultasi dengan ahli gizi atau memantau gejala penting untuk memutuskan apa yang akan dikonsumsi dan dalam jumlah berapa.”
Kapan waktu terbaik makan kacang?
- Para ahli menyarankan waktu ideal mengonsumsi kacang-kacangan adalah di pagi atau pertengahan pagi hari. Ini karena kacang memberikan energi berkelanjutan dan membantu memuaskan rasa lapar, menjadikannya cara yang bagus untuk memulai hari. Sebaiknya hindari mengonsumsi kacang-kacangan menjelang waktu tidur, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan bagi sebagian orang.
- Ahli gizi juga merekomendasikan untuk memadukan kacang-kacangan dengan buah-buahan. Kacang dapat membantu menurunkan indeks glikemik buah-buahan, sedangkan Vitamin C dalam buah-buahan membantu penyerapan zat besi yang ada dalam kacang-kacangan, kata Bhave.
- Selain itu, mengonsumsi kacang-kacangan di antara waktu makan dapat membantu menjaga tingkat energi dan mengurangi rasa lapar tanpa membebani sistem pencernaan.
Ukuran porsi yang ideal?
- Maksimal 30-50 gram kacang-kacangan atau biji minyak boleh dikonsumsi dalam sehari.
- Apa pun yang melebihi 50 gram tidak diperbolehkan.
- Ini harus diminum, sebaiknya dalam dua porsi 15 gram masing-masing dua kali sehari.
- Buah-buahan kering seperti kurma, anjeer (ara) atau blackcurrant adalah kategori yang berbeda dan dapat dikonsumsi hingga 15-30 gram setiap hari.
Bersikaplah bijaksana
Hanya karena sesuatu diberi label ‘sehat’ bukan berarti Anda harus berlebihan. Dalam hal rasa kacang, moderasi adalah kuncinya. Pastikan untuk memeriksa daftar bahan sebelum Anda mulai mengunyah.