Pertama, Anda menyalahkan pengguliran online yang konstan. Kemudian, Anda menyalahkan pemikiran berlebihan. Namun kenyataannya, tertidur dan tetap tertidur kini menjadi tantangan yang terlalu berat. Di dunia di mana kita terus-menerus berusaha menjadi versi terbaik kita – makan sehat, berolahraga secara teratur, mengikuti rutinitas perawatan kulit, dan mencapai tujuan kesehatan – entah bagaimana, tidur terus-menerus gagal.
Pada saat kita akhirnya tidur, malam kita sering kali dihabiskan dengan menonton acara secara berlebihan, menonton film hingga larut malam, atau ngemil tanpa berpikir panjang. Dan semua itu diam-diam berdampak pada seberapa baik kita tidur.
Lantas, apa sebenarnya yang bisa dilakukan agar tidur lebih nyenyak?
Seperti biasa, internet punya jawabannya. Media sosial menyukai solusi cepat, dan media terbaru yang beredar mengklaim hal itu makan mentega sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Ya, hanya sedikit mentega, tepat sebelum Anda menyerahkannya, disebut-sebut sebagai solusi untuk malam yang gelisah. Namun apakah hal tersebut benar atau hanya sekadar tren viral? Dan yang lebih penting, apa pendapat para ahli tentang hal ini?
“Tren ini banyak datang dari para biohacker dan blogger kesehatan yang berpikir bahwa makan lemak sebelum tidur membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang malam,” kata Dr Anshul Singh, ahli gizi klinis, Artemis Hospitals, Gurugram, menambahkan, “Ini juga memerlukan ide dari diet ketogenik dan rendah karbohidrat, yang menggunakan lemak untuk mencegah Anda lapar di malam hari dan untuk menjaga agar hormon stres Anda tidak meningkat.”
Selanjutnya dokter memberitahu India Hari Ini bahwa beberapa orang mengatakan mereka tidur lebih nyenyak setelah makan mentega, yang menyebabkan postingan viral. Namun sebagian besar klaim tersebut didasarkan pada pengalaman pribadi.
Sementara itu, Dr Nalini Nagalla, HOD dan konsultan senior, pulmonologi dan gangguan tidur, Arete Hospitals, Hyderabad, menambahkan, “Dari sudut pandang ilmu tidur, tidak ada bukti kuat bahwa mentega benar-benar meningkatkan kualitas tidur. Sebagian besar perhatian datang dari orang-orang yang mencari solusi sederhana untuk masalah tidur, itulah sebabnya hal ini menyebar begitu cepat secara online.”
Tapi apakah makan mentega bisa berdampak pada tidur?
Dr Nagalla menjelaskan bahwa tidur dalam keadaan lapar dapat menyebabkan terbangun di malam hari karena tubuh merasakan kekurangan energi. Mengkonsumsi sedikit lemak atau protein sebelum tidur dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Meskipun mentega dapat melakukan hal ini, itu bukanlah satu-satunya pilihan. Makanan seperti segenggam kacang-kacangan, sedikit yogurt, atau sedikit keju cottage juga memberikan manfaat yang sama dan seringkali lebih lembut di perut.
Jadi, mentega tidak secara langsung menyebabkan tidur seperti halnya makanan kaya melatonin atau magnesium. Seperti yang juga ditunjukkan oleh Dr Singh, kandungan lemaknya yang tinggi memperlambat pencernaan dan membantu menjaga rasa kenyang, sehingga dapat mengurangi gangguan tidur akibat rasa lapar bagi sebagian orang.
Namun, mentega sebelum tidur tidak cocok untuk semua orang. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau refluks asam pada beberapa orang, yang dapat mengganggu tidur. Efeknya sangat bergantung pada pencernaan individu, pola makan secara keseluruhan, dan kesehatan metabolisme.
Mengapa mentega tidak bisa memperbaiki tidur Anda
Menurut Dr Singh, asam butirat dalam mentega membantu usus tetap sehat. Ini juga menurunkan peradangan, yang membantu penyembuhan tubuh secara umum. Vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak penting untuk menjaga keseimbangan hormon, menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, dan memperbaiki jaringan.
“Tetapi mentega hanya memberi Anda sejumlah kecil nutrisi ini. Tidak ada bukti langsung bahwa nutrisi ini saja secara signifikan meningkatkan kualitas tidur bila dikonsumsi tepat sebelum tidur, meskipun nutrisi tersebut baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.”
Perlu Anda ketahui bahwa kestabilan gula darah juga berperan penting dalam kualitas tidur. Ketika gula darah turun di malam hari, tubuh dapat melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang dapat menyebabkan terbangun secara tiba-tiba atau membuat sulit untuk tertidur kembali.
Dr Karthigai Selvi A, kepala nutrisi klinis dan dietetika di Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, menjelaskan bahwa seringnya naik turunnya gula darah dapat mengganggu tidur. Jika kadarnya turun terlalu rendah di malam hari, tubuh merespons dengan hormon stres, yang menyebabkan kegelisahan atau gangguan tidur.
Dia menambahkan bahwa mengonsumsi sedikit lemak atau protein sebelum tidur dapat memperlambat pencernaan dan membantu menjaga gula darah lebih stabil. Namun, lemak saja, seperti mentega, mungkin tidak cukup. Menggabungkan lemak dengan sedikit protein dan memasukkan beberapa karbohidrat seringkali lebih efektif dalam menjaga tingkat energi yang stabil sepanjang malam dan mendukung tidur yang lebih baik.
Siapa yang mendapat manfaat?
Para ahli berpendapat bahwa camilan kecil berlemak tinggi sebelum tidur dapat membantu orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, atau mereka yang cenderung merasa lapar di malam hari dan bangun antara jam 2 dan 4 pagi. Dalam kasus seperti itu, sedikit lemak dapat membantu mencegah rasa lapar dan mendukung tidur yang tidak terganggu.
Meski begitu, mentega bukan untuk semua orang. Mereka memperingatkan bahwa orang-orang dengan kolesterol tinggi, penyakit jantung, refluks asam, masalah kandung empedu, atau intoleransi laktosa harus berhati-hati, karena mentega mengandung banyak lemak jenuh dan kalori dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau memperburuk kondisi yang ada. Bagi banyak orang, meningkatkan keseimbangan makanan secara keseluruhan di siang hari lebih baik daripada menambahkan mentega di malam hari.
Jika rasa lapar di malam hari sering terjadi, camilan kecil yang menggabungkan lemak dan protein mungkin merupakan pilihan yang lebih lembut dan efektif. Kontrol porsi adalah kuncinya, dan mereka yang memiliki masalah kesehatan atau sedang hamil harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli diet sebelum menjadikannya kebiasaan rutin.
Apa penggantinya?
Meskipun para ahli berpendapat bahwa mentega belum tentu lebih baik, mereka setuju bahwa itu hanyalah salah satu dari banyak pilihan. Camilan kecil sebelum tidur yang seimbang dengan sedikit lemak dan protein dapat membantu mencegah rasa lapar di malam hari tanpa merasa terlalu berat. Selai kacang, yogurt Yunani, keju cottage, susu hangat, kacang almond yang direndam, telur rebus, atau sepotong kecil keju juga bisa digunakan, seringkali dengan tambahan manfaat nutrisi.
Makanan yang mengandung magnesium atau triptofan juga dapat membantu tubuh rileks sebelum tidur. Pada akhirnya, camilan terbaik sebelum tidur adalah camilan yang ringan, mudah dicerna, menjaga tingkat energi tetap stabil, dan sesuai dengan tubuh Anda.
Gigitan terakhir
Mengonsumsi mentega sebelum tidur bukanlah obat ajaib untuk mengatasi tidur, namun bagi sebagian orang, terutama mereka yang tidur dalam keadaan lapar, camilan kecil dapat membantu mencegah bangun larut malam. Kuncinya bukanlah mentega itu sendiri, tapi menghindari rasa lapar dan menjaga gula darah tetap stabil sepanjang malam.
Jika mentega tidak cocok untuk Anda, ada banyak pilihan lebih lembut yang dapat melakukan pekerjaan yang sama. Pada akhirnya, tidur yang lebih baik datang dari mendengarkan tubuh Anda, bukan mengikuti kiat-kiat viral.
– Berakhir
