Serat makanan – Anda membutuhkannya untuk kesehatan usus, menjaga berat badan, mengendalikan kadar gula darah, menjaga kesehatan jantung, dan mencegah sembelit. Ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan berbagai buah serta sayuran, serat merupakan bagian penting dari diet seimbang.
Pada dasarnya, serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah oleh sistem pencernaan kita. Serat membuat kita kenyang lebih lama karena memperlambat pergerakan makanan di saluran pencernaan dan juga memperlambat penyerapan gula yang cepat sehingga mengurangi lonjakan gula darah. Hal penting lain yang dilakukan serat adalah menambah jumlah tinja dan membantunya melewati usus dengan lebih mudah, sehingga mengurangi sembelit.
Berbagai manfaat yang didukung penelitian dari pola makan tinggi serat juga telah mendorong perusahaan kesehatan untuk menambahkan produk lain ke rak mereka – suplemen serat. Tersedia dalam bentuk bubuk, kulit, dan tablet, suplemen ini mengklaim dapat meningkatkan konsumsi serat harian yang mungkin terganggu karena beberapa alasan seperti pola makan tradisional dan tren makanan olahan.
Menurut Pedoman Diet ICMR, hampir 40 persen makanan sehari harus berupa sayuran (30 persen) dan buah (10 persen).
Namun, di wilayah timur seperti Benggala Barat dan Odisha, makanan rendah serat seperti nasi dan makanan laut mendominasi makanan tradisional. Tidak mengherankan bahwa wilayah ini memimpin pasar untuk Isabgol (kulit psyllium), sejenis serat makanan yang umum digunakan untuk meredakan sembelit, menurut laporan IMARC – seperti dominasinya di pasar Gelusil.
“Di daerah kering seperti Rajasthan, terbatasnya variasi produk segar dapat mengurangi asupan serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Pola makan di daerah ini mungkin lebih bergantung pada biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dapat memengaruhi kandungan serat tergantung pada cara pengolahannya. Sebaliknya, daerah tropis seperti Kerala memiliki beragam buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan, yang menyebabkan asupan serat lebih tinggi. Namun, penggunaan beras yang dominan dapat menurunkan asupan serat dari biji-bijian,” kata Dr. Rohini Patil, MBBS, ahli gizi dan pendiri Nutracy Lifestyle, Pune.
Ia menambahkan, meskipun begitu, semua itu dapat diselesaikan dengan pendekatan yang cermat dalam perencanaan makan.
Pada bulan Mei 2023, sebuah studi yang didukung oleh Protein Foods and Nutrition Development Association of India (PFNDAI) mengungkapkan bahwa 69 persen orang India mengonsumsi lebih sedikit serat daripada asupan harian yang direkomendasikan.
“Asupan serat yang rendah dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi, masalah pencernaan, dan risiko lebih tinggi terhadap kondisi kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan, sangat penting untuk memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam pola makan, seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh,” kata Parmeet Kaur, Kepala Ahli Gizi, Rumah Sakit Marengo Asia, Gurugram.
Namun, apakah diet India membutuhkan suplemen serat?
Dengan beragamnya makanan lokal yang tersedia di seluruh negeri, para ahli diet dan gizi mengatakan bahwa pola makan orang India yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan biasanya menyediakan cukup serat. Namun, hal itu bisa menjadi salah jika seseorang tidak mengikuti konsep diet seimbang atau sangat bergantung pada makanan olahan.
“Tren terhadap makanan olahan akibat perubahan gaya hidup modern telah menurunkan konsumsi serat alami,” kata Parmeet Kaur.
Lovneet Batra, seorang ahli gizi yang tinggal di Delhi, meyakini bahwa pola makan orang India di semua wilayah kaya akan serat karena mengandung biji-bijian utuh dan sayuran, tetapi pola makan orang India di perkotaanlah yang membutuhkan suplemen serat. “Pola makan orang India di perkotaan sering kali kekurangan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh,” kata Batra.
Makanan olahan seperti keripik, kentang goreng, burger, oatmeal instan, roti, dan bahkan sereal sarapan merupakan bagian dari pola makan masyarakat urban. Makanan tersebut tidak hanya rendah serat, tetapi konsumsi berlebihan juga dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.
“Apakah Anda memerlukan suplemen serat tergantung pada kebiasaan makan dan kondisi kesehatan masing-masing. Misalnya, jika pola makan seseorang rendah serat karena bergantung pada biji-bijian olahan, asupan buah dan sayur yang rendah, dan kurangnya kacang-kacangan, maka mereka mungkin memerlukan bantuan suplemen ini,” imbuh Dr. Patil.
“Mereka yang menderita sembelit atau memiliki waktu terbatas untuk menyiapkan makanan kaya serat karena gaya hidup yang sibuk mungkin menganggap suplemen serat sebagai pilihan yang praktis,” tambahnya.
Suplemen serat vs makanan kaya serat
Namun, mengonsumsi suplemen serat tidak sama dengan mengonsumsi makanan kaya serat.
“Serat dari makanan mengandung antioksidan dan fitokimia yang memiliki efek anti-inflamasi,” kata Lovneet Batra.
“Jika Anda hanya mengandalkan suplemen serat, Anda biasanya hanya menerima serat tanpa nutrisi, vitamin, dan antioksidan tambahan yang ditemukan dalam makanan utuh. Suplemen ini sering kali kekurangan variasi jenis serat dan kurang efektif dalam meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan dibandingkan dengan makanan yang beragam dan kaya serat. Di sisi lain, serat makanan dari makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan menawarkan berbagai serat yang mendukung berbagai aspek kesehatan pencernaan,” jelas Dr. Patil.
Dia menyarankan beberapa cara untuk meningkatkan asupan serat dalam makanan Anda:
- Termasuk biji-bijian utuh seperti millet sebagai pengganti biji-bijian olahan dan produk yang terbuat dari maida atau beras poles.
- Menambahkan kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti moong, chana, toor, dan masoor dal, ke dalam makanan Anda. Kacang-kacangan dan polong-polongan ini dapat digunakan dalam kari, sup, atau sebagai lauk.
- Memasukkan sayuran seperti sayuran berdaun hijau, wortel, kacang-kacangan, kembang kol dan kubis ke dalam makanan Anda, baik dalam kari atau sup.
- Makan berbagai buah-buahan seperti apel, jeruk, pisang, dan beri sebagai camilan, atau menambahkannya ke yoghurt atau smoothie.
- Mengonsumsi buah kering seperti buah ara dan kurma (dalam jumlah sedang karena kandungan gulanya yang tinggi). Anda dapat merendamnya semalaman dan memakannya di pagi hari.
- Menggunakan biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari, dalam camilan, smoothie, yogurt, atau bahkan dalam adonan chapati. Mengonsumsi kacang almond, kenari, dan kacang mede, sebagai camilan (dalam jumlah sedang)
- Memilih camilan berserat tinggi dan membuat paratha atau pulao isi dengan berbagai sayuran cincang.
Ingat, asupan serat yang berlebihan juga dapat menyebabkan perut kembung dan tidak nyaman. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi 25-40 gram serat dalam sehari.
Rahasia untuk memastikan kesehatan pencernaan dan kesejahteraan umum yang prima adalah mengonsumsi makanan seimbang dari berbagai sumber. Mengenai makanan India dan suplemen serat, semuanya tergantung pada bagaimana Anda merencanakan makanan Anda karena orang India, di berbagai wilayah, memiliki akses ke makanan berserat tinggi. Pikirkan biji-bijian utuh (oat, tepung gandum utuh, bajra, ragi), kacang-kacangan (buncis, lentil, buncis, kacang merah), dan berbagai sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
