Selama beberapa dekade, pembentukan otot telah dikaitkan dengan masa muda. Banyak orang percaya bahwa setelah Anda melewati usia 60 tahun, kehilangan otot tidak dapat dihindari dan latihan kekuatan harus dihindari. Namun, para ahli medis kini dengan tegas menentang mitos tersebut. Menurut dokter senior di bidang penyakit dalam, kardiologi, dan ortopedi, penambahan otot setelah usia 60 tahun tidak hanya mungkin terjadi, tetapi juga penting untuk penuaan yang sehat.
Hilangnya otot terkait usia, yang dikenal sebagai sarkopenia, memengaruhi kekuatan, keseimbangan, metabolisme, dan kemandirian. Inilah alasan di balik cedera kronis yang juga berakibat fatal bagi banyak orang. Namun dengan olahraga yang tepat, nutrisi, dan bimbingan profesional, lansia dapat mempertahankan dan bahkan membangun kembali massa otot dengan aman.
Memahami Sarkopenia
Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami menurun. Proses ini semakin cepat setelah usia 50 tahun dan menjadi lebih jelas pada usia 60an. Sarkopenia menyebabkan kelemahan, kelelahan, keseimbangan buruk, dan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang.
Yang menambah masalah adalah nutrisi. Pola makan tradisional India tinggi karbohidrat dan rendah kualitas protein, yang selanjutnya berkontribusi terhadap degenerasi otot.
“Penguatan otot setelah usia 60 tahun bisa saja terjadi, namun hal ini memerlukan strategi yang tepat. Penuaan menyebabkan sarkopenia, melemahnya dan degenerasi otot. Hal ini dapat diatasi dengan latihan kekuatan gabungan dengan intensitas tinggi serta asupan protein yang cukup,” Dr Atul Kakar, ketua penyakit dalam, Rumah Sakit Sir Ganga Ram, mengatakan kepada India Today.
Menjaga kekuatan otot bukan soal estetika, melainkan soal kemandirian dan kualitas hidup.
Dr Ravi Prakash, konsultan senior, kardiologi, Rumah Sakit PSRI, New Delhi, menekankan pentingnya kesehatan otot pada orang lanjut usia. “Otot yang kuat juga memainkan peran penting dalam mengelola kondisi kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan radang sendi. Otot-otot tersebut memperbaiki postur tubuh, efisiensi pernapasan, dan bahkan kesejahteraan mental.”
Bisakah orang berusia 60an benar-benar membentuk otot?
Jawaban dari dokter jelas ya, namun dengan kewaspadaan.
“Ini adalah mitos umum bahwa orang harus menghindari pembentukan otot di usia 60an. Dengan panduan yang tepat, bahkan orang dewasa yang lebih tua pun dapat dengan aman melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan resistensi sedang. Fokusnya harus pada kekuatan fungsional, bukan binaraga,” kata Dr Ravi Prakash.
Meskipun olahraga yang sangat berat atau tanpa pengawasan mungkin tidak cocok, usia tidak berarti menghindari pembentukan otot sama sekali. Orang berusia 60an dapat membentuk otot dengan aman melalui latihan kekuatan berdampak rendah seperti resistance band, dumbel ringan, latihan beban tubuh, yoga, dan Pilates.
“Hal-hal seperti squat yang menggunakan berat badan Anda sendiri, push-up di dinding, atau menggunakan resistance band sangat berguna. Bahkan hanya berjalan sedikit setiap hari atau bersepeda ringan membantu menjaga otot Anda tetap aktif. Tujuannya bukan untuk mendapatkan otot yang besar. Ini lebih tentang tetap kuat, menjaga keseimbangan, dan bergerak dengan mudah sehingga Anda dapat tetap mandiri,” kata Dr Brahmaraju TJ, konsultan senior – bedah ortopedi dan penggantian sendi, Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru.
Dia menyarankan:
- Mulailah dengan latihan resistensi rendah dan tingkatkan secara bertahap
- Resistance band, dumbel ringan, atau bahkan barang-barang rumah tangga seperti botol air dapat digunakan dengan aman
- Latihan beban tubuh seperti duduk-berdiri dari kursi atau gerakan perlahan sangat efektif
- Konsistensi lebih penting daripada intensitas. 30 menit, tiga hingga empat kali seminggu, adalah target yang bagus
“Mesin lebih aman bagi pemula dibandingkan beban bebas karena alat ini memandu gerakan dan mengurangi risiko cedera. Menggabungkan gerakan gabungan seperti duduk baris, leg press, atau push-up yang dimodifikasi dua atau tiga kali seminggu akan membantu. Bahkan peningkatan kecil, yang dilakukan secara konsisten, akan meningkatkan fungsi dan stabilitas,” tambah Dr Sanjib Kumar Behera, HOD – bedah ortopedi dan penggantian sendi, CARE Hospitals, Hyderabad.
Banyak orang memiliki kemewahan untuk berolahraga dan melakukan latihan beban ketika mereka masih muda. Mereka meneruskannya hingga usia tua. Namun, hanya karena Anda tidak melakukannya lebih awal, bukan berarti Anda tidak akan pernah bisa memulainya.
“Satu-satunya kesulitan yang terjadi ketika Anda memulainya terlambat adalah tubuh Anda tidak terbiasa dengan gerakan atau stres semacam itu. Kemajuannya tidak akan secepat yang Anda inginkan. Namun, bahkan berlatih dengan pita resistensi dasar, atau berlatih dengan mesin (mesin memberi Anda dukungan dan bermanfaat bagi pemula yang tidak memiliki banyak kendali atas gerakan tubuh), atau menggunakan dumbel ringan pada awalnya akan membantu. Mulailah dengan beban yang sedikit,” kata pelatih kebugaran selebriti Shivohaam sebelumnya kepada India Today.
Yang terpenting, lakukan latihan di bawah pengawasan pelatih berpengalaman.
“Sangat penting untuk memperhatikan postur dan bentuk tubuh lebih dari jumlah beban yang diangkat. Sebelum memulai, pastikan untuk melakukan pemanasan yang benar. Cobalah untuk tidak melakukan apa pun yang memberi terlalu banyak tekanan pada punggung atau lutut. Dan jika Anda menderita radang sendi atau osteoporosis, lebih aman untuk menghindari latihan berdampak tinggi dan mungkin mintalah fisioterapis untuk menunjukkan kepada Anda apa yang dapat Anda lakukan tanpa melukai diri sendiri,” jelas Dr Behera.
Bagaimana jika seseorang memiliki masalah kesehatan di usia 60an?
Bahkan dengan kondisi kronis seperti radang sendi, penyakit jantung, osteoporosis, atau diabetes, beberapa bentuk aktivitas fisik biasanya dapat dilakukan. Itulah yang dikatakan para dokter.
“Kuncinya adalah personalisasi, memilih latihan yang disesuaikan dengan kondisi, seperti senam kursi, senam air, atau fisioterapi yang diawasi,” kata Dr Prakash.
Dr Brahmaraju menyarankan latihan kursi untuk penderita nyeri sendi, terapi air untuk penderita arthritis, atau program yang dipandu fisioterapis untuk pasien jantung.
Fokusnya pada dasarnya harus pada apa yang aman dan dapat dicapai. “Berjalan, berenang, latihan kekuatan di kursi, atau rutinitas yang dipandu oleh fisioterapis semuanya bekerja dengan sangat baik. Bahkan gerakan lembut pun membantu mencegah hilangnya otot dan menjaga aliran darah,” kata Dr Behera.
Banyak orang lanjut usia yang salah mengira bahwa mereka harus menghindari kerja otot sama sekali. Ini tidak benar. Dengan pengawasan dan bimbingan yang tepat, pembentukan otot aman dan sangat bermanfaat. Pakar kebugaran dan dokter sangat menekankan pentingnya memasukkan beberapa bentuk olahraga ke dalam rutinitas orang lanjut usia.
– Berakhir
