Gelap, tapi secercah cahaya di dekat tempat tidur menjaga ruangan dari pemadaman total. Kadang-kadang, suara atau musik juga terdengar. Bukan apa-apa yang menyeramkan, hanya manusia yang melakukan pengeroyokan sebelum tidur. Pernah ke sana, melakukan itu?
Hanya satu Reel terakhir dan tiba-tiba jam 2 pagi – otak Anda masih terjaga, jauh dari mode tidur. Tentu saja hal ini tidak sehat, tetapi juga merupakan sesuatu yang terasa sangat sulit untuk dilepaskan. Di sinilah konsep ‘matahari terbenam digital’ mulai terlihat.
Apa itu Matahari Terbenam Digital?
Cukup sederhana: mundurlah dari layar Anda setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Biarkan lampu layar menyala sebelum Anda mengakhiri hari.
Tentunya konsep tersebut tidak sepenuhnya baru. Para ahli telah lama merekomendasikannya untuk membantu mengatasi masalah tidur. Penelitian menunjukkan bahwa masalah tidur tidak lagi jarang terjadi. Hampir sepertiga penduduk India menghadapi kesulitan tidur yang serius, dan 61 persen mengakui bahwa mereka rata-rata hanya mendapatkan waktu istirahat kurang dari enam jam setiap malam tanpa gangguan.
Istilah ‘matahari terbenam digital’ muncul sekitar tahun 2018, ketika dua wanita – Anna Firth dan Linden Kemkaran – dalam upaya untuk mengurangi waktu layar bagi anak-anak, mengemukakan gagasan tentang “tantangan matahari terbenam digital”.
Istilah ini tidak menjadi viral seperti tren kesehatan saat ini. Tapi itu juga tidak pernah benar-benar hilang. Tersebar di internet, hal ini terus muncul di blog pribadi, meresap ke dalam algoritma internet, dan percakapan gaya hidup.
Pada intinya, matahari terbenam digital mengacu pada mematikan semua layar elektronik secara sadar – ponsel, tablet, televisi, dan laptop – jauh sebelum waktu tidur. Alasan pentingnya latihan ini adalah karena otak memerlukan masa tenang sebelum tidur. Saat pikiran mulai melambat, tubuh melepaskan melatonin, hormon yang memberi sinyal sudah waktunya istirahat.
Paparan cahaya, terutama cahaya buatan dan cahaya biru dari layar, mengirimkan sinyal ke otak bahwa hari masih siang sehingga menekan produksi melatonin. Gangguan ini menjelaskan mengapa tidur tidak mudah atau berlangsung lama, sehingga mendorong banyak orang untuk mencari solusi cepat, seringkali digital, untuk membantu mereka beristirahat.
Dan coba tebak, retina Anda juga dipertaruhkan! Mata menjadi bagian penting dalam perdebatan krisis waktu menatap layar dan tidur.
Penggunaan layar dalam waktu lama dalam pencahayaan redup memaksa mata bekerja lembur, menyebabkan ketegangan, kekeringan, penglihatan kabur, sakit kepala, dan peningkatan sensitivitas cahaya. Hal ini menciptakan lingkaran setan di mana ketegangan visual membuat sistem saraf terstimulasi secara berlebihan, sehingga membuat tidur nyenyak lebih sulit dicapai.
Anda mungkin memikirkan filter cahaya biru di perangkat tertentu. Tapi apakah itu berhasil?
“Alat seperti kacamata pemblokir cahaya biru atau mode malam dapat mengurangi silau dan ketegangan mata serta memberikan manfaat tidur yang terbatas. Namun, alat tersebut bukanlah solusi yang lengkap. Sekalipun cahaya biru berkurang, otak terus dirangsang oleh konten, notifikasi, dan scrolling. Hanya mengandalkan alat ini tanpa membatasi paparan layar tidak secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan mata,” kata Dr Shibu Varkey, direktur medis regional, Maxivision Super Specialty Eye Hospitals, Tamil Nadu. India Hari Ini.
Contoh kasusnya: mata, otak, pikiran Anda, semuanya dipengaruhi oleh gulungan terakhir yang tidak pernah berakhir itu.
Mengapa Anda tidak bisa menutup telepon di malam hari
Ada sesuatu tentang malam hari yang membuat keinginan untuk melihat ponsel sebelum tidur semakin kuat. Itu lebih tenang, dan anehnya nyaman.
“Penggunaan layar di malam hari lebih sulit dihentikan karena memberikan pengaturan emosi dan gangguan,” kata Naina Sharma, neuropsikolog klinis – MIND, Max Hospital.
Bahkan ketika orang mencoba menerapkan rutinitas tanpa layar sebelum tidur, kegelisahan dan kebutuhan stimulasi yang terus-menerus sering kali mengambil alih. Jadi tidak, Anda tidak salah mempertanyakan kepraktisan konsep ini. Memang tidak mudah, namun juga bukan tidak praktis.
Orang-orang mencobanya. Para ahli menyarankannya.
Bagaimana Digital Sunset membantu
Ini berhasil bagi kebanyakan orang.
Dr Sumalatha Vasudeva, psikolog, Rumah Sakit Gleneagles BGS, Kengeri, Bengaluru, sangat merekomendasikan setidaknya 60-90 menit waktu bebas layar sebelum tidur bagi sebagian besar pasiennya, terutama mereka yang melaporkan gangguan tidur, kecemasan, masalah suasana hati, kesulitan perhatian, atau kelelahan. Dia telah melihat hasilnya dari generasi ke generasi.
Dr Vasudeva mengenang kasus seorang wanita berusia akhir 20-an yang mengandalkan belanja online hingga larut malam untuk mengatasi stres. “Awalnya, dia merasa mustahil untuk berhenti menggunakan layar sebelum tidur. Kami mulai secara bertahap, mengurangi penggunaan layar dengan interval kecil lima atau sepuluh menit. Seiring waktu, dia bisa menjauhi layar selama hampir dua jam sebelum tidur. Dia melaporkan berkurangnya kecemasan, kurang berpikir berlebihan, peningkatan regulasi emosional, dan kualitas tidur yang lebih baik.”
Gulungan yang tidak ada habisnya di malam hari bukan hanya masalah Gen Z atau Milenial. Gen X juga menghadapinya.
Seorang pria berusia akhir enam puluhan percaya bahwa serial larut malam dan reality show di ponselnya membantunya bersantai ketika dia merasa kesepian dan tidak ada orang yang bisa diajak bicara. “Pada kenyataannya, dia mengalami kesulitan tidur yang tidak teratur, kelelahan di siang hari, kehilangan ingatan, dan rasa tidak nyaman yang berhubungan dengan mata. Ketika disarankan untuk menghindari layar sebelum tidur, dalam waktu dua hingga tiga bulan, perubahannya terlihat jelas. Energinya di siang hari meningkat, kelelahan berkurang, dan ingatannya menajam. Yang lebih penting, dia melaporkan perasaan sejahtera yang diperbarui,” ujar Dr Vasudeva.
Gen Alpha dan Gen Beta juga dapat memperoleh manfaat dari konsep digital sunset, kata Dr Puja Kapoor, ahli saraf pediatrik dan salah satu pendiri Continua Kids. “Peningkatan paparan digital, rutinitas yang tidak teratur, dan stres yang tinggi terjadi pada anak-anak terlalu dini karena siklus tidur mereka lebih sensitif terhadap rangsangan dan paparan cahaya.”
Misalnya, seorang remaja berusia 15 tahun yang sangat kecanduan game mengalami kesulitan tidur, mudah tersinggung, rendahnya perhatian, menurunnya prestasi akademik, dan hubungan keluarga yang tegang. Dr Vasudeva mengenang, “Setelah dia berhenti menggunakan ponselnya setidaknya dua jam sebelum tidur, dia mulai tertidur lebih cepat, bangun dengan segar, berkonsentrasi lebih baik di sekolah, dan mudah tersinggung berkurang secara signifikan. Kesabarannya meningkat, dan hubungannya dengan keluarganya menjadi lebih positif.”
Menurut Dr Kapoor, orang tua harus memberikan model digital yang konsisten, karena anak-anak secara alami mencerminkan kebiasaan orang dewasa. Satu jam tanpa layar sebelum tidur membantu membangun rutinitas yang dapat diprediksi, mengurangi hutang tidur, menyebabkan tidur lebih awal, dan lebih sedikit terbangun di malam hari.
Melakukan ‘matahari terbenam digital’ dengan benar
“Mulai besok, saya akan meninggalkan layar beberapa jam sebelum tidur” terdengar agak tidak praktis. Jujur saja – matahari terbenam digital bekerja paling baik bila diterapkan secara fleksibel.
“Saya merekomendasikannya terutama kepada orang-orang dengan insomnia, kecemasan, atau kelelahan, namun dengan cara yang dipersonalisasi. Saya biasanya menyarankan untuk mengurangi konten yang merangsang terlebih dahulu – email, berita, dan media sosial. Hal ini meningkatkan kepatuhan dan efektivitas jangka panjang,” jelas Mehezabin Dordi, psikolog klinis di Rumah Sakit Sir HN Reliance Foundation, Mumbai.
Sebagai permulaan, jauhkan ponsel Anda dari jangkauan tempat tidur Anda. Pilihlah jam analog daripada alarm telepon. Hal ini juga mengurangi risiko terbangun karena cahaya biru dibandingkan sinar matahari alami di pagi hari. Lakukan aktivitas seperti teknik pernapasan, membaca buku, peregangan ringan, atau sekadar memeluk keheningan.
Meskipun demikian, matahari terbenam secara digital saja bukanlah sebuah solusi. Menggabungkan strategi yang menenangkan sistem saraf, menjaga konsistensi, dan mengikuti gaya hidup sehat secara keseluruhan harus menjadi tujuannya. Matahari terbenam digital harus dilihat sebagai alat regulasi, bukan aturan gaya hidup yang kaku.
PS: Maaf (tidak menyesal) jika Anda datang mencari estetika langit, matahari terbenam, dan tips tidur. Tapi sejujurnya, menghabiskan waktu di alam tenang juga mendukung kesehatan mental. Otak Anda diciptakan untuk melihat matahari terbenam yang sebenarnya – pemandangan yang Anda nikmati di luar ruangan – bukan matahari terbenam yang bersinar yang Anda tatap lama setelah malam tiba, hingga fajar menyingsing lagi.
– Berakhir
