Kapan terakhir kali Anda melompat ke trampolin? Berabad-abad yang lalu, mungkin? Namun demikian, Anda mungkin pernah melihat anak-anak bersenang-senang bermain trampolin di taman dan pusat rekreasi lainnya. Tapi coba tebak? Bahkan Anda harus mempertimbangkan untuk melompat-lompat di atas trampolin—bukan hanya untuk bersenang-senang, tetapi karena beberapa manfaat kesehatan yang ditawarkannya.
Gagasan untuk melompat menuju kesehatan yang lebih baik semakin populer, berkat meningkatnya kesukaan terhadap trampolin dewasa (juga disebut rebounder). Meskipun belum menjadi arus utama, pusat kebugaran di kota-kota metropolitan terkemuka memperkenalkan peralatan olahraga yang menyenangkan ini, sehingga mengaburkan batasan antara rekreasi dan olahraga. Bukankah kita semua menginginkan hal itu—olahraga yang sebenarnya menyenangkan? Mereka yang kesulitan mengikuti rutinitas gym pasti setuju!
Anda hanya perlu melepaskan diri, melompat ke atas trampolin, dan mungkin mencoba beberapa gerakan berbeda saat melakukannya—itulah inti dari rutinitas latihan trampolin. Hal ini dapat membakar kalori sebanyak berlari dengan kecepatan 9 kilometer per jam, namun tanpa tingkat tenaga yang sama.
Apa itu latihan trampolin
Latihan trampolin pada dasarnya adalah aktivitas kardiovaskular berdampak rendah namun intens, dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Pertama-tama, mereka adalah pereda stres yang sangat baik.
“Latihan trampolin memberi Anda sesi kardio yang hebat, tetapi tanpa dampak pada persendian seperti yang Anda alami saat berlari atau melompat di permukaan yang keras. Ini juga memperkuat inti Anda dan memiliki manfaat nyata bagi kesehatan mental, karena meningkatkan suasana hati Anda, sehingga bagus untuk menghilangkan stres.
Selain itu, ini meningkatkan drainase limfatik,” kata Aarushi Pasrija, instruktur Zumba dan pelatih kebugaran trampolin yang berbasis di Delhi.
Dokter mencatat bahwa permukaan trampolin yang lembut mengurangi dampak pada persendian dibandingkan dengan lari atau latihan berdampak tinggi lainnya, yang dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah persendian ringan. Latihan trampolin juga baik untuk kesehatan tulang, memperkuat otot, dan meningkatkan keseimbangan.
“Dampak berulang-ulang saat melompat merangsang kepadatan tulang, yang dapat membantu mencegah osteoporosis,” kata Dr Yugal Karkhur, konsultan senior, ortopedi, Rumah Sakit Narayana, Gurugram.
“Trampolin memperkuat otot-otot di lengan, kaki, dan otot inti, mendorong penurunan berat badan melalui pembakaran kalori, dan meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan detak jantung. Ini juga meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi. Latihan trampolin juga mengaktifkan sistem limfatik, yang meningkatkan kekebalan tubuh,” tambah Dr Debashish Chanda, konsultan utama, ortopedi dan penggantian sendi, Rumah Sakit CK Birla, Gurugram.
Ini juga memperkuat inti Anda dan mendukung kesehatan dasar panggul.
Selain lompatan dasar, latihan trampolin juga melibatkan gerakan yang lebih keras seperti lompat jongkok, lompat jack, dan lompat tuck. Namun semua itu datangnya belakangan, bukan pada tahap pemula. Untuk mengubah latihan trampolin menjadi latihan seluruh tubuh, gabungkan dengan latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas seperti yoga. Anda juga dapat menambahkan beban atau resistance band pada latihan trampolin.
Luar biasa bagi mereka yang memiliki pekerjaan meja
“Kebugaran trampolin sangat baik bagi mereka yang memiliki pekerjaan di meja. Aktivitas ini melatih perut dan tubuh bagian bawah serta dapat membantu mengatasi masalah akibat duduk terlalu lama,” kata Swarna Bose, pelatih kebugaran yang berbasis di Mumbai.
Beberapa tempat kerja telah mulai mengadakan sesi latihan trampolin bagi karyawannya untuk memperkenalkan mereka pada bentuk latihan yang menyenangkan ini. Menurut Bose, orang-orang menyukai sesi ini karena sesi ini memanfaatkan sisi kekanak-kanakan mereka.
Namun, trampolin kebugaran berbeda dengan yang Anda lihat di taman anak-anak. Trampolin dewasa biasanya lebih kecil dan kencang. Anda dapat dengan mudah membelinya secara online atau dari pengecer perlengkapan olahraga seperti Decathlon. Harganya bisa berkisar antara Rp 3.000 hingga Rp 30.000.
Namun, disarankan untuk memilih peralatan kokoh yang berat dan memiliki kaki melengkung untuk stabilitas yang lebih baik.
Meningkatnya kegemaran untuk latihan trampolin
Ankur Gupta yang berbasis di Delhi, yang telah menjual trampolin kebugaran sejak 2019, mengakui adanya sedikit peningkatan permintaan selama 1-2 tahun terakhir.
“Dulu orang mengira trampolin hanya untuk anak-anak. Sudah lima tahun sejak saya mengimpor trampolin kebugaran gelombang pertama, dan kini ada sedikit perubahan persepsi masyarakat. Hingga beberapa tahun yang lalu, bahkan pemilik gym pun tidak tertarik untuk berinvestasi di dalamnya, namun segalanya perlahan berubah. Faktanya, orang-orang juga membelinya untuk digunakan di rumah—untuk rutinitas olahraga di dalam ruangan,” kata Ankur Gupta, pendiri Jumprfit, merek ritel trampolin generasi baru, kepada India Hari Ini.
Trampolin kebugaran dapat dengan mudah ditempatkan di dalam ruangan pada permukaan datar dan digunakan untuk berolahraga. Yang mereka butuhkan hanyalah sedikit ruang dan latihan.
Risiko cedera, dan pencegahan
Gagasan memasukkan trampolin ke dalam rutinitas kebugaran mungkin terdengar menarik, namun kehati-hatian diperlukan untuk mencegah cedera.
Sebagai pemula, beberapa tindakan pencegahan harus dilakukan agar tidak terluka. Bentuk yang tidak tepat, masalah persendian yang sudah ada sebelumnya, aktivitas berlebihan, kehilangan keseimbangan, atau terjatuh dari trampolin dapat menyebabkan keseleo, tegang, patah tulang, dan memar. Leher dan punggung Anda juga mungkin terkena dampak penggunaan yang tidak tepat.
Ketahui dari para ahli cara memulai rutinitas fitnes trampolin di rumah:
Beli trampolin kebugaran dengan bilah stabilitas
“Tip terbaik untuk pemula, menurut saya, adalah membeli rebounder dengan opsi yang mereka sebut T-bar, atau bar stabilitas. Ini menempel pada rebounder dan merupakan cara luar biasa bagi pemula untuk menyesuaikan diri dengan ketidakstabilan saat berada di permukaan yang tidak rata,” kata Kathleen Baggio, instruktur kebugaran berbasis di Kanada yang membagikan video latihan di rumah di saluran YouTube-nya.
Lambat
Luangkan waktu untuk memahami cara kerja peralatan tersebut untuk Anda, dan pelajari cara menyeimbangkan permukaan yang goyang.
“Saya selalu memberitahu pemula untuk memulai dengan lambat. Trampolin merupakan pengalaman baru bagi tubuh, sehingga Anda perlu waktu untuk membiasakan diri menyeimbangkan. Mulailah dengan pantulan dasar untuk merasakan matras dan memahami bagaimana matras bergerak bersama tubuh Anda,” kata Aarushi.
Perhatikan formulir Anda
Tidak sesederhana menjadi anak yang riang di atas trampolin (PS: itupun bisa beresiko). Anda perlu memperhatikan performa Anda dan tetap fokus.
Kathleen menyarankan para pemula memulai dengan pantulan kesehatan yang lembut.
Selama gerakan ini, ia menjelaskan: “Kaki dalam keadaan rata, dengan tekanan lembut ke bawah ke dalam matras, sehingga matras dapat membuat Anda kembali ke atas, dan ulangi. Kaki tidak meninggalkan matras. Pekerjaannya adalah mendorong ke bawah ke matras dengan kaki rata dan rata, lutut sedikit ditekuk, inti bergerak, bahu ke belakang dan ke bawah menjauhi telinga, dan pandangan ke depan.”
- Saat melakukan lompatan rutin atau latihan lainnya, tekuk lutut saat mendarat di trampolin. Ini membantu menjaga keseimbangan.
- Hindari gangguan dari luar dan hormati keterbatasan fisik Anda.
- Pegang bilah stabilitas saat naik dan turun trampolin. Kathleen juga menyarankan untuk menempatkan bangku pijakan (yang kokoh) di samping rebounder untuk membantu naik dan turun dengan keamanan tambahan.
- Penting untuk memasang trampolin di permukaan yang stabil, rata, dan tidak licin. Periksa secara teratur apakah ada tanda-tanda keausan.
- Kenakan kaus kaki atau sepatu dengan pegangan yang baik saat melakukan latihan trampolin.
- Yang terpenting, bersabarlah—mulai perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
Mulailah dengan benar
“Rutinitas pemula akan fokus pada penempatan kaki dan merasa nyaman di permukaan yang tidak stabil, berpegang pada bar stabilitas dan melakukan pantulan kesehatan selama 2 menit, mungkin dua kali sehari, dan secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitas dari sana,” kata Kathleen.
Aarushi juga merekomendasikan untuk memulai perjalanan latihan trampolin Anda dengan pantulan lembut karena membantu membangun kepercayaan diri dan kendali.
“Kemudian Anda bisa melanjutkan dengan jogging di tempat, jumping jack, twist jump, cross jump, dan jump squat. Latihan-latihan ini aman tetapi tetap meningkatkan detak jantung Anda. Sedangkan untuk frekuensinya, mulailah dengan 2-3 kali dalam seminggu. Biarkan tubuh Anda beradaptasi, lalu Anda dapat meningkatkan frekuensi dan durasinya seiring Anda merasa lebih nyaman,” tambah Aarushi.
Mendapatkan pelatih membantu
Para ahli sangat merekomendasikan memiliki pelatih (baik online atau offline) untuk membantu Anda memulai perjalanan latihan trampolin Anda dengan benar.
Jauhi trampolin jika…
Latihan trampolin tidak ditujukan untuk semua orang. Mereka yang didiagnosis menderita osteoporosis, radang sendi, atau masalah persendian serius seperti masalah punggung atau lutut harus menghindari olahraga trampolin karena dapat memperburuk rasa sakit. Wanita hamil dan penderita penyakit jantung juga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
“Orang dengan masalah keseimbangan atau riwayat sering jatuh juga harus menghindarinya, karena mereka berisiko lebih tinggi mengalami cedera pada permukaan yang tidak stabil,” kata Dr Karkhur.
Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai bentuk latihan baru.
Bagaimana dengan orang tua?
Latihan trampolin mungkin bermanfaat bagi lansia, namun harus dilakukan dengan hati-hati.
“Sifat low impact umumnya baik untuk kesehatan sendi, dan manfaat keseimbangannya dapat membantu dalam pencegahan jatuh. Namun, risiko terjatuh dan cedera lebih tinggi pada individu lanjut usia, terutama mereka yang menderita osteoporosis atau keseimbangan yang buruk,” kata Dr Karkhur.
“Selain itu, usia dapat melemahkan kontrol otot dan koordinasi yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan pada permukaan trampolin yang tidak stabil. Jalan kaki dan berenang adalah dua olahraga berdampak rendah dan lebih stabil yang mungkin merupakan pilihan lebih aman bagi lansia,” tambah Dr Chanda.
Jika tidak, untuk lansia, trampolin mini dengan pegangan tangan direkomendasikan di bawah pengawasan seorang pelatih.
Membeli trampolin yang tepat juga penting. Meskipun trampolin yang lebih murah mungkin terlihat menguntungkan, lebih baik memilih trampolin dengan rangka kokoh, bobot lebih berat, dan kaki penyangga melengkung.
