Sarapan, makan siang, dan makan malam dengan beberapa camilan di tengah waktu makan – seperti itulah jadwal makan sehari-hari bagi kebanyakan dari kita hingga beberapa tahun yang lalu. Tidak lagi sekarang.
Terima kasih atas kemudahan memesan makanan secara daring dan semakin banyaknya restoran di sekitar kita. Ditambah lagi dengan jam kerja yang panjang yang membuat kita tidak punya waktu sama sekali untuk berada di dapur. Ditambah lagi dengan hilangnya kendali kita atas kepuasan instan. Sekadar melihat tayangan viral yang menampilkan burger berisi keju dapat memikat banyak orang untuk langsung memesannya, kapan pun waktunya.
Hal ini terutama berlaku bagi kaum milenial perkotaan dan Gen Z, yang lebih menyukai kemudahan dan memiliki uang untuk membelinya. Platform makanan daring telah menjadi dapur virtual kita, dan makan di luar tidak hanya dilakukan pada acara-acara khusus.
Begadang hingga dini hari – untuk menonton acara dan film secara maraton atau untuk pesta dan permainan malam biasa – juga memicu kebiasaan makan larut malam. Makan dan menonton secara maraton menjadi terlalu harfiah!
Tren ini juga telah dicatat dalam studi terkini, ‘How India Eats,’ yang dilakukan oleh platform pengiriman makanan Swiggy bekerja sama dengan Bain & Co. Studi tersebut menyoroti peningkatan ‘pesta makan kapan saja,’ yang menekankan peningkatan porsi makan pada saat-saat di tengah jam makan seperti makan siang, malam hari, dan larut malam.
Studi tersebut juga melaporkan pertumbuhan 23 persen dalam pesanan larut malam untuk burger, pizza, dan biryani di Swiggy pada tahun 2023 dibandingkan dengan tahun 2022. Berbicara tentang hal yang sama, Rohit Kapoor, CEO, Food Marketplace, Swiggy, mengatakan bahwa konsep sarapan-makan siang-makan malam menjadi kabur karena orang-orang keluar untuk makan dan memesan makanan secara daring selama jam makan siang.
Hal ini tercermin dalam frekuensi pesanan Swiggy juga. Perusahaan ini memiliki enam pesanan puncak utama pada siang hari, yang meliputi sarapan tradisional, makan siang, dan makan malam bersama dengan makan siang, camilan malam, dan makan larut malam. Dan jangan lupakan popularitas camilan tikus sebagai tren makanan, yang melibatkan makan camilan di antara waktu makan, dan bereksperimen dengan pasangan makanan yang tidak konvensional saat melakukannya.
Namun, para pakar kesehatan ingin Anda berhati-hati terhadap tren makan kapan saja. Makan larut malam, misalnya, mengganggu ritme alami ini dan dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius.
“Ketika seseorang makan pada pukul 2 pagi, siklus tidur-bangun dan jam biologisnya akan terganggu. Proses pencernaan, metabolisme, dan penggunaan energi akan terganggu. Pada siang hari, tubuh kita lebih siap untuk memproses makanan dan nutrisi secara efisien, tetapi pada malam hari, energi akan disimpan dan proses pemulihan akan berlangsung,” jelas ahli gizi Deepali Sharma, ahli gizi klinis di Rumah Sakit CK Birla, Delhi.
Bahkan jika Anda melewatkan sarapan pagi di makan siang, itu bukanlah hal yang bijaksana untuk dilakukan.
Dampak terhadap kesehatan
Para ahli mengatakan tidak apa-apa untuk makan lebih dari sekadar sarapan, makan siang, dan makan malam, seperti camilan sore atau malam hari, tetapi yang perlu diingat adalah makanlah dengan porsi yang ringan dan hanya makan saat lapar. Jangan makan sembarangan! Bahkan makan larut malam pun tidak apa-apa, asalkan sesekali dan tidak rutin.
“Bekerja hingga larut malam atau berpesta hingga tengah malam atau pukul 2 pagi menuntut kita untuk makan larut malam, terutama makanan cepat saji seperti pizza atau burger yang disertai minuman ringan atau bahkan alkohol. Jika ini terjadi sebulan sekali, tidak apa-apa. Namun, gaya hidup seperti itu yang terjadi terus-menerus akan menghambat kesehatan seseorang dalam berbagai cara dan mempercepat proses penuaan,” imbuh Pooja Shah Bhave, konsultan ahli gizi klinis dan pendidik diabetes bersertifikat yang tinggal di Mumbai.
Sementara mengorbankan waktu tidur yang cukup meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, mengonsumsi makanan berat yang tinggi karbohidrat, gula, dan lemak menambah kesengsaraan.
“Tingkat metabolisme kita sangat rendah di malam hari. Makanan tersebut tidak dimetabolisme dan dimanfaatkan secara sempurna, dan sebagian besar diubah menjadi lemak. Hal ini juga menyebabkan terlalu banyak stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh kita, yang memperparah kerusakan yang disebabkan oleh kurang tidur,” imbuh Bhave.
Terkait hal ini, ahli gizi yang berdomisili di Delhi, Lovneet Batra menambahkan bahwa waktu makan mengatur pencernaan kita, dan makan pada waktu yang tidak menentu membuat pencernaan kita lemah. Pencernaan yang lemah menyebabkan penyerapan nutrisi terganggu, yang selanjutnya dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, masalah kulit dan rambut, melemahnya otot, berdampak pada kesehatan tulang, dan rendahnya tingkat energi.
Sedangkan untuk sarapan siang, yang makin populer dan juga mendorong kafe serta restoran untuk menyiapkan menu sarapan siang khusus, juga bermasalah jika Anda melewatkan sarapan sama sekali.
“Sebagai ahli gizi, saya biasanya tidak menganjurkan untuk melewatkan sarapan karena sarapan adalah makanan utama dalam sehari. Sarapan yang sehat, kaya karbohidrat, dan kaya protein dalam waktu dua jam setelah bangun tidur adalah yang terbaik,” kata Bhave.
“Jika kita harus makan siang alih-alih sarapan, maka yang terbaik adalah memulai hari dengan buah atau segenggam kacang di pagi hari dan kemudian menyelesaikan makan siang pada pukul 11 siang karena laju metabolisme kita paling tinggi di pagi hari,” imbuhnya.
Dr Mahesh Kumar Gupta, konsultan senior, gastroenterologi, Rumah Sakit Marengo Asia, Gurugram, mengatakan bahwa waktu makan pada dasarnya harus tetap dan tidak banyak berubah setiap hari. Lebih jauh, apa yang Anda makan juga memiliki dampak yang signifikan. Ia sangat menyarankan untuk tidak makan berlebihan dan sering melahap makanan olahan, mengandung lemak berlebih, dan mengandung banyak gula rafinasi.
Kapan waktu yang tepat untuk makan?
Pakar kesehatan sangat menekankan pentingnya memiliki jadwal tetap untuk makan dan mengikuti urutan tradisional sarapan, makan siang, dan makan malam.
Idealnya, Anda harus makan pertama (sarapan) dalam waktu dua jam setelah bangun tidur. Makan siang harus dilakukan empat jam setelah makan pertama, dan makan malam harus dilakukan 2-3 jam sebelum tidur.
Menurut Lovneet Batra, berikut adalah faktor-faktor umum yang harus mengatur waktu makan Anda:
- Rutinitas tidur: Idealnya, Anda harus makan pertama (sarapan) dalam waktu dua jam setelah bangun tidur. Makan siang harus dilakukan empat jam setelah makan pertama, dan makan malam harus dilakukan 2-3 jam sebelum tidur.
- Nafsu makan: Makanlah hanya ketika Anda lapar.
- Aktivitas atau rutinitas latihan: Makanlah saat Anda beraktivitas.
Mereka yang tidak dapat makan sesuai prinsip matahari terbit/terbenam (pada dasarnya, jam alami tubuh) karena shift kerja larut malam, dapat mengikuti ketiga faktor di atas untuk jadwal makan mereka.
Selain itu, distribusi asupan kalori sepanjang waktu makan juga penting untuk tetap sehat.
“50 persen dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari sarapan. Sarapan seharusnya menjadi makanan terberat. Makan siang dan makan malam Anda harus menyumbang 20 dan 10 persen dari total kalori harian,” kata Dr. Gupta.
“Sisanya yang 20 persen bisa dibagi untuk 2-3 kali camilan,” imbuhnya.
Cara membuat makanan ‘kapan saja’ Anda lebih sehat
Jadi, sesi ngemil di sela waktu makan itu tidak masalah, asalkan Anda tidak terlalu banyak ngemil. Namun, bagi banyak orang, itu tidak seperti itu.
Menurut Swiggy, makanan tertentu yang biasanya dipesan saat sarapan, makan siang, atau makan malam seperti chhole bhature, pizza, atau es krim, kini dipesan sepanjang hari. Pizza, misalnya, populer sebagai camilan malam dan pesanan larut malam di Swiggy.
Bagaimana pun, berikut adalah beberapa saran untuk memberikan sentuhan yang lebih sehat pada ‘makan kapan saja’:
- Pertama, ganti makanan cepat saji dengan pilihan yang lebih sehat. “Makanan chaat, terutama bhel, khaman dhokla kukus, idli atau upma adalah camilan malam yang baik sebagai pengganti camilan goreng seperti kachori, vada atau samosa,” kata ahli gizi Pooja Shah Bhave.
Dia menyarankan untuk menukar namkeen goreng dengan makhana, murmura bhel, atau chivda.
- Untuk keinginan manis, ganti kue keju dengan anjeer, blackcurrant atau cranberry kering, blueberry, amaranth chikki atau laddoos. Cokelat hitam 70 hingga 90 persen juga lebih baik daripada cokelat biasa.
“Makanan ini tidak hanya memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah tetapi juga kaya akan vitamin dan mineral,” kata Bhave.
- Menyimpan kotak-kotak kecil berisi kacang-kacangan, buah kering, campuran makanan ringan, atau chana panggang di kantor juga dapat membantu Anda menghindari konsumsi kalori berlebih di malam hari atau sebelum makan siang.
Begitu Anda berada di kantin kantor, mungkin sulit untuk mengatakan tidak pada pyaaz kachori yang menggoda yang disajikan dengan chutney bawang putih yang lezat.
- Para ahli mengatakan mengonsumsi buah 1-2 kali sehari di sela waktu makan sungguh sangat bermanfaat, karena buah sangat kaya akan antioksidan seperti Vitamin A dan C serta mineral.
- Jangan menonton televisi atau menggunakan telepon saat makan untuk mencegah makan berlebihan.
- Hindari makanan tertentu yang cenderung Anda makan berlebihan. Jika Anda tidak bisa melepaskan bungkusan aloo bhujia namkeen hingga habis, cobalah untuk menghindarinya sama sekali.
Pada dasarnya, hindari gula berlebih dan makanan karbohidrat sederhana untuk ‘makanan kapan saja’ Anda. Jika pizza, burger, dan chhole bhature ada dalam pikiran Anda, pastikan itu bukan makanan yang sering Anda santap. Ingat, ada pilihan makanan sehat yang juga tersedia untuk pengiriman makanan daring.
