Setelah menikmati makan malam yang bergizi dan tepat waktu, menyelesaikan rutinitas perawatan kulit malam hari, mengenakan piyama paling nyaman, dan meletakkan ponsel satu jam sebelum tidur, apakah Anda masih merasa gelisah dan terjaga?
Jika ya, Anda tidak sendirian. Dengan stres dan terlalu banyak berpikir, tidur nyenyak menjadi sulit bagi banyak dari kita.
Untuk mengatasi hal ini, internet ramai membahas aturan tidur 3-2-1, sebuah rutinitas sederhana sebelum tidur yang bertujuan untuk meningkatkan istirahat dengan membatasi aktivitas tertentu dan asupan makanan sebelum tidur. Tapi apakah ini benar-benar bisa membantu Anda lebih mudah tertidur?
Kebersihan tidur itu penting
Dr Pujan Parikh, konsultan, pengobatan paru, Rumah Sakit Sir HN Reliance Foundation, Mumbai, menceritakan India Hari Ini bahwa mengembangkan kebersihan tidur yang baik sangat penting untuk mencapai tidur yang nyenyak dan berkualitas.
Lebih lanjut, Dr Manjunath PH, konsultan, ahli paru intervensi, Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, menjelaskan bahwa kebersihan tidur sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini melibatkan kebiasaan dan praktik yang mendorong tidur yang konsisten, nyenyak, dan tidak terganggu.
Istirahat yang berkualitas sangat penting untuk fungsi fisik dan mental, karena memungkinkan tubuh dan otak untuk memulihkan tenaga. Sebaliknya, kebersihan tidur yang buruk dapat menyebabkan masalah konsentrasi, perubahan suasana hati, melemahnya sistem kekebalan tubuh, dan peningkatan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
“Sebagai seorang ahli paru, saya sering mengamati bahwa kurang tidur memperburuk masalah pernapasan, mengingat adanya hubungan erat antara kualitas tidur dan kesehatan paru-paru,” tambah Dr Manjunath.
Apa aturan 3-2-1?
Menurut Dr Manjunath, aturan 3-2-1 merupakan pedoman praktis untuk membantu meningkatkan kualitas tidur dengan mengontrol apa yang kita konsumsi sebelum tidur.
“Aturannya menyarankan –
- Tiga: Menghentikan asupan alkohol tiga jam sebelum tidur,
- Dua: Menyelesaikan makan dua jam sebelum tidur, dan
- Satu: Menghentikan cairan satu jam sebelum tidur,’ katanya.
Dokter juga menyebutkan bahwa pendekatan ini mendapatkan popularitas karena mudah untuk diikuti dan mengatasi kebiasaan umum yang dapat mengganggu tidur. Ini adalah cara mudah untuk mengurangi gangguan tidur dan membuat malam lebih nyenyak.
Sementara itu, Dr Parikh berbagi bahwa ini adalah versi yang lebih pendek Aturan 10-3-2-1-0yang juga termasuk menghentikan asupan kafein 10 jam sebelum tidur Dan memastikan berapa kali Anda menekan tombol snooze di pagi hari adalah nol.
Memahami setiap langkah
- 3 jam sebelum tidur – tanpa alkohol: Alkohol dapat mengganggu siklus tidur, khususnya fase REM (rapid eye motion), yang penting untuk tidur restoratif. Dengan menghentikan konsumsi alkohol jauh sebelum tidur, Anda memberikan waktu bagi tubuh untuk memprosesnya, sehingga mengurangi kemungkinan gangguan tidur.
- 2 jam sebelum tidur – tidak ada makanan: Makan menjelang waktu tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, refluks asam, atau bahkan lonjakan gula darah, yang dapat mengganggu tidur atau tetap tertidur. Membiarkan tubuh Anda mencerna makanan sebelum tidur dapat membuat istirahat lebih rileks dan tidak terganggu.
- 1 jam sebelum tidur – tidak ada cairan: Menghindari cairan satu jam sebelum tidur mengurangi kemungkinan terbangun di tengah malam untuk menggunakan kamar mandi, yang dapat mengganggu siklus tidur dan mempersulit Anda untuk tertidur kembali.
Keuntungan dan kerugian
Aturan 3-2-1 dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi terbangun di malam hari, meningkatkan pencernaan, dan berpotensi mengurangi gejala pusing di pagi hari. Ini juga dapat mendukung kesehatan jangka panjang yang lebih baik dengan membantu tubuh membentuk rutinitas yang sehat, yang berdampak positif pada tingkat energi, suasana hati, dan fokus sepanjang hari.
Namun, satu kelemahannya adalah hal ini mungkin membatasi bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki jadwal yang menyulitkan untuk mengikuti garis waktu 3-2-1.
Selain itu, orang dengan kondisi kesehatan atau kebutuhan diet tertentu harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum melakukan perubahan besar.
Apakah aturan ini berhasil?
Dr Parikh percaya bahwa aturan 3-2-1 dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak dengan meningkatkan kebersihan tidur dan mengurangi terbangun di malam hari.
Namun, ia menyarankan pendekatan yang lebih komprehensif terhadap kebersihan tidur yang mencakup faktor-faktor lain, seperti olahraga teratur dan menghindari tidur siang.
Dr Manjunath menambahkan bahwa aturan ini menetapkan periode istirahat yang terstruktur sebelum tidur, meminimalkan faktor eksternal yang dapat mengganggu tidur nyenyak, seperti masalah pencernaan. Dengan menciptakan rutinitas sebelum tidur yang konsisten, tubuh lebih siap menghadapi siklus tidur yang alami dan tidak terganggu.
Ia mencatat bahwa aturan 3-2-1 bisa sangat efektif bagi banyak orang, terutama mereka yang mengalami gangguan tidur karena kebiasaan makan mereka.
