Ada dua jenis orang: mereka yang dapat langsung tertidur saat kepala mereka menyentuh bantal, dan mereka yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk menelusuri situs-situs yang tidak jelas, tidak dapat tertidur. Jika Anda membaca ini, kemungkinan besar Anda termasuk dalam kategori kedua atau kenal seseorang yang termasuk dalam kategori itu.
Pola tidur yang terganggu dan insomnia merupakan masalah yang semakin meningkat di India dan harus menjadi perhatian utama, karena kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan fisik dan mental. (kita akan membahas detailnya nanti).
1 dari 4 orang India menderita masalah tidur
Tidak diragukan lagi bahwa orang India menderita utang tidur – perbedaan antara berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh Anda dan berapa banyak yang Anda dapatkan.
Mari kita lihat beberapa angka:
- Pada tahun 2023, Yayasan Agewell melakukan penelitian yang melibatkan lebih dari 5.000 individu di 20 negara bagian yang mengungkapkan bahwa lebih dari separuh (sekitar 52 persen) mengalami kesulitan mencapai tidur nyenyak.
- Selain itu, 69,8 persen peserta melaporkan tidur kurang dari enam jam per hari, dan 51,68 persen kesulitan untuk mendapatkan tidur nyenyak.
- Sebuah makalah tahun 2023 yang tersedia di ResearchGate, meninjau 100 studi tidur di India dan menemukan bahwa 1 dari 4 orang India menderita insomnia, dan hampir setengah dari populasi memiliki masalah terkait tidur.
- Survei lain yang dilakukan oleh platform media sosial LocalCircles pada tahun 2024, yang melibatkan 41.000 peserta dari 309 distrik selama 12 bulan di India, menemukan bahwa 61 persen responden tidur kurang dari enam jam pada tahun sebelumnya.
- Jumlah ini merupakan peningkatan sebesar 6 persen dari survei mereka pada tahun 2022-23.
Kenapa kamu tidak bisa tidur?
Dr Satish Ramaia, direktur eksekutif layanan psikiatri di Sukoon Health, Bangalore, mengatakan India Hari Ini Bahwa ada berbagai penyebab mendasar mengapa seseorang tidak dapat tertidur.
“Tidur adalah proses yang sangat kompleks, dan ada banyak faktor – fisik, mental, dan lingkungan – yang memengaruhinya,” kata Dr. Ramaia.
Mengetahui hal-hal yang mengganggu tidur Anda sangatlah penting, karena hal tersebut dapat membantu Anda tidur lebih baik. Dr. Vibhu Kawatra, seorang ahli paru-paru, ahli tidur, dan spesialis alergi di Delhi, mencantumkan berbagai alasan berikut:
1. Waktu layar
Cahaya biru dari ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Menggunakan layar sebelum tidur dapat membuat otak Anda berpikir bahwa hari masih siang.
2. Stres dan kecemasan
Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi dapat membuat Anda sulit rileks dan tertidur.
“Kekhawatiran tentang pekerjaan, keuangan, atau hubungan pribadi dapat membuat pikiran Anda terus berpacu,” kata Dr. Kawatra.
3. Jadwal tidur tidak teratur
Dr. Dixit Kr Thakur, pakar tidur dari Rumah Sakit Apollo Spectra di New Delhi, mengatakan, “Terkadang Anda tidur pada pukul 11, dan terkadang pada pukul 1. Jadi, tubuh bagian dalam Anda tidak mampu memahami siklus tidur Anda,” kata Dr. Thakur.
Gangguan pola tidur ini, seperti waktu tidur dan bangun yang bervariasi, dapat mengganggu jam internal tubuh Anda (ritme sirkadian), sehingga semakin sulit untuk tertidur.
Catatan: Ritme tubuh Anda, juga dikenal sebagai ritme sirkadian, adalah jam internal alami yang mengatur siklus tidur-bangun dan berulang kira-kira setiap 24 jam.
4. Kafein dan stimulan
Mengonsumsi kafein atau stimulan lain di sore atau malam hari dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
Sebuah analisis sistematis yang dirilis pada tahun 2024 yang membahas 24 studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit dan efisiensi tidur hingga 7%, dengan peningkatan latensi awal tidur hingga 9 menit dan waktu bangun setelah tidur hingga 12 menit.
5. Lingkungan tidur yang buruk
Dr. Ramaia mengatakan faktor-faktor seperti kasur yang tidak nyaman, kebisingan yang berlebihan, atau suhu ruangan yang tidak sesuai dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur.
6. Kurangnya aktivitas fisik
Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda mungkin akan kesulitan untuk tidur. Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa olahraga menghasilkan melatonin dan mengurangi stres, yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.
7. Pola makan dan kebiasaan makan
“Makan makanan berat atau jenis makanan tertentu menjelang tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan membuat Anda lebih sulit tertidur. Makanan berat atau pedas dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur,” kata Dr. Kawatra.
8. Masalah kesehatan mental
Kondisi seperti depresi dan kecemasan dapat memengaruhi pola tidur secara signifikan. Kesehatan mental yang buruk dapat menyebabkan insomnia atau gangguan tidur lainnya.
9. Obat-obatan
Beberapa obat, termasuk antidepresan tertentu, stimulan, dan obat untuk tekanan darah tinggi, dapat memiliki efek samping yang memengaruhi tidur.
10. Kondisi kesehatan kronis
Masalah seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah, atau nyeri kronis dapat membuat sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak.
Apa pengaruh kurang tidur terhadap tubuh Anda?
Kita sering kali dengan sengaja mengganggu jadwal tidur kita untuk menonton film terbaru atau satu episode lagi, tetapi kurang tidur dapat berdampak besar pada tubuh, memengaruhi kesehatan fisik dan mental.
- Para ahli mengatakan jika kurang tidur secara konsisten, hal itu dapat menyebabkan gangguan kognitif, sehingga sulit berkonsentrasi, belajar, dan membuat keputusan.
- Ketidakseimbangan hormon juga dapat terjadi, terutama hormon stres dan pengatur nafsu makan, seperti kortisol, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan tingkat stres.
- Sistem kardiovaskular juga terpengaruh, dengan meningkatnya risiko hipertensi dan penyakit jantung.
- Sistem kekebalan tubuh menjadi kurang efektif, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
- Seiring berjalannya waktu, kurang tidur kronis dikaitkan dengan kondisi kesehatan serius seperti diabetes, obesitas, dan bahkan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, yang menggarisbawahi peran penting tidur dalam menjaga kesejahteraan secara keseluruhan.
Bagaimana cara memperbaikinya?
Internet dipenuhi dengan berbagai kiat tentang cara memperbaiki siklus tidur Anda. Selain itu, pasar India dibanjiri dengan suplemen dan gadget yang mengklaim dapat membantu.
Jadi, kami meminta saran praktis dari para ahli tentang cara memperbaiki siklus tidur Anda, dan berikut adalah beberapa metode terbaiknya:
1. Cari tahu apa yang menyebabkan gangguan tersebut
Seperti yang telah kami sampaikan, berbagai faktor dapat menyebabkan siklus tidur terganggu. Setelah mengetahui apa yang menyebabkan gangguan tersebut, akan lebih mudah untuk memperbaiki siklus tidur.
Jika stres atau kecemasan menyebabkan gangguan tidur, penting untuk mencari bantuan untuk mengelolanya, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
2. Bangun siklus tidur yang tepat
Dr Chandril Chugh, direktur Good Deed Clinic dan konsultan ahli saraf senior, mengatakan bahwa tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, penting untuk menjaga ritme tubuh Anda.
3. Kontrol waktu bangun Anda
Dr. Ramaia mengatakan bahwa karena orang-orang yang siklus tidurnya terganggu tidak dapat mengontrol waktu tidurnya, ia menyarankan mereka untuk bangun pagi, yang kemudian dapat memaksa mereka tidur tepat waktu.
“Cobalah bangun setengah jam lebih awal setiap minggu. Jangan membuat perubahan yang drastis, karena perubahan tersebut tidak akan bertahan lama,” kata Dr. Ramaia.
4. Batasi paparan cahaya sebelum tidur
Melatonin dilepaskan saat cahaya sangat sedikit atau tidak ada sama sekali, yang membantu mempercepat tidur. Ritme sirkadian tubuh kita dipengaruhi oleh isyarat lingkungan seperti cahaya dan kegelapan, yang menyelaraskan fungsi tubuh kita dengan siklus siang-malam.
Dr. Chugh menyarankan untuk menggunakan tirai atau kerai antitembus pandang untuk menghilangkan sumber cahaya eksternal dan memasang sakelar peredup atau bohlam berdaya rendah di kamar tidur untuk menciptakan suasana menenangkan sebelum tidur.
Ini juga berarti menghindari layar dan menggunakan filter cahaya biru pada perangkat setidaknya satu jam sebelum tidur.
5. ‘Jangan berusaha terlalu keras’
Dr Manvir Bhatia, pendiri Pusat Neurologi dan Tidur di Delhi dan wakil presiden Masyarakat Penelitian Tidur India, memberi tahu kita bahwa penelitian baru menunjukkan bahwa semakin keras Anda mencoba untuk tertidur, semakin sulit pula untuk tertidur.
“Orang-orang saat ini mencoba berbagai cara untuk tertidur, seperti minum susu, menggunakan aromaterapi, atau mandi air panas. Namun, semakin Anda melepaskan dan berhenti khawatir tentang tertidur, semakin mudah hal itu akan terjadi,” kata Dr. Bhatia.
6. Kelola hal-hal kecil
Jangan abaikan detail-detail kecil yang dapat memengaruhi tidur Anda, seperti suhu ruangan, pakaian yang nyaman, atau tempat tidur yang tepat. Faktor-faktor ini juga dapat memengaruhi siklus tidur Anda secara signifikan.
