Kelas olahraga hari ini? Mungkin itu adalah bagian dari resolusi Tahun Baru, atau sesuatu di papan visi Anda yang ingin Anda tandai. Tapi entah kenapa, hal itu tidak berjalan dengan baik. Atau mungkin Anda baru saja membeli olahraga, dan mendapati energi Anda memudar setelah seharian menatap layar, bekerja, dan beristirahat lagi.
Pembicaraan kebugaran tidak hanya berbicara tentang angkat beban, lari treadmill panjang, dumbel, atau berapa lama Anda bisa menahan plank. Terkadang, yang Anda butuhkan hanyalah titik awal. Zona nol. Tanpa keringat, tanpa ketegangan. Hanya sedikit gerakan dan Anda siap melakukannya. Ini disebut latihan zona nol.
Sebuah konsep yang mendapatkan perhatian di media sosial pada dasarnya berpusat pada gerakan ‘nyaris tidak sampai’, dan sedang dibahas sebagai pintu gerbang bagi orang-orang yang menganggap olahraga tradisional mengintimidasi atau tidak berkelanjutan, atau memerlukan zona penyangga jika melakukan olahraga dengan intensitas tinggi sepanjang minggu.
Mulai bekerja dengan zona nol
Latihan zona nol pada dasarnya adalah pendekatan gerakan ringan yang membuat Anda tetap aktif dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, kejernihan mental, dan, sampai batas tertentu, umur panjang.
Latihan zona nol didefinisikan sebagai aktivitas dengan intensitas sangat rendah dengan sedikit usaha – hampir tidak cukup untuk meningkatkan detak jantung secara signifikan. Untuk jenis olahraga ini, detak jantung biasanya berada di bawah 50 persen dari nilai maksimalnya. Jadi tidak ada yang terengah-engah, dan itulah intinya.
“Ini bertujuan untuk meminimalkan duduk dalam waktu lama sambil menjaga tubuh dalam keadaan bergerak terus menerus. Tujuan dari latihan zona nol adalah untuk meningkatkan tingkat aktivitas tanpa tenaga atau usaha,” Dr Tushar Tayal, Associate Director of Internal Medicine di CK Birla Hospital, Gurugram, mengatakan kepada India Today.
Apa yang memenuhi syarat sebagai latihan zona nol? Jalan lambat atau jalan-jalan setelah makan, peregangan ringan, pekerjaan rumah, latihan mobilitas di meja kerja, naik tangga, dan sebagainya.
Sekarang, hal ini bukannya tanpa dukungan ilmiah.
“Meningkatnya minat terhadap ‘latihan zona nol’ berasal dari konsep yang banyak orang tanpa sadar praktikkan namun jarang mereka pahami – Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Ini mengacu pada energi yang dikeluarkan melalui aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, tugas rumah tangga, perubahan postur, dan gerakan umum di luar latihan formal. Ini mewakili pembakaran energi dasar dalam kehidupan sehari-hari, terlepas dari sesi gym atau latihan terstruktur,” jelas Rahul Kamra, Pelatih Keto dan Pendiri Ketorets.
Penelitian secara konsisten mendukung manfaat mengurangi waktu duduk dan meningkatkan aktivitas fisik harian untuk meningkatkan kesehatan metabolisme. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gerakan ringan dapat membantu umur panjang.
“Tidak semua praktik yang efektif memerlukan label tren atau studi baru. Terkadang, menerapkan fisiologi yang diketahui secara terstruktur sudah cukup,” tambah Kamra.
Siapa yang sebenarnya mendapat manfaat dari hal ini?
Apa yang dilakukan latihan zona nol secara berbeda adalah memberikan struktur pada NEAT. Alih-alih melakukan gerakan yang tidak disengaja atau tanpa tujuan, individu secara sadar memasukkan aktivitas jalan kaki dan gerakan dengan intensitas rendah ke dalam kesehariannya dengan niat dan konsistensi. Begitu orang melekatkan suatu target atau rutinitas pada gerakannya, gerakan tersebut tidak lagi bersifat kebetulan dan menjadi mempunyai tujuan.
Pergeseran ini telah menunjukkan hasil yang berarti. Gerakan teratur dengan intensitas rendah sepanjang hari telah membantu banyak orang mengatur rasa lapar dengan lebih baik, menstabilkan suasana hati, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan sirkulasi darah dan kelenturan sendi, serta membakar sedikit kalori, terutama bila dikombinasikan dengan kesadaran nutrisi dasar. Perawatannya mudah dan risiko cederanya minimal.
Selain bagi pemula, metode ini juga sering direkomendasikan untuk orang lanjut usia, pasien yang menderita kondisi kronis, nyeri sendi, obesitas, atau mereka yang baru sembuh dari suatu penyakit.
Para ahli juga menyoroti bahwa zona nol dapat bermanfaat bagi para pecandu kerja atau orang-orang yang selalu terpaku pada kursi. “Meskipun ini merupakan tambahan yang baik untuk rutinitas bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan jantung untuk orang yang sehat secara medis,” Dr Tayal menambahkan.
Zona nol juga mengatasi kesalahan kebugaran yang umum terjadi, yaitu bergerak terlalu keras dan terlalu cepat. Banyak orang, mulai dari yang baru pertama kali berolahraga hingga pelari berpengalaman, kesulitan melakukan gerakan lembut. Bagi pemula, pendekatan ini menghilangkan rasa takut dan intimidasi yang sering dikaitkan dengan olahraga dan membantu membentuk kebiasaan.
Bagi atlet berpengalaman, ini mengisi kesenjangan penting dengan mendukung pemulihan sejati tanpa menambah stres pada tubuh. Terkadang, melambatlah yang membantu kinerja bergerak maju.
Kurangi stres, tanpa keringat
Kedengarannya bagus, bukan? Perawatan rendah dan mudah. Namun, Anda tidak bisa dan tidak boleh mengandalkannya sepenuhnya.
Ya, penelitian menunjukkan bahwa gerakan ringan dapat membantu Anda merasa lebih baik, mengurangi stres, dan bahkan sedikit berkontribusi terhadap umur panjang. Namun hal ini tidak menjadikan zona nol sebagai pengganti olahraga yang tepat atau pola makan yang seimbang.
Latihan zona nol perlahan mulai populer, dan mungkin Anda bisa mencobanya juga.
– Berakhir
