Jika Anda seseorang yang terobsesi dengan Reels, Anda pasti pernah menemukan inovasi futuristik Jepang, dengan klaim bahwa negara tersebut sudah hidup di tahun 2050. Dari mesin penjual otomatis yang mewah dan makanan siap saji yang dipanaskan sendiri hingga toilet umum yang canggih, Jepang terus memukau dengan teknologinya yang canggih. Dan jangan lupakan J-Beauty, yang merevolusi industri perawatan kulit.
Selain membuat semua orang terkesan dengan kemajuannya, Jepang juga memberikan pelajaran berharga tentang hidup sehat, dengan diet Okinawa yang semakin populer.
Namun, dapatkah diet ini disesuaikan dengan hidangan India? Mari kita tanyakan kepada para ahli.
Apa itu?
Berbicara tentang asal usul diet Okinawa, Anshul Singh, ketua tim, nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Artemis, Gurugram, berbagi, “Diet ini berasal dari Okinawa, Jepang, sebuah wilayah yang terkenal karena memiliki salah satu tingkat harapan hidup tertinggi di dunia.”
Pola makannya terutama berbasis tumbuhan, menekankan pada sayur-sayuran, biji-bijian utuh, produk kedelai, dan ikan dalam jumlah sedang.
“Diet ini menjadi populer karena dikaitkan dengan umur panjang dan rendahnya angka penyakit kronis di kalangan penduduk Okinawa. Fokus diet ini pada makanan padat nutrisi, rendah kalori dengan kandungan antioksidan tinggi telah menarik perhatian global, terutama di kalangan mereka yang tertarik pada penuaan sehat dan pencegahan penyakit,” imbuh Singh.
Kesederhanaan diet Okinawa dan penekanan pada makanan utuh menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Lebih lanjut, Eshanka Wahi, ahli gizi dan pendiri Eat Clean With Eshanka, menjelaskan bahwa ada dua versi diet Okinawa: tradisional dan modern.
- Karbohidrat: Pola makan tradisional Okinawa mengandung banyak karbohidrat, terutama dari ubi jalar, yang merupakan bagian penting dari kalori. Sebaliknya, pola makan modern telah memperlihatkan peningkatan karbohidrat olahan dan pengurangan konsumsi ubi jalar.
- Protein dan lemak: Secara tradisional, protein berasal dari sumber nabati seperti tahu dan sedikit ikan. Pola makan modern lebih banyak mengandung protein hewani, termasuk daging babi.
- Lemak: Pola makan tradisional rendah lemak, terutama dari sumber nabati seperti kedelai dan sedikit minyak ikan. Adaptasi modern telah memperlihatkan peningkatan lemak jenuh, terutama dari daging dan makanan olahan.
Makan apa ya?
Makanan pokok dalam makanan Okinawa meliputi ubi jalar, pare (goya), rumput laut, tahu, dan miso (kacang kedelai yang difermentasi).
Pola makannya juga mencakup berbagai sayuran hijau dan kuning, biji-bijian utuh seperti beras dan millet, serta ikan dalam jumlah sedang, khususnya yang kaya akan asam lemak omega-3. Daging babi kadang-kadang dikonsumsi, sering kali dalam jumlah kecil.
Namun, beberapa makanan harus dihindari, seperti makanan olahan, gula rafinasi, serta daging dan susu dalam jumlah berlebihan.
Ketahui manfaatnya
“Karena penduduk Okinawa dikenal memiliki umur panjang, salah satu keuntungan paling nyata dari diet ini adalah meningkatkan umur panjang. Penekanan pada makanan padat nutrisi yang mendukung kesehatan kardiovaskular juga secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung,” kata Priyanka Pranay Bandal, ahli gizi senior di Rumah Sakit Manipal, Pune.
Sementara itu, banyak orang yang menerapkan diet Okinawa untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori dan tinggi serat. Diet ini mendorong konsumsi makanan padat nutrisi dan rendah kalori, yang dapat membantu menciptakan defisit kalori, yang penting untuk menurunkan berat badan.
Diet ini menekankan pada sayuran, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak yang membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi kemungkinan makan berlebihan. Kandungan gula dan lemak yang rendah dalam diet ini juga mendukung manajemen berat badan.
Selain itu, antioksidan yang kaya dalam makanan membantu mencegah penuaan dan melindungi tubuh dari efeknya.
Pola makan ini juga mengurangi peradangan. Konsumsi banyak sayuran, biji-bijian utuh, dan produk kedelai membantu mengatur kadar gula darah dan menurunkan kolesterol.
Lebih jauh lagi, konsumsi ikan dalam jumlah sedang menyediakan asam lemak omega-3 esensial, yang bermanfaat bagi kesehatan otak dan jantung.
Tidak bisa mengabaikan efek sampingnya
Menurut Anshul Singh, meskipun diet Okinawa secara umum dianggap sehat, asupan kalori dan lemaknya yang rendah mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama individu dengan kebutuhan energi yang lebih tinggi, seperti atlet atau mereka yang memiliki pekerjaan yang menuntut fisik.
Beberapa orang mungkin mengalami kelelahan atau kekurangan nutrisi jika dietnya tidak seimbang, terutama dalam hal protein, Vitamin B12, dan zat besi.
Selain itu, mereka yang tidak terbiasa dengan asupan serat tinggi mungkin akan mengalami ketidaknyamanan pencernaan saat pertama kali menerapkan diet ini.
“Penting untuk memastikan pola makan yang baik dan memenuhi kebutuhan gizi pribadi,” tambah Singh.
Apakah cocok untuk piring India?
“Diet Okinawa dapat diadaptasi untuk hidangan India dengan memasukkan bahan-bahan lokal sambil mempertahankan prinsip-prinsip diet,” kata Eshanka Wahi.
Pengganti sayur
- Pilihlah varietas kentang India seperti ubi jalar berdaging oranye atau kentang biasa secukupnya.
- Gunakan sayuran hijau India seperti bayam, fenugreek, sawi, atau daun kelor.
- Gabungkan sayuran seperti labu (labu botol, labu abu), wortel, labu kuning, dan pare.
Kacang-kacangan dan Pulsa
- Perkenalkan lebih banyak lentil, buncis, kacang merah, dan moong dal, yang selaras dengan komponen protein dan serat dari makanan Okinawa.
- Tahu dan tempe dapat disertakan bagi mereka yang menyukai produk kedelai, tetapi kacang kedelai tradisional India juga merupakan alternatif yang sangat baik.
Biji-bijian
- Gunakan biji-bijian utuh seperti beras merah, millet (ragi, bajra, jowar), dan quinoa sebagai pengganti beras olahan atau gandum. Ini dapat menggantikan porsi kecil beras yang digunakan dalam diet Okinawa.
Buah-buahan
- Sertakan buah-buahan lokal dan musiman seperti jambu biji, pepaya, delima, dan beri sebagai ganti buah-buahan impor.
Rempah-rempah dan perasa
- Gunakan kunyit, jahe, bawang putih, dan jinten, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan menambah rasa tanpa perlu minyak atau garam berlebih.
Sumber protein
- Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu atau paneer (dalam jumlah sedang) dapat menjadi sumber protein.
- Jika Anda makan ikan, pilihlah ikan berlemak seperti makarel atau sarden yang tersedia di pasar India.
Lemak sehat
- Gunakan sedikit minyak hasil perasan dingin seperti minyak mustard, minyak kelapa, atau minyak wijen, yang secara tradisional digunakan dalam masakan India.
Wahi menambahkan bahwa, seperti diet Okinawa, sangat penting untuk fokus pada pengendalian porsi dan praktik makan yang penuh kesadaran. Prinsip ‘hara hachi bu’, makan hingga 80 persen kenyang, dapat diadopsi.
Sementara itu, bagi para vegetarian dan vegan di India, pola makan Okinawa dapat dimodifikasi dengan memasukkan sumber protein nabati seperti kacang lentil, buncis, kacang merah, dan kacang-kacangan lainnya, yang merupakan makanan pokok dalam masakan India.
Tahu dan tempe merupakan alternatif ikan berbahan dasar kedelai yang baik, karena memberikan manfaat gizi yang sama. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan quinoa juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
Bagi mereka yang mengonsumsi produk susu, yogurt rendah lemak dan paneer dapat disertakan. “Kuncinya adalah mempertahankan fokus diet pada makanan padat nutrisi, tidak diolah, dan memastikan asupan protein yang cukup,” simpul Anshul Singh.
