Masalah di Piring Anda: Mengapa masakan rumahan India tidak selalu sehat

Dawud

Masalah di Piring Anda: Mengapa masakan rumahan India tidak selalu sehat

“Kenapa kamu selalu makan di luar? Itu tidak sehat!” Jika Anda besar di rumah tangga India, kemungkinan besar Anda pernah mendengar orang tua mengatakan hal ini setiap kali Anda pergi makan. Makanan rumahan memang dianggap lebih sehat. Anda tahu itu higienis; Anda yakin dengan kualitas bahan yang digunakan; lho, tidak ada penambahan bahan pengawet yang berbahaya. Tak ketinggalan, ada begitu banyak cinta yang masuk.

Penelitian juga mendukung hal ini. “Dibandingkan dengan makanan siap saji, makanan rumahan lengkap dan sebagian pada berbagai keluarga yang memiliki anak kecil cenderung mengandung bahan-bahan yang bergizi,” demikian pernyataan sebuah studi tahun 2019 tentang manfaat nutrisi dari makanan rumahan.

Pakar kesehatan juga sangat merekomendasikan makan makanan buatan sendiri daripada memesan dari luar, apalagi saat ini, dengan banyaknya pilihan restoran dan kemudahan pengiriman makanan. Ketika makanan hanya berjarak beberapa klik saja dari depan pintu Anda, siapa yang ingin meluangkan waktu dari jadwal sibuk untuk memasak makanan di dapur? Namun pakar kesehatan mendesak Anda untuk menahan godaan makan di luar – untuk semua alasan yang tepat.

“Makanan rumahan seringkali lebih sehat karena Anda mengontrol kualitas bahan, ukuran porsi, dan metode memasak. Restoran dan penjual luar mungkin menggunakan minyak, garam, dan pengawet dalam jumlah berlebihan untuk meningkatkan rasa dan meningkatkan umur simpan, yang dapat berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, makanan yang dimasak di rumah biasanya lebih segar, dan Anda dapat memastikan standar kebersihan yang lebih baik, sehingga mengurangi risiko penyakit bawaan makanan,” kata Priya Paliwal, kepala ahli diet di Sri Balaji Action Medical Institut, Delhi.

Namun, bukan berarti Anda bisa makan apa saja hanya karena dimasak di rumah. Berlawanan dengan kepercayaan umum, makanan rumahan tidak selalu sehat.

Apa yang salah dengan makanan rumahan? Banyak.

Untuk membuat makanan lebih enak, banyak dari kita cenderung menambahkan minyak, mentega, gula, atau rempah-rempah secara berlebihan. Anda tahu bagaimana sesendok ghee atau mentega ekstra sering kali menjadi bahasa cinta utama seorang ibu di India.

Demikian pula, mengonsumsi masakan yang digoreng (meskipun dimasak di rumah) setiap hari dapat menyebabkan masalah kesehatan. “Makanan rumahan menjadi tidak sehat jika penggunaan minyak, gula, dan garam berlebihan. Banyak orang sekarang juga menggunakan beberapa bahan olahan seperti pasta jahe-bawang putih atau pure tomat untuk olahan makanan, yang sering kali mengandung bahan pengawet dan pewarna makanan yang berbahaya,” kata ahli diet Vidhi Chawla, pendiri klinik Fisico Diet and Aesthetic di Delhi.

“Memasak makanan dengan terlalu banyak minyak, gula, atau garam dapat menyebabkan gangguan jantung, diabetes, atau hipertensi. Sayuran yang digoreng atau dimasak terlalu lama akan merusak nutrisi yang ada di dalamnya,” tambah Parmeet Kaur, kepala ahli gizi dan ahli diet di Rumah Sakit Marengo Asia, Gurugram.

Tidak hanya menggoreng tetapi memasak terlalu lama juga menjadi masalah. “Sayuran yang dimasak terlalu lama dapat menghilangkan nutrisi penting. Selain itu, hindari memasak dengan api besar,” kata Vidhi.

Ukuran porsi adalah masalah besar lainnya yang dapat membuat makanan rumahan bertentangan dengan tujuan kesehatan Anda. Asupan kalori berlebih, bahkan dari makanan yang diolah di rumah, dapat menyebabkan penambahan berat badan, perubahan metabolisme, masalah pencernaan, dan peningkatan risiko penyakit kronis.

“Hanya karena makanan dibuat di rumah bukan berarti harus dikonsumsi dalam jumlah banyak,” kata Paliwal. Baik itu kheer, aloo-poori, biryani, nasi sambar, atau roti biasa dengan sabzi, jangan terlalu sering makan berlebihan.

Sekarang sampai pada hal yang paling menyusahkan dan umum: melewatkan kelompok makanan. Kelompok makanan yang berbeda termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein (seperti daging, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan), susu, serta lemak dan minyak. Ini memberikan nutrisi penting untuk diet seimbang.

Jika sepiring penuh nasi dan rajma (atau miju-miju/kari apa pun) adalah tampilan makan siang Anda, Anda salah melakukannya. Di mana salad untuk serat? Atau raita sebagai probiotik? Atau chutney hijau untuk nutrisi mikro?

“Piring yang sebagian besar terdiri dari satu atau dua kelompok makanan, seperti tiga roti dengan dal atau hanya rajma dan nasi, kurang bervariasi dan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Makanan idealnya harus seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan serat,” kata ahli diet Paliwal.

Fokus utama pada nasi/roti adalah isu lain yang menyebabkan ketidakseimbangan gizi.

Meskipun budaya makanan India kaya di berbagai wilayah dan mendukung makanan seimbang – seperti roti/nasi, dal, sabzi, raita, dan acar untuk makan siang di wilayah Utara, atau nasi kukus, sambar, rasam, avial (kari sayur campur), dadih, dan papad di wilayah Selatan – gaya hidup yang lebih sibuk telah mengubah makanan tradisional sehari-hari yang rumit menjadi makan siang sebentar, sehingga sering kali melewatkan banyak kelompok makanan.

Menurut pedoman diet ICMR, makanan sehat mencakup sayuran dalam jumlah banyak, biji-bijian dan kacang-kacangan atau kacang-kacangan dalam jumlah yang cukup, kacang-kacangan atau biji-bijian dalam porsi kecil, dilengkapi dengan buah-buahan dan yogurt atau dadih fermentasi tanpa rasa. Itu harus bebas gula tambahan atau mengandung jumlah minimal dan dibumbui dengan sedikit minyak/lemak dan garam sebagai perasa.

Seperti inilah kira-kira asupan makanan harian Anda:

Diet seimbang menyediakan kalori, protein, vitamin, mineral, dan serat yang cukup.

“Menelan makanan berat dan padat kalori tanpa menyeimbangkannya dengan sayuran atau protein kaya serat menyebabkan penambahan berat badan,” kata ahli diet Kaur.

Beberapa influencer makanan dan nutrisi di media sosial kini mengatasi masalah umum ini dan menunjukkan cara sederhana untuk menjadikan makanan di rumah lebih sehat dan bergizi.

Cara membuat makanan rumahan Anda lebih sehat

Pertama, perhatikan apa yang Anda makan – pastikan Anda mendapatkan nutrisi penting melalui berbagai makanan. Fokuslah untuk membuat konsumsi makanan harian Anda lebih seimbang.

“Berfokuslah pada variasi, karena setiap makanan memiliki manfaatnya masing-masing,” kata Vidhi.

Berikut beberapa tip cepat lainnya:

  • Gunakan berbagai sayuran segar musiman
  • Sertakan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan kacang-kacangan
  • Pilih biji-bijian utuh seperti quinoa atau beras merah
  • Tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian
  • Pilihlah metode memasak yang menjaga nutrisi seperti mengukus, memanggang, atau menumis ringan
  • Kontrol porsinya dan usahakan makanan seimbang dengan karbohidrat, protein, dan serat
  • Batasi garam, gula, dan lemak tidak sehat (seperti lemak trans)
  • Gunakan bumbu dan rempah untuk meningkatkan rasa secara alami
  • Rencanakan makanan untuk mencakup semua kelompok makanan penting setiap hari