Menghilangkan lemak berlebih seringkali menjadi motivasi terkuat bagi para pengunjung gym, dan memang demikian adanya. Jaringan lemak berlebih membahayakan tubuh kita dalam beberapa cara—berkontribusi pada resistensi insulin dan diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit hati berlemak non-alkohol, gangguan kekebalan, penyakit jantung, dan beberapa kondisi lainnya. Bukan hanya orang yang mengalami obesitas dan kelebihan berat badan, mereka yang memiliki berat badan normal juga bisa mengalami kerugian akibat lemak berlebih.
Masuki zona pembakaran lemak, sebuah konsep yang mengklaim dapat membakar lemak tubuh sebanyak mungkin saat berolahraga. Beberapa gym dan pusat kebugaran memiliki grafik zona pembakaran lemak di dindingnya yang memberikan gambaran kasar tentang kecepatan seseorang harus berolahraga untuk menghilangkan lebih banyak lemak.
Apa itu zona pembakaran lemak
Kushal Pal Singh, pakar kebugaran dan kinerja di Anytime Fitness, menjelaskan bahwa zona pembakaran lemak mengacu pada rentang latihan dan intensitas di mana tubuh menggunakan energi dalam jumlah maksimum dari lemak sebagai sumber bahan bakar. Saat kita berolahraga, tubuh menggunakan kombinasi karbohidrat, lemak, dan, pada tingkat lebih rendah, protein sebagai bahan bakar. Motif berolahraga di zona pembakaran lemak adalah dengan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama.
Zona ini biasanya setara dengan sekitar 60-70 persen detak jantung maksimum seseorang. Sederhananya, denyut nadi Anda harus berada di antara 60-70 persen detak jantung maksimum saat Anda berolahraga. Intensitas latihan tersebut ringan hingga sedang, di mana Anda dapat berbicara dengan nyaman tetapi mungkin sedikit terengah-engah. Anda dapat menggunakan jam tangan pintar atau pelacak kebugaran untuk memantau detak jantung Anda.
“Alih-alih memanfaatkan karbohidrat yang merupakan sumber energi penting, tubuh malah memanfaatkan lemak, yang menyebabkan pembakaran lemak dan, akibatnya, penurunan berat badan,” tambah Singh. “Pada intensitas ini, tubuh bergantung pada metabolisme aerobik, di mana oksigen memecah molekul lemak untuk dijadikan energi. Alasannya adalah dengan berolahraga dalam zona ini, seseorang dapat mengoptimalkan oksidasi lemak dibandingkan penggunaan karbohidrat, sehingga berpotensi menyebabkan hilangnya lemak lebih besar,” jelas Kate Austin, pelatih kepala di Multifit.
Para ahli mengatakan bahwa saat olahraga lebih ringan (tetapi dalam jangka waktu lama), tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakarnya. Untuk sesi latihan yang intens, tubuh bergantung pada karbohidrat.
Cara menghitung zona pembakaran lemak Anda
Menentukan zona pembakaran lemak melibatkan penghitungan kisaran target detak jantung Anda. Ada beberapa metode yang bisa Anda gunakan.
Metode 1:
Metode umum yang digunakan untuk menghitung zona pembakaran lemak adalah dengan menentukan 60 persen dan 70 persen detak jantung maksimum Anda. Umumnya, detak jantung maksimum seseorang dihitung dengan mengurangkan usianya dari 220.
Untuk usia 30 tahun, hasilnya adalah 220-30=190. Lakukan perhitungan dasar dan hitung 60 dan 70 persen detak jantung maksimum. Dalam kasus yang disebutkan di atas, hasilnya adalah 114 dan 133. Anda dapat berusaha untuk berolahraga di sekitar kisaran detak jantung ini.
Namun, alih-alih menggunakan aturan umum menghitung detak jantung maksimum dengan mengurangkan usia dari 220, Anda dapat menghitungnya secara manual untuk hasil yang lebih baik. Kenakan jam tangan pintar dan berjalan atau jogging di treadmill yang terasa mudah. Tingkatkan kecepatan setiap 3 hingga 5 menit hingga terasa keras dan detak jantung berhenti meningkat. Gunakan ini sebagai detak jantung maksimum untuk penghitungan. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan.
Metode 2:
Kate Austin, sementara itu, menyarankan penggunaan rumus Karvonen, yang memperhitungkan usia dan detak jantung istirahat Anda.
Target detak jantung = ((Detak jantung maksimum – detak jantung istirahat) — %intensitas) + Detak jantung istirahat
Pertama, hitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220, atau secara manual (dijelaskan di atas). Kemudian, ukur detak jantung istirahat Anda dengan mengukur denyut nadi Anda saat rileks. Setelah Anda mendapatkan kedua nilai tersebut, hitung rentang detak jantung target Anda untuk zona pembakaran lemak dengan mengalikan detak jantung maksimum Anda dengan persentase intensitas yang diinginkan (biasanya 60-70%) dan menambahkan detak jantung istirahat Anda.
Untuk tetap berada di zona pembakaran lemak, pertimbangkan untuk memilih aktivitas kardio stabil seperti jalan cepat, joging ringan, bersepeda dengan kecepatan sedang, atau berenang. “Untuk melihat hasil yang efektif, seseorang perlu menjaga konsistensi dan berolahraga dalam jangka waktu yang lebih lama, biasanya setidaknya 30 menit,” kata Singh.
Tapi, ada batasannya
Anda mungkin salah jika mengira Anda hanya bisa mengandalkan olahraga di zona pembakaran lemak untuk menurunkan berat badan dan lemak. Pakar kebugaran mengatakan hal ini tidak bisa menjadi satu-satunya faktor penentu hilangnya lemak, karena defisit kalori secara keseluruhan jauh lebih penting.
Avinash Mansukhani, seorang spesialis rekomposisi dan transformasi tubuh, yang melihat zona pembakaran lemak sebagai konsep yang menyesatkan, mengatakan, “Saat bekerja di zona detak jantung ini, tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar untuk melakukan pekerjaan tersebut tetapi itu tidak berarti Anda akan kehilangan lemak/berat badan dari tubuh Anda. Hal ini hanya dapat ditentukan dengan mengalami defisit kalori selama periode waktu tertentu. Bekerja dengan intensitas lebih tinggi dan membakar lebih banyak kalori selama latihan dapat menghasilkan lebih banyak defisit yang akan menyebabkan hilangnya lemak seiring berjalannya waktu.”
Para ahli lain juga setuju. Kate mengatakan bahwa konsep zona pembakaran lemak terlalu menyederhanakan kompleksitas metabolisme. Dia menambahkan bahwa kita tidak bisa mengabaikan faktor-faktor lain seperti pola makan, total pengeluaran energi, dan genetika.
“Berolahraga secara eksklusif di zona pembakaran lemak tidak penting untuk menghilangkan lemak dengan cepat. Meskipun berolahraga dalam zona ini menekankan pemanfaatan lemak, latihan dengan intensitas lebih tinggi menawarkan beberapa keuntungan. Misalnya, latihan interval dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) meningkatkan pengeluaran kalori dan laju metabolisme pasca-latihan, yang menyebabkan pembakaran kalori secara keseluruhan lebih besar. Latihan kekuatan, bentuk lain dari latihan intensitas tinggi, membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan penurunan lemak jangka panjang,” jelasnya.
Pada akhirnya, olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan lebih cepat adalah olahraga yang bisa Anda lakukan secara konsisten – baik di zona pembakaran lemak, atau tidak.
