Setiap hari Senin, Anda kembali ke kursi itu-kisah cinta yang terikat oleh kebijakan tanpa pemisahan 8-ke-9 jam yang tidak dapat dipecahkan selama lima hari berturut-turut. Kemudian datang akhir pekan, hanya untuk siklus untuk memulai dari awal lagi. Tentu, ada istirahat – untuk makan siang, kopi, dan sesekali kunjungan toilet. Tetapi jika Anda benar -benar mendengarkan tubuh Anda, Anda akan tahu itu tidak cukup. Sakit tumpul di punggung Anda (dan leher), bungkuk, dan bahu bundar itu adalah bukti.
Sebanyak gaya hidup menetap Anda, postur tubuh Anda sama -sama disalahkan. Seiring berlalunya waktu, Anda mulai membungkuk; Leher Anda juga beruntung, berkat laptop yang duduk di bawah mata. Sesekali, seseorang mungkin mengingatkan Anda – “Hei, duduklah tegak, jangan mengacaukan tulang belakang Anda!” – dan Anda dengan cepat memperbaiki postur Anda. Tetapi sebelum Anda menyadarinya, Anda segera kembali ke mode default, riang di mana postur yang baik adalah memori yang jauh.
Postur Anda yang buruk mungkin tampak tidak berbahaya sampai tidak. Suatu hari, Anda menyadari bahwa rasa sakit halus yang telah Anda sikat telah berubah menjadi sesuatu yang lebih sulit untuk diabaikan. Ini bisa dimulai dengan kekakuan atau nyeri ringan, tetapi seiring waktu, postur yang buruk dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, kompresi saraf, nyeri punggung dan leher kronis, dan bahkan berkurangnya mobilitas. Anda mungkin mendapati diri Anda berjuang untuk duduk atau bangun dengan nyaman, terus -menerus lelah, dan berjuang melawan rasa sakit yang mengganggu yang tidak pernah benar -benar hilang.
“Kebanyakan orang datang dengan nyeri leher, bahu kaku, atau nyeri punggung bawah – yang semuanya sangat terkait dengan pembungkuk yang berkepanjangan atau duduk di posisi yang salah. Seiring waktu, postur yang buruk juga dapat menyebabkan sakit kepala ketegangan, masalah cakram awal, atau kompresi saraf yang menyebabkan pembunuhan pada lengan atau leg.
Nyeri punggung dan leher kronis adalah keluhan yang paling umum. Ini adalah hasil dari bungkuk, karena memberikan tekanan ekstra pada tulang belakang dan otot -otot di sekitarnya.
“Banyak orang juga mengalami sakit kepala ketegangan karena postur kepala ke depan menyegarkan otot -otot leher. Membungkuk mengompres dada, yang dapat mengurangi kapasitas paru -paru dan menyebabkan pernapasan dan kelelahan yang dangkal,” tambah Dr Gaurav Prakash Bhardwaj, Direktur – Cedera Olahraga, Pelestarian Sendi dan Bedah Penggantian, Rumah Sakit PSRI, Delhi.
Semakin lama Anda mengabaikan masalah postur, semakin sulit untuk memperbaikinya. Tetapi memperbaiki postur tubuh Anda, atau bekerja untuk itu, dapat secara signifikan membantu.
Jadi, kami bertanya kepada para ahli kesehatan bagaimana cara memperbaiki postur tubuh (tanpa benar-benar berhenti dari pekerjaan 9-ke-5). Itu mungkin. Yang Anda butuhkan hanyalah waspada dan konsisten dengan usaha Anda. Kami berjanji, itu tidak berarti menggeser seluruh fokus Anda dari komitmen profesional Anda ke apakah punggung Anda lurus atau tidak.
Tapi pertama -tama, dasar -dasarnya: Bagaimana Anda harus duduk di tempat kerja?
Postur yang baik lebih sedikit tentang duduk kaku dan lebih banyak tentang menjaga tulang belakang dalam posisi yang santai dan netral.
Dr Vandana Kumari (PT), seorang fisioterapis, menjelaskan apa arti ‘postur tubuh yang baik’ dalam situasi yang berbeda:
Saat duduk:
- Duduk sepenuhnya di kursi dan jaga kaki Anda rata di tanah.
- Jaga agar punggung lurus dan bahu tetap rileks.
- Bagian atas layar komputer Anda harus setinggi mata.
Saat berdiri:
- Bagikan berat badan Anda secara merata di kedua kaki.
- Hindari mengunci lutut Anda.
Saat menggunakan ponsel:
- Bawa telepon setinggi mata alih -alih menekuk leher Anda ke bawah.
- Istirahat singkat setiap 20–30 menit.
Sekarang, tentang memperbaiki postur
Tidak ada kata terlambat untuk mulai mengerjakan postur Anda – tetapi semakin cepat Anda mulai, semakin mudah untuk memperbaikinya. Mulailah dengan memperbaiki pengaturan workstation Anda. Layar komputer Anda harus setinggi mata, kira -kira panjang lengan, jadi Anda tidak condong ke depan atau melesatkan leher Anda. Sesuaikan kursi Anda sehingga lutut Anda berada pada tingkat yang sama dengan pinggul dan punggung Anda sepenuhnya didukung. Jaga kedua kaki rata di lantai alih -alih menyilangkan kaki untuk peregangan panjang; Ini membantu mendistribusikan berat badan Anda secara merata dan mencegah ketidaksejajaran panggul.
Hancurkan jam duduk yang panjang dengan gerakan. Setiap 30 menit, istirahat dua menit untuk berdiri, meregangkan, atau berjalan -jalan – ini membantu mengatur ulang otot Anda dan meningkatkan sirkulasi. Bahkan saat menggunakan ponsel Anda, bawa ke atas setinggi mata alih -alih menekuk leher Anda; Postur “leher teknologi” itu membuat stres yang tidak perlu pada tulang belakang Anda.
Lengkapi penyesuaian ini dengan latihan harian ringan. Gulungan leher sederhana, mengangkat bahu, dan peregangan bek atas dapat melonggarkan otot yang kencang. Memperkuat otot inti dan punggung Anda dengan latihan seperti papan atau jembatan akan membantu tubuh Anda secara alami menahan postur yang lebih baik tanpa upaya sadar.
Pada dasarnya, bergerak lebih banyak dan berolahraga juga membantu menjaga kesengsaraan postur.
Dan jangan mengabaikan kebiasaan sehari -hari – jika Anda sering membawa tas, hindari mengayunkannya di bahu yang sama; sisi alternatif atau gunakan ransel untuk menyeimbangkan beban secara merata.
Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan? Nah, Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan mengatur pengingat kecil untuk diri sendiri. Atur alarm atau tambahkan catatan tempel di meja kerja Anda untuk mendorong Anda setiap 30 menit – isyarat cepat untuk istirahat dua menit.
Jaga postur tubuh Anda hari ini – tulang belakang Anda akan berterima kasih besok.
– berakhir
