Tingkatkan kekebalan Anda: 7 tips yang didukung sains untuk merasakan yang terbaik

Dawud

Kejriwal

Sistem kekebalan tubuh Anda seperti lengan pribadi tubuh Anda – yang selalu menjaga dan melindungi Anda dari infeksi dan penyakit. Terutama, ia melawan infeksi, membantu Anda sembuh lebih cepat, dan mengidentifikasi serta menghilangkan sel-sel abnormal atau rusak.

Tentu saja, Anda memerlukan sistem kekebalan yang kuat untuk kesehatan dan kelangsungan hidup secara keseluruhan. Jika Anda termasuk orang yang sering jatuh sakit, tentunya Anda harus melakukan sesuatu untuk memperkuat kekebalan tubuh.

Meskipun ada banyak faktor yang tidak dapat dikendalikan, seperti penuaan dan imobilitas fisik, yang mengganggu kekebalan kita, beberapa tindakan masih dapat dilakukan untuk meningkatkan kekebalan. Sistem kekebalan tubuh kita, kata para ahli, cukup rumit. Oleh karena itu, tidak ada obat ajaib atau pil khusus untuk memperbaikinya.

Menjaga kesehatan secara keseluruhan dan menjalani gaya hidup sehat dapat membantu, selain mendapatkan vaksin tepat waktu, yang merupakan langkah penting untuk membangun kekebalan terhadap sejumlah infeksi dan penyakit.

Berikut 7 tips meningkatkan imunitas seperti yang disebutkan di atas Santapan pembaca (Edisi Mei 2022).

1. Perhatikan apa yang ada di piring Anda

Peradangan adalah bagian penting dari respon imun kita, namun juga dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh kita.

Ini membantu menjebak virus dan bakteri dan juga membantu penyembuhan jaringan. Namun jika proses peradangan ini berlangsung terus-menerus, dipicu oleh glukosa dan lemak, hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan, menyebabkan masalah seperti diabetes, penyakit hati, dan masalah jantung.

Asupan karbohidrat olahan (seperti tepung putih), minuman manis seperti cola, daging merah, dan makanan yang digoreng telah dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi dalam tubuh. Lebih baik kamu fokuslah pada makanan utuh seperti sayuran dan buah-buahan.

“Kue atau sepotong permen atau kue sesekali tidak akan berdampak pada sistem kekebalan tubuh. Namun jika makanan olahan memiliki porsi yang lebih besar di piring Anda dibandingkan makanan utuh seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, sejujurnya, Anda tidak akan merasa enak,” kata Maryam Naslafkih, ahli diet terdaftar di New Brunswick, dengan latar belakang biokimia. Santapan pembaca.

Dalam studi tahun 2021, peneliti Harvard menemukan bahwa orang yang pola makannya sebagian besar berfokus pada makanan nabati memiliki risiko 41 persen lebih rendah terkena Covid-19 dibandingkan mereka yang pola makannya buruk. Jadi, pertahankan pola makan seimbang yang mengandung beragam makanan karena makanan ini memberi kita sebagian besar nutrisi dan mikronutrien yang kita butuhkan bahkan seiring bertambahnya usia.

2. Keluar dan berjalan

Orang yang tidak berolahraga atau tidak banyak bergerak memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah. Di sisi lain, aktivitas fisik sedang mengoptimalkan fungsi kekebalan tubuh.

Dalam percobaan yang diterbitkan oleh Fakultas Kedokteran Universitas Duke pada tahun 2018, diamati bahwa lansia yang tidak aktif dengan rheumatoid arthritis meningkatkan kekebalan mereka dan menurunkan tingkat peradangan dengan menambahkan sesi olahraga 30 menit tiga kali seminggu.

Namun, moderasi memang menjadi kuncinya di sini. Melakukan aktivitas fisik secara berlebihan seperti maraton dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh yang normal. Latihan 10 hingga 30 menit setiap hari dapat ditargetkan. Atau, lakukan saja senyaman mungkin jika Anda mempunyai kondisi kronis.

Ingatlah bahwa setiap menit berarti. Berolahraga meski dalam durasi minimal memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar dibandingkan tidak melakukan apa pun. Pertimbangkan untuk memiliki pasangan berjalan kaki, atau mengikuti kelas olahraga online.

3. Tolong buang alkohol untuk mendapatkan lebih banyak air

Alkohol buruk bagi kesehatan, kita semua tahu. Ini juga menghambat sistem kekebalan kita dalam banyak hal. Mereka yang minum alkohol berlebihan memiliki risiko lebih tinggi terkena pneumonia dan penyakit paru-paru lainnya. Mereka juga membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari infeksi dan cedera. Selain itu, asupan alkohol berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan dalam tubuh, yang selanjutnya dapat membahayakan fungsi kekebalan tubuh.

Bukan itu saja. Alkohol juga mengganggu hidrasi dalam tubuh yang penting untuk penyerapan nutrisi dan pembuangan limbah. Kedua proses ini penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Jadi, jauhkan alkohol. Jika Anda seorang peminum rutin, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga asupannya tetap moderat – minumlah secara perlahan, minumlah segelas air setiap kali selesai minum, atau tingkatkan perbandingan air soda (tanpa tambahan gula di dalamnya) dalam minuman Anda. .

4. Tenang!

Stres kronis tidak sehat dan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh kita. Menurut sebuah studi tahun 2021 di Western University, hormon stres yang disebut glukokortikoid mengurangi fungsi sekelompok sel T (mereka adalah bagian penting dari sistem kekebalan dan membantu melindungi tubuh dari infeksi dan penyakit, dan juga dapat membantu melawan kanker) .

Istirahat apa pun dari stres yang terus-menerus akan membantu.

“Isi hidup Anda dengan peluang untuk melepaskan diri dari kecemasan, dengan mendorong diri Anda ke hal-hal positif. Bernyanyi, menari, atau tertawa. Jadikan Selasa malam sebagai malam komedi. Berkaraoke bersama keluarga Anda,” kata profesor Steve Joordens dari Universitas Toronto Scarborough. Santapan pembaca.

Praktekkan rasa syukur untuk apa pun yang Anda miliki dalam hidup Anda. “Ini adalah cara untuk melawan hal-hal negatif yang terlintas dalam pikiran Anda dengan sesuatu yang lebih positif,” tambahnya.

5. Tidur nyenyak

A Jadwal tidur yang baik sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat. Tidur tujuh-delapan jam mengurangi risiko infeksi dan peradangan kronis.

Sebuah studi yang dilakukan di Sunnybrook Research Institute di Toronto mengungkapkan bahwa orang lanjut usia yang sering mengalami gangguan tidur mendapat skor lebih rendah pada tes kognitif (tes yang digunakan untuk menilai fungsi otak seperti berpikir, belajar, mengingat, dan menggunakan penilaian). Perubahan tidak sehat pada sel kekebalan mereka (mikroglia) yang bertanggung jawab untuk melawan infeksi juga diamati.

Orang cenderung mengalami masalah tidur setelah sekitar usia 55 tahun karena siklus sirkadian (jam tubuh) mereka berhenti bekerja dengan baik. Oleh karena itu, mereka perlu melakukan upaya ekstra untuk melakukan perbaikan. Seseorang harus memastikan kamar tidurnya gelap, tenang dan bersih. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mandi air hangat sebelum memulai hari. Mengikuti jadwal tidur sangat penting.

Profesor Joordens menyarankan: “Jika pola tidur Anda tidak menentu, bangunlah pada waktu yang sama setiap hari – dan pada akhirnya Anda akan ingin tidur pada waktu yang wajar.”

6. Pertahankan hubungan Anda

Sering-seringlah berbicara dengan teman Anda dan peliharalah hubungan Anda.

Tahukah Anda bahwa memiliki hubungan sosial yang positif membantu mengurangi stres kronis dan juga dikaitkan dengan penurunan peradangan? Sebaliknya, kesepian mempunyai dampak sebaliknya terhadap kesehatan kita.

Dalam sebuah penelitian tahun 2017, ditemukan bahwa ketika orang terkena virus flu, orang yang merasa lebih kesepian akan mengalami gejala yang parah. Hal ini mungkin disebabkan karena penyakit menjadi lebih sulit untuk diatasi dan beban tambahannya timbul ketika kesepian.

7. Pergi, berjemur di pagi hari

Menjemur diri di bawah sinar matahari di pagi hari tidak hanya membantu meningkatkan jam alami tubuh (yang bertanggung jawab untuk meningkatkan ritme tidur dan metabolisme yang kuat), tetapi juga membantu tubuh Anda memproduksi vitamin D. Dalam sebuah penelitian, ditemukan juga bahwa sinar matahari meningkatkan aktivitas sel T.

Selain itu, Anda mungkin akan berolahraga dan menjadi sedikit lebih aktif saat keluar. Bukan itu saja. Paparan terhadap lingkungan alami juga membantu mengurangi stres dan kecemasan. Jadi, cobalah untuk mendapatkan sinar matahari pagi.

Sistem kekebalan yang lemah juga bisa menjadi tanda suatu kondisi. Temui dokter jika Anda sering jatuh sakit, mengalami masalah pencernaan yang berulang, atau terkena infeksi/masalah baru sebelum Anda pulih dari penyakit sebelumnya.