Setuju atau tidak, kebanyakan dari kita takut dihakimi oleh orang lain. Ya, tentu saja, beberapa orang telah belajar untuk berani dan mengerahkan seni membalas dengan nakal. Namun, apakah Anda juga merasa terancam oleh kritik batin Anda? Orang-orang yang melumpuhkan Anda dengan mengatakan “Kamu tidak cukup baik”?
Kita semua pernah ke sana.
Anda menjalani hari Anda, melakukan pekerjaan Anda, dan tiba-tiba, entah dari mana, hal itu muncul. “Kamu seharusnya bisa melakukan yang lebih baik.” “Mengapa kamu mengatakan itu?” “Kamu tidak cukup pintar, cukup cantik, cukup berbakat.”
Kedengarannya familier?
Suara itu bukan temanmu. Ini bukan untuk membantu Anda tumbuh atau berkembang.
Dan bagian terburuknya? Kita cenderung mendengarkannya lebih dari yang seharusnya.
Jadi, bagaimana kita membungkamnya dan mendapatkan kembali kedamaian batin kita?
Untuk bisa melakukan hal tersebut, kita harus memahami akar permasalahan dari self-talk negatif tersebut.
Mengapa kita mengkritik diri kita sendiri
Pembicaraan diri yang negatif dapat berasal dari berbagai faktor, termasuk pengalaman masa lalu, perilaku yang dipelajari, rendahnya harga diri, kondisi kesehatan mental, dan pengaruh eksternal seperti standar masyarakat atau kritik dari orang lain.
- Pengalaman masa lalu: Peristiwa traumatis atau pengalaman negatif sejak masa kanak-kanak atau awal kehidupan dapat membentuk persepsi diri seseorang dan menimbulkan kritik negatif terhadap diri sendiri.
- Perilaku yang dipelajari: Jika seseorang tumbuh di lingkungan yang banyak mengkritik diri sendiri atau jika mereka dikelilingi oleh orang-orang yang selalu membicarakan diri sendiri secara negatif, mereka mungkin akan mengadopsi pola berpikir dan perilaku yang serupa.
- Rendah diri: Individu dengan harga diri rendah mungkin terlibat dalam self-talk negatif sebagai cara untuk menegaskan keyakinan mereka tentang diri mereka sendiri. Mereka mungkin fokus pada kekurangan atau kesalahan yang mereka rasakan dan menafsirkan peristiwa dengan cara yang memperkuat pandangan negatif mereka terhadap diri sendiri.
- Kondisi kesehatan mental: Kondisi seperti depresi, kecemasan, atau perfeksionisme dapat menyebabkan self-talk negatif. Kondisi ini dapat mendistorsi persepsi terhadap diri sendiri dan menyebabkan penilaian diri yang keras.
- Pengaruh eksternal: Kritik dari orang lain, baik nyata maupun dirasakan, dapat memicu pembicaraan negatif pada diri sendiri. Pesan dari masyarakat, media, atau hubungan interpersonal yang menekankan standar atau harapan yang tidak realistis juga dapat berkontribusi pada perasaan tidak mampu dan ragu-ragu.
- Distorsi kognitif: Pola berpikir tertentu, seperti pemikiran hitam-putih, generalisasi berlebihan, atau bencana, dapat menimbulkan kritik negatif dengan mendistorsi persepsi terhadap diri sendiri dan dunia.
Bagaimana kritik diri berdampak pada Anda
Kritik diri atau pembicaraan negatif terhadap diri sendiri tidak ada gunanya bagi pikiran atau tubuh Anda. Ethan Kross, penulis “Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It,” memperingatkan bahwa dialog batin yang negatif dapat mengganggu pemikiran dan kinerja kita, membebani hubungan kita, dan bahkan berdampak pada kesehatan fisik kita.
Beberapa pakar kesehatan mental mengungkapkan bahwa self-talk negatif dapat berkontribusi terhadap stres, menyebabkan gangguan tidur dan peningkatan risiko masalah kardiovaskular.
Selain itu juga
- Merusak kepercayaan diri: Pembicaraan diri sendiri yang negatif mengikis kepercayaan diri kita, membuat kita meragukan kemampuan dan harga diri kita. Ia bertindak seperti seorang kritikus yang terus-menerus, menyoroti kekurangan dan kekurangan kita sambil meremehkan kekuatan kita.
- Mengganggu pengambilan keputusan: Ketika kita terus-menerus memarahi diri sendiri, hal itu mengaburkan penilaian kita dan mengganggu kemampuan kita dalam mengambil keputusan. Kita menjadi ragu-ragu, selalu menebak-nebak setiap pilihan yang kita ambil, takut gagal atau dicemooh.
- Membatasi potensi: Pembicaraan diri sendiri yang negatif menciptakan hambatan mental yang membatasi potensi kita. Hal ini meyakinkan kita bahwa kita tidak cukup baik atau tidak cukup mampu untuk mengejar tujuan dan impian kita, sehingga menghambat kita untuk mencapai potensi penuh kita.
- Mempengaruhi hubungan: Kritik diri yang terus-menerus dapat meluas ke dalam interaksi kita dengan orang lain, sehingga menyebabkan hubungan menjadi tegang. Hal ini membuat kita lebih sensitif terhadap anggapan diremehkan atau dikritik orang lain sehingga menimbulkan konflik dan kesalahpahaman.
- Dampak terhadap kesehatan fisik: Stres dan kecemasan yang disebabkan oleh pembicaraan negatif pada diri sendiri dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik kita. Hal ini melemahkan sistem kekebalan tubuh, mengganggu pola tidur, dan berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan seperti sakit kepala, masalah pencernaan, dan bahkan masalah kardiovaskular.
- Menumbuhkan perfeksionisme: Pembicaraan diri sendiri yang negatif sering kali berasal dari keinginan untuk mencapai kesempurnaan. Kita menetapkan standar yang sangat tinggi untuk diri kita sendiri dan mencaci diri sendiri ketika kita gagal. Pola pikir perfeksionis ini menciptakan siklus kritik diri dan ketidakpuasan.
- Menghambat pertumbuhan pribadi: Menganut pola pikir berkembang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pribadi, namun pembicaraan negatif pada diri sendiri menghambat pola pikir ini. Alih-alih melihat kemunduran sebagai peluang untuk belajar dan berkembang, kita melihatnya sebagai konfirmasi atas ketidakmampuan kita, yang menghambat perkembangan pribadi kita.
Bagaimana cara menghadapinya?
Jangan menganggapnya sebagai masalah. Ini adalah kebiasaan yang mungkin membutuhkan waktu untuk dihilangkan, tetapi jika Anda gigih mengikuti beberapa langkah, Anda siap melakukannya.
- Kesadaran adalah kuncinya: Pertama, kesadaran adalah kuncinya. Anda harus menangkap kritik batin Anda saat bertindak. Oleh karena itu, perhatikan pemicunya. Mungkin saat Anda mencoba sesuatu yang baru atau keluar dari zona nyaman.
Setelah Anda menangkapnya, inilah saatnya untuk menantang pikiran negatif tersebut. Tanyakan pada diri Anda, “Apakah kritik ini benar adanya, atau saya hanya bersikap terlalu keras pada diri sendiri?” Peringatan spoiler: biasanya yang terakhir. Kita cenderung membesar-besarkan kekurangan kita dan meremehkan kekuatan kita.
Catat apa yang memicu kritik batin Anda. Pertimbangkan situasinya, apa yang dikatakan oleh kritikus batin Anda, bagaimana hal itu memengaruhi Anda secara emosional, dan bagaimana Anda meresponsnya. Setelah beberapa minggu, Anda akan memiliki daftar pemicu yang jelas dan pemahaman yang lebih baik tentang cara menanganinya. Proses ini mungkin tampak menuntut, dan kritik batin Anda mungkin mencoba membuat Anda enggan melakukannya.
- Menciptakan jarak: Tahukah Anda apa itu sindrom penipu? Ini adalah fenomena perilaku di mana seseorang memiliki keraguan terhadap kecerdasan, keterampilan, atau prestasinya. Hal ini juga merupakan akibat dari pembicaraan diri sendiri yang negatif atau kritik diri.
Jane Reichman Van Toch, seorang pelatih eksekutif di Montreal (dalam Reader's Digest edisi Januari 2023), menyarankan klien untuk mengubah pemikiran negatif dan menjauhkan diri dari kritik diri. Misalnya, beralih dari “Saya ibu yang buruk” menjadi “Saya mencoba yang terbaik” atau menyebut diri sendiri sebagai orang ketiga dapat membantu. Dia sering membimbing klien untuk menilai kualifikasi mereka secara objektif, sehingga mereka akhirnya menemukan diri mereka cocok untuk peran mereka.
- Lihatlah ke luar diri Anda: Dalam perjalanan Anda mengatasi self-talk negatif, dukungan dari pelatih profesional, mitra, teman, dan keluarga sangat berharga.
Mencari bimbingan dari para ahli atau beralih ke individu, literatur, atau podcast yang suportif dapat memberikan peningkatan kepercayaan diri yang sangat dibutuhkan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa perasaan kagum dapat mengganggu kritik batin kita, karena hal itu menghubungkan kita dengan alam emosi yang lebih luas di luar kekhawatiran kita sendiri. Baik itu pendakian yang tenang, menikmati musik live, atau menyaksikan orang-orang terkasih mengejar minat mereka, memupuk momen kekaguman dapat mengubah perspektif kita secara positif.
- Praktekkan belas kasihan pada diri sendiri: Perlakukan diri Anda dengan kebaikan dan pengertian yang sama seperti yang Anda lakukan pada diri Anda yang berusia 8 tahun. Akui bahwa Anda hanyalah manusia biasa, dan Anda melakukan yang terbaik dengan apa yang Anda miliki. Menyalahkan diri sendiri tidak ada gunanya selain membuat Anda merasa marah dan buruk terhadap diri sendiri.
- Ubah cara Anda berbicara pada diri sendiri: Gantikan pikiran negatif tersebut dengan afirmasi positif. Daripada mengatakan, “Saya tidak bisa melakukan ini,” cobalah mengatakan, “Saya mungkin kesulitan, tapi saya akan berusaha sebaik mungkin.” Ini mungkin terasa murahan pada awalnya, tapi percayalah, ini berhasil.
- Tantang pemikiran Anda: Hanya karena Anda berpikir sesuatu tidak menjadikannya kenyataan. Ketika kritikus batin Anda terus-menerus mengkritik Anda, tanyakan pada diri Anda, “Apakah pemikiran ini bermanfaat? Apakah ini berdasarkan fakta, atau hanya rasa tidak aman saya yang berbicara?” Lebih sering daripada tidak, Anda akan menyadari bahwa itu adalah yang terakhir.
Jadi, biarkan rasa takut akan penilaian mengambil alih sementara Anda mempercepat jalan menuju penemuan dan penerimaan diri. Karena ketika Anda menerima kebenaran Anda tanpa menyesal, Anda menjadi pengarah narasi Anda sendiri.
