Anda mungkin orang yang paling disiplin dalam hal pergi ke gym atau mengikuti kelas yoga tanpa henti. Anda menyelesaikan latihan Anda dengan perasaan berhasil, yakin bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar. Namun saat Anda melangkah ke timbangan, perasaan itu berubah. Angka yang menatap ke belakang Anda menolak untuk bergerak, membuat Anda kecewa dan bertanya-tanya bagaimana Anda masih bisa jauh dari target berat badan Anda.
Momen tersebut sering kali memicu pertanyaan umum: jika Anda berolahraga secara teratur, mengapa hal itu tidak terlihat dalam hal penurunan berat badan? Upayanya ada, konsistensinya ada; jadi apa yang hilang?
Jawabannya seringkali terletak pada kebiasaan Anda sehari-hariyang kecil, hampir tidak terlihat yang tidak Anda lacak secara sadar. Penurunan berat badan bukan hanya tentang berkeringat di gym atau berpose di matras yoga. Hal ini juga dibentuk oleh apa yang Anda lakukan di sisa waktu dalam sehari: cara Anda makan, bergerak, tidur, ngemil, dan bahkan cara Anda mengelola stres.
Pilihan yang tampaknya kecil ini diam-diam bertambah dan dapat memengaruhi angka yang muncul di timbangan Anda jauh lebih besar daripada yang Anda sadari.
Banyak orang beranggapan bahwa mengeluarkan keringat secara otomatis berarti mereka membakar sejumlah besar kalori. Namun, kepercayaan ini sebagian besar hanyalah mitos olahraga sering kali membakar lebih sedikit kalori daripada yang cenderung kita asumsikan.
Dr Vipul Lunawat, pakar kebugaran dan pendiri sekaligus direktur Institut Sains dan Teknologi Olahraga, berpendapat bahwa olahraga itu berharga, tetapi pengeluaran kalorinya sering kali dilebih-lebihkan.
“Dalam hal penurunan berat badan, kita sering berasumsi bahwa sesi olahraga yang melelahkan akan membakar sejumlah besar kalori. Namun kenyataannya, tubuh kita lebih pintar dari yang kita kira. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh kita mengimbangi energi yang dikeluarkan selama berolahraga dengan mengurangi pengeluaran energi di tempat lain,” ujarnya. India Hari Ini.
Meskipun ini tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga sama sekali, fokuslah untuk membuat latihan Anda lebih efisien.
Dan salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan latihan kekuatan. Dengan membangun otot, Anda dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda, membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Saat ini, kebanyakan orang yang rutin berolahraga juga sangat sadar dengan apa yang mereka makan. Setuju? Tapi masalahnya adalah, makan sehat tidak selalu berarti makan ramah penurunan berat badan.
Edwina Raj, kepala layanan – nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Aster CMI, Bengaluru, berbagi bahwa banyak makanan sehat seperti kacang-kacangan, ghee, alpukat, smoothie, dan buah-buahan kering mengandung kalori tinggi. Jika dimakan dalam jumlah banyak bisa memperlambat penurunan berat badan meski bergizi.
Raj memberi tahu kita, “Penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada kualitas makanan tetapi juga pada ukuran porsi dan total asupan kalori. Untuk mengubah pola makan, Anda harus fokus pada makanan seimbang dengan porsi yang tepat. Memasukkan lebih banyak sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian membantu mengendalikan rasa lapar. Mengurangi gula, karbohidrat olahan, dan minyak berlebih itu penting.”
Kuncinya adalah melihat lebih dari sekedar label sehat, lho. Dan jangan lupa tentang kalori yang Anda minum, bersamaan dengan ngemil terus-menerus itu tidak memakan waktu istirahat.
Ngemil dan meminum kalori secara diam-diam dapat memperlambat penurunan berat badan. Banyak camilan dan minuman yang menambah kalori ekstra tanpa membuat Anda merasa kenyang.
Bahkan yang disebut jajanan sehat, jika dimakan terlalu sering atau dalam porsi banyak, bisa mempengaruhi kemajuannya. Mengemil secara terus-menerus juga membuat tubuh memiliki sedikit waktu untuk memanfaatkan simpanan lemak.
Kebiasaan lain yang bisa menjadi kendala dalam perjalanan penurunan berat badan Anda adalah tidak makan cukup protein. Meskipun sebagian besar dari kita menyukai gagasan untuk memasukkan protein ke dalam makanan kita, kenyataannya kita sering melebih-lebihkan berapa banyak protein yang sebenarnya kita konsumsi.
Dr Karthigai Selvi A, kepala nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, setuju bahwa protein seringkali merupakan bagian yang hilang.
Jika Anda berolahraga tetapi tidak mengonsumsi cukup protein, tubuh Anda mungkin kesulitan mempertahankan otot, sehingga memperlambat metabolisme seiring waktu. Protein juga membantu rasa kenyang, sehingga asupan yang rendah dapat menyebabkan rasa lapar terus-menerus dan makan berlebihan di kemudian hari.
Namun, Dr Selvi berpendapat bahwa perbaikannya cukup mudah; sertakan sumber protein yang baik setiap kali makan, baik itu telur, produk susu, kacang-kacangan, tahu, ikan, atau daging tanpa lemak. Bahkan peningkatan kecil yang dilakukan sepanjang hari dapat meningkatkan hasil secara signifikan.
Terlepas dari berapa banyak waktu yang Anda habiskan di gym dan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, yang penting adalah seberapa banyak Anda bergerak sepanjang hari. Satu jam di gym tidak dapat membatalkan satu hari penuh duduk.
Para ahli mengatakan pergerakan harian secara keseluruhan berperan besar dalam penurunan berat badan. Jika Anda duduk berjam-jam, pembakaran kalori Anda tetap rendah, meskipun Anda berolahraga setelahnya. Gerakan-gerakan kecil sepanjang hari sungguh bertambah.
Perbanyak jalan kaki, naik tangga, sering berdiri, atau melakukan peregangan ringan membuat tubuh tetap aktif dan meningkatkan metabolisme. Gerakan sehari-hari yang dikenal sebagai aktivitas non-olahraga ini mendukung penurunan lemak. Orang yang tetap aktif di luar gym biasanya mengatur berat badannya dengan lebih baik dan melihat hasil yang lebih bertahan lama.
Dan ketika kita berbicara tentang kebiasaan, tidur adalah salah satu faktor yang paling diremehkan dalam penurunan berat badan.
Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda diam-diam bekerja melawan Anda, kata Raj. Hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang akan hilang, membuat Anda merasa lebih lapar dari biasanya dan mendambakan makanan manis atau tinggi lemak. Kurang tidur juga meningkatkan stres, yang dapat memperlambat hilangnya lemak.
Selain itu, energi yang rendah berarti Anda lebih sedikit bergerak sepanjang hari dan merasa kurang termotivasi untuk berolahraga. Kurang tidur bahkan dapat memengaruhi cara tubuh Anda menangani insulin, sehingga mendorong penyimpanan lemak.
Sekarang, coba pikirkan, apa satu-satunya alasan yang biasanya Anda salahkan sebagai penyebab kurang tidur di malam hari? Stres, bukan? Dan sementara Stres tidak hanya mengganggu tidur Anda, tetapi juga memengaruhi penurunan berat badan Anda.
Tentu saja, tidak ada tombol untuk mematikan stres, namun mengelolanya dengan lebih baik pasti dapat membantu.
Penting untuk dipahami bahwa stres kronis meningkatkan kortisol, yang dapat mendorong penyimpanan lemak, terutama di sekitar perut, dan mempersulit penurunan berat badan.
“Hal ini juga cenderung mendorong orang untuk makan secara emosional atau pola makan yang tidak teratur,” kata Dr Selvi.
Mengelola stres melalui gerakan, perhatian penuh, perasaan yang benar, dan istirahat yang cukup tidak hanya baik untuk kesehatan mental, tetapi juga secara langsung mendukung hasil fisik.
Sekarang mari kita putar balik dan kembali berolahraga. Anda mungkin pernah mendengar ini berkali-kali: semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak berat badan yang akan turun. Namun yang sering didapat diabaikan dalam persamaan ini adalah hari istirahat.
Menurut Dr Lunawat, hari istirahat sangat penting karena tubuh tidak menjadi lebih kuat selama berolahraga, melainkan selama pemulihan. Latihan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, ketidakseimbangan hormon, dan bahkan cedera, yang semuanya dapat memperlambat penurunan berat badan.
Saat Anda berolahraga, Anda menciptakan robekan mikro kecil di otot Anda. Istirahat memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot tersebut, menjadikannya lebih kuat. Tanpa pemulihan yang cukup, Anda mungkin mengalami penurunan berat badan atau bahkan mulai kehilangan massa otot.
Dr Lunawat juga menunjukkan bahwa banyak orang yang membuat kesalahan dengan hanya mengandalkan kardio. Meskipun kardio bagus untuk kesehatan dan daya tahan jantung, melakukan hal tersebut dapat membatasi kehilangan lemak dan perkembangan otot. Rutinitas yang menyeluruh akan bekerja paling baik jika mencakup latihan kardio untuk kebugaran kardiovaskular, latihan kekuatan untuk membangun otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme, serta latihan fleksibilitas atau mobilitas untuk mencegah cedera dan membantu pemulihan.
– Berakhir
