Anda dapat memiliki kue Anda dan memakannya juga – lakukan saja perlahan.
Para ahli cenderung fokus pada jenis makanan yang bisa Anda makan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Tetapi kecepatan di mana Anda melahap makan malam Anda sama pentingnya. Ada risiko dengan makan terlalu cepat – pikirkan makanan macet dan potensi untuk makan berlebihan sebelum otak Anda menyuruh Anda berhenti. (Menghirup makanan Anda juga berisiko mengganggu teman makan Anda yang lebih lambat atau orang yang meluangkan waktu untuk memasak makanan Anda.)
Berikut adalah beberapa tips dari para ilmuwan tentang cara memperlambat dan mengambil pendekatan yang lebih penuh perhatian untuk mengonsumsi diet Anda.
Seberapa cepat terlalu cepat?
Jika Anda adalah tipe orang yang dapat memoles sarapan, makan siang, atau makan malam secara teratur dalam waktu kurang dari 20-30 menit, Anda makan terlalu cepat.
“Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi lambung untuk berkomunikasi dengan otak melalui sejumlah besar sinyal hormonal yang penuh,” kata Leslie Heinberg, di Pusat Kesehatan Perilaku di Klinik Cleveland. “Jadi ketika orang makan dengan cepat, mereka dapat kehilangan sinyal -sinyal ini dan sangat mudah untuk makan di luar titik kepenuhan.”
Mengapa itu masalah?
Orang -orang yang makan dengan cepat cenderung menelan lebih banyak udara, kata Heinberg, yang dapat menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan. Tidak mengunyah makanan Anda dengan benar juga dapat membahayakan pencernaan, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan semua nutrisi dari makanan Anda. Potongan makanan yang tidak dicari juga bisa terjebak dalam kerongkongan Anda.
Beberapa penelitian sebelumnya telah menyarankan bahwa orang yang makan dengan cepat memiliki risiko obesitas tertinggi, sedangkan pemakan paling lambat adalah yang paling tidak gemuk.
Bagaimana Anda bisa melambat saat makan?
Sebagai permulaan, matikan TV dan letakkan ponsel Anda.
“Jika Anda makan saat menonton TV, orang cenderung makan sampai ada iklan atau pertunjukannya,” kata Heinberg, menambahkan bahwa orang -orang kurang cenderung memperhatikan sinyal tubuh sendiri bahwa itu penuh. “Ketika kita melakukan sesuatu saat kita makan, kita makan kurang sadar. Dan itu sering menyebabkan kita makan lebih banyak.”
Dia mengatakan bahwa ketika orang fokus secara eksklusif pada makan, mereka cenderung lebih menikmati makanan dan makan lebih sedikit.
Heinberg juga mengakui langkah di mana Anda makan sering kali merupakan kebiasaan yang sudah mendarah daging, tetapi mengatakan perubahan masih dimungkinkan. Dia menyarankan hal-hal seperti menggunakan tangan Anda yang tidak dominan untuk makan, mencoba peralatan yang biasanya tidak Anda gunakan seperti sumpit atau beristirahat yang disengaja untuk minum air ketika piring Anda sebagian kosong.
Jika Anda memiliki kehidupan yang sibuk, mungkin tidak dapat dihindari untuk makan siang di rapat kerja atau camilan saat menjalankan tugas. Tetapi Sarah Berry, Kepala Ilmuwan di Perusahaan Nutrisi Inggris Zoe, mengatakan jika memungkinkan, “berhati -hatilah dengan seperti apa rasanya dan rasanya makanan.”
“Jika kita tidak sepenuhnya hadir, sangat mudah untuk makan lebih cepat dan tidak memperhatikan berapa banyak yang telah kita konsumsi,” kata Berry.
Mengunyah makanan Anda, seperti yang dikatakan ibu
Salah satu hal paling sederhana yang harus dilakukan adalah meningkatkan jumlah gigitan yang Anda ambil, kata Helen McCarthy, seorang psikolog klinis dengan British Psychological Society.
“Jika Anda mengunyah setiap suap sedikit lebih lama, itu akan memperlambat makan Anda,” katanya.
Jenis makanan yang Anda makan juga dapat membuat perbedaan, menunjukkan bahwa jauh lebih mudah untuk makan ultraprocesed atau makanan cepat saji lebih cepat, karena mereka biasanya memiliki tekstur yang lebih lembut.
“Sulit untuk makan sayuran dan protein pada tingkat yang sama dengan sesuatu yang sangat diproses dan membutuhkan lebih sedikit mengunyah,” kata McCarthy.
Beberapa pasiennya juga melaporkan efek samping yang tidak disengaja begitu mereka mulai makan lebih lambat, merujuk seorang wanita yang sering makan tabung keripik kentang setiap malam. Ketika McCarthy menyuruhnya memperlambat dan memakan setiap chip secara individual, pasiennya mengatakan kepadanya, “Rasanya seperti memiliki seteguk bahan kimia yang claggy.”
“Dia tidak menemukan (keripik) yang menyenangkan lagi,” kata McCarthy.
