India akhirnya menyadari pentingnya asupan protein. Mengonsumsi makanan kaya protein bukan lagi sekadar perhatian para pengunjung gym, melainkan menjadi perbincangan sehari-hari di rumah tangga.
Pakar kesehatan secara khusus menekankan memulai hari dengan sarapan kaya protein, karena sarapan membuat Anda kenyang, mencegah penurunan energi, dan membantu Anda mencapai target protein harian Anda. Ini adalah makronutrien mendasar yang penting untuk pertumbuhan, membangun, memperbaiki, dan memelihara jaringan tubuh.
Namun dalam budaya yang sibuk saat ini, di mana pagi hari adalah sebuah kemewahan dan memasak terasa seperti sebuah tugas, banyak yang beralih ke protein shake sebagai alternatif sarapan yang nyaman. Hanya membutuhkan waktu dua menit. Cukup tambahkan satu sendok bubuk protein dan sedikit susu ke dalam shaker, aduk rata, dan selesai. Cicipi, dan Anda sudah mengonsumsi sekitar 30 gram protein untuk hari itu. Itu kira-kira sama dengan makan lima butir telur, tapi tanpa perlu repot merencanakan resep, memasak, dan duduk untuk menyelesaikan makan.
Vandit Sharma*, seorang pengusaha alas kaki berusia 28 tahun, melakukan hal tersebut hampir setiap pagi. “Ini cepat, mudah, dan saya bisa menikmati sarapan kaya protein saat bepergian. Lagi pula, perjalanan saya ke tempat kerja memakan waktu lebih dari satu jam, jadi ini menghemat banyak waktu sekaligus menjaga saya tetap pada jalur perjalanan penurunan berat badan saya,” katanya.
Apa yang dikatakan para pakar kesehatan
Namun ahli gizi tidak menyetujui hanya mengonsumsi protein shake untuk sarapan, sebuah kesalahan umum yang sering dilakukan banyak orang, seperti Vandit. Tentu saja, minuman kocok itu kaya akan protein, tetapi tidak mengandung nutrisi lain seperti serat, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Pada dasarnya, ini bukanlah makanan lengkap.
“Makanan lengkap membutuhkan keseimbangan makronutrien untuk menyediakan energi berkelanjutan, serat untuk kesehatan pencernaan, dan beragam mikronutrien,” kata Vidhi Chawla, pendiri FISICO Diet and Aesthetic Clinic, New Delhi.
Mengandalkan bedak tabur saja akan menghilangkan peluang untuk mendapatkan spektrum vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih luas yang Anda dapatkan dari sayuran dan buah-buahan.
“Seiring berjalannya waktu, ketidakseimbangan ini dapat mempengaruhi metabolisme, tingkat energi, dan kesehatan pencernaan. Sarapan dimaksudkan untuk mengisi kembali simpanan energi setelah berpuasa malam. Jika hanya mengandung protein, tubuh kehilangan energi cepat yang disediakan oleh karbohidrat dan rasa kenyang berkelanjutan yang ditambahkan oleh lemak sehat dan serat,” kata Dr Anjana Kalia, ahli gizi di Bloom Clinix di Delhi.
“Sarapan cair sering kali tidak membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda mungkin malah mengemil makanan yang sebenarnya tidak Anda perlukan,” kata Dr Karthigai Selvi A, kepala nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru.
Hanya mengonsumsi protein shake untuk sarapan juga dapat membuat Anda merasa lelah, mengalami perubahan suasana hati, atau mendambakan gula di kemudian hari.
“Banyak bubuk protein komersial mengandung pemanis buatan dan zat aditif yang dapat mengganggu usus atau menyebabkan kembung jika dikonsumsi secara terpisah,” tambah Dr Kalia.
Cara memperbaiki protein shake sarapan Anda
Tapi tunggu dulu. Anda tidak perlu stres untuk memilih pilihan sarapan kaya protein selain minuman shake. Dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda dapat mengubah segelas protein shake menjadi makanan yang lebih sehat dan seimbang. Tambahkan kelompok makanan lain yang memasok karbohidrat, lemak sehat, dan zat gizi mikro, dan Anda siap melakukannya!
“Masukkan gandum, buah, selai kacang, biji-bijian, atau bahkan segenggam bayam atau sayuran hijau, dan Anda tiba-tiba mendapatkan protein, karbohidrat, serat, dan lemak sehat secara bersamaan,” kata Dr Selvi.
“Menambahkan buah-buahan seperti pisang, beri, atau apel akan memberikan gula alami, antioksidan, dan serat. Menambahkan sumber lemak sehat seperti selai kacang, biji chia, atau biji rami membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung keseimbangan hormon. Oat atau yoghurt Yunani dapat menambahkan karbohidrat kompleks dan protein ekstra, sehingga membuat minuman lebih bergizi,” jelas Dr Kalia.
Anda harus berhati-hati saat memilih suplemen protein. “Asupan protein yang berlebihan, terutama dari sumber sintetis atau terkonsentrasi, dapat membebani ginjal, berpotensi meningkatkan kadar kreatinin dan meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis,” kata Vandana Verma, ahli gizi utama di Rumah Sakit Sir Ganga Ram, New Delhi.
Masalah protein di India
Defisiensi protein merupakan masalah yang signifikan di India dan mempengaruhi sebagian besar penduduk di berbagai demografi.
Menurut temuan terbaru Dewan Penelitian Medis India dari survei nasional Diabetes India (ICMR-INDIAB), lebih dari 62 persen kalori harian dalam rata-rata makanan orang India berasal dari karbohidrat berkualitas rendah seperti nasi putih, gandum giling, dan tambahan gula.
Asupan protein di seluruh India masih rendah, rata-rata hanya 12 persen dari kalori harian, jauh lebih rendah dibandingkan rekomendasi global sebesar 15 hingga 20 persen. Namun mengganti lima persen kalori karbohidrat dengan protein akan mengurangi risiko diabetes dan pra-diabetes.
Karena itu, hanya mengonsumsi protein shake sebagai sarapan bukanlah pilihan yang baik. Anda dapat memperbaikinya dengan membuatnya kaya nutrisi (seperti dengan menambahkan oat dan buah-buahan).
– Berakhir
