Latihan apa yang paling dibenci? (Mereka juga yang paling penting)

Dawud

A man and a woman working out

Sambil menyeret diri keluar dari tempat tidur nyaman dan meninggalkan selimut kesayangan, kami berusaha pergi ke gym. Saat kita menjalani rutinitas olahraga yang menyenangkan, berjalan di atas treadmill dan mengeluarkan keringat di atas cross-trainer, berjalanlah bersama pelatih dengan latihan yang tidak kita sukai.

Kita tahu bahwa setiap orang mempunyai latihan 'Saya tidak bisa melakukan ini' masing-masing, namun ada beberapa latihan yang dikeluhkan secara universal.

India Hari Ini menghubungi para ahli untuk mencari tahu tentang latihan yang paling dibenci dan mengapa latihan itu penting.

Pakar kebugaran yang berbasis di Ghaziabad dan pendiri studio DtF, Sonia Bakshi, mengatakan, “Berolahraga bisa menjadi situasi yang penuh kebencian. Anda menyukai hasilnya, tetapi prosesnya tidak selalu menyenangkan. Dan beberapa latihan bisa dilakukan daftar ketakutan Anda karena satu dan lain hal. Namun, benar dikatakan bahwa perubahan terjadi ketika kita merasa sedikit tidak nyaman. Rahasianya adalah setiap latihan dapat dimodifikasi, dan versi latihan apa pun akan diperhitungkan.”

Burpe

Avinash Mansukhani, spesialis rekomposisi dan transformasi tubuh yang berbasis di Mumbai, dan pemilik FTS Fitness, mengatakan, “Sepertinya ini adalah latihan yang paling banyak saya keluhkan, dan sebagian besar disebabkan oleh hambatan mental, bukan kurangnya kesadaran. mampu melakukannya.”

Manfaat melakukan burpee adalah mencakup semua gerakan fungsional dasar seperti mendorong, bersandar, dan melompat.

Pakar kebugaran Aviral Goyal menyebutkan beberapa tips yang bisa Anda ikuti saat melakukan latihan ini:

  • Memecahnya: Jika burpee penuh terlalu menantang, mulailah dengan melatih setiap komponen secara terpisah – jongkok, papan, dan lompat – sebelum menggabungkannya menjadi burpee penuh.
  • Pertahankan kecepatan yang stabil: Usahakan ritme yang konsisten untuk menjaga efisiensi dan mencegah kelelahan. Fokus pada transisi yang mulus antara setiap fase gerakan untuk memaksimalkan efektivitas.

jongkok

Bakshi berbagi bahwa squat sering kali menjadi urutan teratas dalam daftar latihan yang coba dihindari orang. Hal ini dapat menjadi tantangan fisik dan mental bagi beberapa orang.

Namun jika menyangkut manfaat, squat menawarkan lebih dari sekadar mengencangkan kaki dan membangun kekuatan. Mereka memberikan latihan aerobik dan kardio yang sangat baik, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas Anda.

Pelatih selanjutnya membagikan modifikasi sederhana untuk melakukan squat yang ditakuti.

Duduklah di bangku lalu bangun. Lakukan ini 10 kali, sebagai permulaan. Setelah beberapa minggu, cobalah duduk di bangku dan berdiri dengan sebagian besar beban Anda bertumpu pada satu kaki untuk beberapa repetisi, lalu kaki lainnya. Kemudian, jika Anda sudah siap, lanjutkan hingga jongkok tanpa tempat duduk, dan jika sudah terasa nyaman, tambahkan beban saat jongkok.

Berbagi versi lain dari latihan ini, Mansukhani mengatakan, “Meskipun sebagian besar wanita secara genetik cenderung menyukai latihan tubuh bagian bawah, dan pria cenderung menghindarinya dan membencinya, Bulgarian split squat mungkin merupakan hal yang umum dilakukan.”

Kualitas aktivasi glute, keseimbangan, dan fokus yang dibutuhkan latihan ini tidak ada bandingannya. Hal ini membuat Anda berada pada posisi yang tidak nyaman dan memaksa Anda untuk mengatasinya – demi kebaikan Anda sendiri.

papan

Kita sering mendengar pepatah: setiap kali seseorang mengatakan bahwa satu menit berlalu terlalu cepat, mintalah mereka melakukan plank!

Bakshi mengatakan bahwa ini mungkin salah satu alasan utama mengapa orang membenci papan tersebut. Sangat tidak nyaman untuk turun ke matras dalam posisi papan dan menunggu satu menit penuh berlalu.

Namun latihan ini sangat bermanfaat. Tidak hanya bekerja dengan hampir semua kelompok otot di tubuh, tetapi juga membantu meningkatkan stamina dan daya tahan Anda.

Plank juga bagus untuk memperbaiki postur dan keseimbangan. Dan, jika Anda bosan melakukan latihan plank yang sama setiap hari, Anda juga bisa melakukan variasi plank untuk mengubahnya.

Deadlift

“Kebencian terhadap latihan ini sebagian besar disebabkan oleh ketakutan akan cedera,” kata Mansukhani.

Orang-orang takut hal itu akan mengubah punggung mereka atau mereka akan mengalami cedera, atau terlebih lagi, setelah mengalami cedera, mereka menghindari deadlift saat memulihkan diri.

Faktanya, ini adalah latihan gabungan yang bagus yang memperkuat seluruh rantai posterior Anda, dan bertentangan dengan kepercayaan populer, ini harus digunakan lebih banyak untuk memperkuat punggung bawah.

Goyal membagikan beberapa tip untuk menguasai latihan ini:

  • Kuasai engsel pinggul: Awali gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang, jaga agar dada tetap tegak dan punggung rata. Ini mengaktifkan rantai posterior dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
  • Tutup barnya: Pertahankan genggaman erat pada barbel dan jaga agar barbel sedekat mungkin dengan tubuh Anda selama pengangkatan untuk memaksimalkan daya ungkit dan meminimalkan risiko cedera.

Push-up

Jika Anda merasa ini adalah salah satu latihan yang paling ditakuti karena membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas, Bakshi sependapat dengan Anda.

Goyal juga merasa bahwa push-up dapat menjadi tantangan bagi pemula karena harus mengangkat dan membawa beban tubuh.

Latihan ini meningkatkan komposisi tubuh dan kekuatan secara keseluruhan. Ini juga meningkatkan komposisi tubuh dengan melibatkan banyak kelompok otot. Push-up memperkuat otot tubuh bagian atas dan inti dengan membutuhkan stabilisasi dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dengan aplikasi kehidupan nyata.

Berikut beberapa tip untuk diikuti:

  • Mulailah dengan penyelarasan yang tepat: Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu dan jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Libatkan inti Anda untuk mencegah kendur atau melengkung.
  • Ubah sesuai kebutuhan: Jika push-up penuh terlalu menantang, mulailah dengan push-up lutut atau push-up miring di bangku atau meja. Secara bertahap maju ke posisi push-up standar saat Anda membangun kekuatan.

Sit-up

Goyal mengatakan latihan ini mungkin sulit bagi banyak orang karena rantai anterior yang ketat. Namun, ini membantu membangun dinding perut yang tebal sehingga mengurangi risiko herniasi. Ini berkontribusi pada peningkatan estetika dan meningkatkan postur dan kinerja atletik.

Saat melakukan crunch…

  • Fokus pada kualitas daripada kuantitas: Lakukan setiap pengulangan dengan gerakan terkontrol, dengan fokus pada kontraksi penuh otot perut Anda daripada terburu-buru melakukan latihan.
  • Dukung leher Anda: Letakkan tangan Anda dengan ringan di belakang kepala untuk menopang saat melakukan sit-up, tetapi hindari menarik leher untuk mencegah ketegangan. Pertahankan pandangan Anda ke atas untuk menjaga kesejajaran yang tepat.

Jumping jack

Ini adalah salah satu latihan yang paling menyenangkan tetapi ditakuti oleh banyak orang. Jumping jack bekerja pada lemak ketiak Anda dan juga menargetkan kaki, perut, tangan, pinggul, dan bokong.

Latihan ini juga bisa dimodifikasi. Rentangkan satu kaki saat lengan Anda terangkat. Turunkan lengan dan kaki ke belakang, lalu ganti kaki.

Sebelum Anda memulai sesi latihan berikutnya, berikut beberapa tip bermanfaat

  • Tetapkan tujuan yang realistis: Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang yang dapat dicapai berdasarkan tingkat kebugaran, gaya hidup, dan preferensi Anda.
  • Pelajari bentuk yang benar: Fokus pada penguasaan teknik latihan yang benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil. Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan bimbingan.
  • Lakukan pemanasan dengan benar: Prioritaskan rutinitas pemanasan dinamis untuk meningkatkan aliran darah, mengendurkan otot, dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.
  • Tetap terhidrasi: Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga tingkat hidrasi dan mendukung kinerja yang optimal.
  • tubuh Anda: Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda selama berolahraga dan sesuaikan intensitas atau tekniknya. Beristirahatlah saat diperlukan untuk menghindari latihan berlebihan dan kelelahan.
  • Gabungkan variasi: Sertakan campuran latihan kardiovaskular, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dalam rutinitas Anda untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan mencegah kebosanan.
  • Fokus pada konsistensi: Patuhi jadwal latihan Anda secara konsisten dan jadikan olahraga sebagai kebiasaan untuk mencapai hasil yang bertahan lama.