“Di luar sangat panas.”
Secara resmi, ini adalah waktu di mana semua orang di sekitar tidak bisa berhenti mengeluh tentang meningkatnya panas. Namun apakah itu berarti rutinitas olahraga Anda harus dikesampingkan? Tidak.
Sinar matahari musim panas yang terik mungkin membuat aktivitas di luar ruangan seperti jalan pagi dan sesi olahraga menjadi menantang, namun ada beberapa alternatif di dalam ruangan untuk menjaga diri Anda tetap bugar dan aktif.
Ingat lockdown akibat Covid-19 yang membatasi kita semua di dalam rumah dan menyebabkan pusat kebugaran ditutup? Namun, banyak penggemar kebugaran (seperti Milind Soman) yang berhasil tetap aktif dengan rutinitas olahraga di rumah.
Musim panas dan kebugaran dapat berjalan beriringan tanpa Anda harus keluar rumah di bawah terik matahari. Berikut beberapa tip untuk membangun rutinitas di rumah yang dapat Anda sesuaikan untuk memastikan Anda berolahraga setidaknya 30 menit sehari, lima hari seminggu:
Naiki jalan menuju kesehatan yang baik
Tinggalkan lift dan gunakan tangga saja.
“Memasukkan naik tangga dalam aktivitas sehari-hari akan bermanfaat bagi kesehatan Anda,” kata Dr Tushar Tayal, konsultan penyakit dalam di Rumah Sakit CK Birla, Gurugram.
Naik tangga adalah latihan kardio sempurna yang menawarkan banyak manfaat kesehatan. Ini baik untuk paru-paru dan jantung Anda, karena meningkatkan aliran darah dan jumlah 'kolesterol baik' dalam darah Anda. Hal ini dapat membantu jantung Anda memompa darah ke organ tubuh Anda dengan lebih efisien dan paru-paru Anda mengambil lebih banyak oksigen.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2023, berjalan lebih dari lima anak tangga sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 20 persen.
Naik tangga juga dapat memperkuat tulang, mengencangkan kaki, memperkuat otot, dan membantu penurunan berat badan. Namun, mereka yang menderita masalah lutut sebaiknya menghindarinya tanpa berkonsultasi dengan ahli ortopedi.
Jika tidak, seseorang dapat mengubah menaiki tangga menjadi aktivitas olahraga yang menarik dan intens. Pertimbangkan untuk naik dan turun tangga selama 20 menit (atau kurang, jika tubuh Anda tidak memungkinkan). Perkenalkan berbagai gerakan.
Misalnya, berjalan menaiki tangga lalu berlari menaiki tangga berikutnya. Anda juga bisa memanjat mundur dan berlari kembali ke bawah, lalu melakukan gerakan lutut. Berhati-hatilah saat melakukannya.
Kerjakan pekerjaan rumah
Pekerjaan rumah seperti menyapu dan mengepel lantai adalah latihan yang luar biasa.
“Membungkuk, menegakkan tubuh, dan jongkok adalah cara yang baik untuk meningkatkan detak jantung Anda. Mereka juga meregangkan dasar panggul dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Namun, siapa pun yang memiliki masalah punggung atau lutut sebaiknya hanya memilih posisi berdiri,” tulis Nisha Varma, ahli fisiologi olahraga di Santapan pembaca (Edisi Mei-Juni 2020).
Keamanan penting saat melakukan hal itu. Ingatlah untuk tidak membungkuk ke depan dengan lutut terkunci.
Saat berjongkok, pastikan lutut dan pergelangan kaki Anda sejajar. Angkat benda, seperti seember air, dengan punggung lurus dan hindari ketegangan pada leher.
Setelah menyapu atau mengepel, hilangkan ketegangan punggung bagian bawah dengan melakukan peregangan.
Dapatkan alur
Mainkan saja musik dan menari. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk tetap bugar.
“Menari tidak hanya memberi Anda kebahagiaan instan tetapi juga mengencangkan seluruh tubuh Anda. Sesi menari selama 30 menit membakar antara 150 dan 250 kalori, hampir sama dengan jogging,” kata Dr Tayal.
Tindakan kecil lainnya dalam melakukan kebugaran saat berada di dalam ruangan termasuk berjalan di sekitar rumah atau berdiri sambil membaca.
Yoga dan latihan beban tubuh lainnya
Yoga dapat dilakukan oleh kaum muda maupun orang tua. Pakar kesehatan sangat menyarankan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas Anda karena dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menghilangkan stres. Pada dasarnya, ini baik untuk kesehatan fisik dan mental.
“Dengan saluran yoga khusus di televisi dan Internet, seseorang dapat dengan mudah dan aman mengikuti asana yoga dasar,” kata Dr Tayal.
“Berlatih yoga di rumah bersama pasangan Anda dan dapatkan motivasi satu sama lain,” saran Dr Mohsin Wali, konsultan senior kedokteran di Rumah Sakit Sir Gangaram, New Delhi.
Pernapasan dalam juga sangat penting selama musim panas. “Ini menghilangkan banyak karbon dioksida dan memompa oksigen segar ke otot,” tambah Dr Wali.
Sementara itu, senam beban merupakan cara sederhana namun efektif untuk membakar kalori serta meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh Anda.
Plank, push-up, squat, jumping jack, lunge, dan burpe – ada banyak sekali latihan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa peralatan apa pun.
Anda juga dapat berinvestasi pada peralatan seperti treadmill, dumbel, stretch band, atau cross-trainer untuk mendirikan gym mini di rumah.
Ingat, tubuh setiap orang berbeda-beda, begitu pula tingkat ketahanannya. tubuh Anda dan hentikan jika salah satu aktivitas yang disebutkan di atas terasa sangat membuat stres.
Selain aktivitas fisik, penting juga untuk tetap terhidrasi dan makan dengan baik untuk mencegah kesengsaraan musim panas. Usahakan minum air putih sekitar 10 gelas dan hindari makanan pedas. Sertakan barang-barang ramah musim panas seperti kekacauan (buttermilk), semangka, dan sayuran segar dalam diet Anda.
Musim panas yang bahagia!
