Ketika kita memikirkan tentang melatonin, kita sering membayangkan gummy bear dan strip yang menjanjikan tidur malam yang nyenyak. Namun tahukah Anda bahwa melatonin diproduksi secara alami di dalam tubuh kita?
Ya, Anda membacanya dengan benar.
Jika Anda kesulitan tidur di malam hari—entah karena terus-menerus menelusuri media sosial atau alasan lain—dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi melatonin yang dijual bebas, tunggu dulu. Para ahli mengatakan bahwa ada cara alami untuk meningkatkan kadar melatonin Anda, membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Melatonin: Hormon kegelapan
Dr Aparna Vijay Kumar, ahli saraf di Rumah Sakit Khusus Citizens, Hyderabad, menceritakan India Hari Ini bahwa melatonin adalah hormon yang terutama dikeluarkan oleh kelenjar pineal di otak, yang membantu mengatur siklus tidur-bangun atau ritme sirkadian.
“Produksi melatonin dipengaruhi oleh waktu, meningkat pada malam hari dan mencapai puncaknya pada malam hari untuk membantu memperlancar tidur,” tambahnya.
- Ini sering disebut hormon tidur, karena kadarnya yang tinggi dapat membantu Anda tertidur.
- Nama menonjol lainnya di pasar yang diperoleh melatonin dalam beberapa tahun terakhir adalah hormon kegelapan.
- Sekarang, bukan berarti mengonsumsi setrip melatonin akan membuat Anda tertidur, melainkan melatonin hanya memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur, sehingga dapat membantu Anda tidur lebih cepat.
- Produksi melatonin dipengaruhi oleh paparan cahaya; kegelapan merangsang pelepasannya, sedangkan cahaya menghambatnya.
Penelitian juga menunjukkan hal itu
- Jika Anda bertanya-tanya apakah melatonin terbukti secara ilmiah atau tidak, izinkan kami memberi tahu Anda, bahwa melatonin adalah salah satu hormon yang paling banyak diujicobakan.
- Misalnya, sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa melatonin membantu menyinkronkan jam pusat di otak dan jam perifer di organ seperti kelenjar adrenal, pankreas, hati, ginjal, jantung, paru-paru, lemak, dan usus.
- Artinya melatonin membantu mengoordinasikan waktu berbagai fungsi tubuh—seperti tidur, pencernaan, dan pelepasan hormon—sehingga mengikuti pola harian yang selaras dengan siklus siang-malam.
- Dengan kata lain, jumlah melatonin dalam tubuh Anda menunjukkan seberapa baik jam internal Anda menjaga waktu. Kadar melatonin yang tinggi di malam hari menunjukkan bahwa tubuh Anda sedang bersiap untuk tidur, sedangkan kadar melatonin yang lebih rendah di pagi hari menandakan sudah waktunya untuk bangun.
- Studi lain pada tahun 2021 yang menganalisis 23 penelitian terhadap orang-orang dengan gangguan tidur terkait penyakit menemukan bahwa melatonin bermanfaat dan mengurangi gangguan tidur serta meningkatkan durasi dan kualitas tidur.
Tapi bagaimana memastikan kita memproduksi cukup melatonin untuk tidur?
Ada berbagai alasan mengapa tubuh Anda tidak dapat memproduksi cukup melatonin untuk membuat Anda cukup tidur. Kami meminta para ahli untuk menyarankan beberapa tip yang mungkin bisa membantu kita memproduksinya sehingga kita bisa mencapai tidur nyenyak.
Izinkan kami menguraikannya untuk Anda:
Selalu pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Luke Coutinho, pakar gaya hidup integratif, memberi tahu kita bahwa langkah pertama yang harus dilakukan adalah menetapkan tempat tidur dan waktu bangun yang tetap.
“Cobalah untuk menyelaraskan ini sedekat mungkin dengan alam. Waktu antara jam 9 malam hingga jam 11 malam adalah waktu pemulihan yang baik untuk tidur. Ini akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan meningkatkan produksi melatonin yang konsisten,” kata Luke.
Dr Kumar juga setuju. Dia mengatakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur jam internal tubuh Anda, meningkatkan produksi melatonin yang konsisten.
Singkirkan ponsel Anda (sebelum tidur)
Ponsel kita adalah musuh utama tidur kita. Jadi, penting untuk secara sadar memutuskan untuk tidak menggunakan gadget Anda 30 menit hingga satu jam sebelum tidur, menurut para ahli.
“Cahaya biru dari layar (ponsel, komputer, TV) dapat menekan produksi melatonin. Gunakan filter cahaya biru pada perangkat atau hindari layar sama sekali setidaknya satu jam sebelum waktu tidur,” kata Luke.
Menurut Dr Kumar, menghindari cahaya berlebihan itu penting, karena paparan cahaya buatan, ''terutama cahaya biru dari layar'', dapat menekan produksi melatonin.
Gunakan pencahayaan redup di malam hari dan pertimbangkan filter cahaya biru pada perangkat”, kata Dr Kumar.
Semua tentang vatavaran (lingkungan)
Menyiapkan vatavaran (lingkungan) atau mood sangat penting jika kita ingin mencapai kesuksesan dalam apa yang kita lakukan. Baik itu mendengarkan voice note yang dapat memompa energi kita sebelum pergi ke gym atau tidur, suasananya harus tepat. Tapi bagaimana cara melakukan ini?
Inilah yang dikatakan Lukas kepada kita.
PS: Ingat tujuan Anda melakukan ini adalah menciptakan lingkungan tidur yang kondusif untuk meningkatkan produksi melatonin.
“Kita sudah tahu kegelapan mempengaruhinya. Jadi, cobalah menciptakan lingkungan yang gelap gulita untuk tidur. Gunakan tirai anti tembus pandang, gunakan masker tidur, atau gulung kaus dan letakkan di atas mata Anda. Jadikan kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang,” kata Luke.
Turunkan tingkat stres Anda
Semakin tinggi tingkat stres Anda, semakin negatif dampaknya terhadap produksi melatonin Anda. Ciptakan dan ikuti rutinitas santai sebelum tidur. Lakukan aktivitas yang menimbulkan ketenangan seperti:
- Membaca
- Mandi air hangat
- Berlatih meditasi atau latihan pernapasan seperti pernapasan lubang hidung kiri (Chandra Bhedana) dan pernapasan lebah (Bhramari)
- Renungkan apa yang membuat Anda merasa baik (bisa berupa tiga hal, atau orang yang Anda syukuri)
- Yoga
- Membuat jurnal dan menetapkan niat
- Mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur
Di siang hari…
Paparan sinar matahari atau cahaya alami pada siang hari menurut Lukas sangat penting. Ini mengatur ritme sirkadian Anda dan mendukung produksi melatonin malam hari.
Dr Kumar setuju.
“Paparan cahaya alami di siang hari, terutama di pagi hari, dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda sehingga menghasilkan produksi melatonin yang lebih baik di malam hari,” tambahnya.
Makan lebih awal
Makan malam lebih awal, biasanya sebelum atau menjelang matahari terbenam.
“Saat matahari terbenam, pencernaan Anda melambat. Ini dapat meningkatkan jadwal tidur Anda dan mendorong fase istirahat dan pencernaan. Tidak bisa makan malam lebih awal? Makanlah makanan ringan setidaknya satu atau dua jam sebelum tidur,” tambah Luke.
Dan yang terakhir, hindari konsumsi obat stimulan
Menurut para ahli, teh, kopi, makanan pedas, alkohol, tembakau, merokok, media sosial, berita, dan percakapan yang mengganggu menjelang waktu tidur, dapat menghambat produksi melatonin dan berdampak pada siklus tidur Anda.
Luke mengutip sebuah penelitian yang menunjukkan 400 mg kafein yang diminum 0, 3, atau bahkan 6 jam sebelum tidur dapat sangat mengganggu siklus tidur Anda.
Bagaimana dengan pola makannya?
Anda juga bisa mendapatkan melatonin dari makanan Anda dengan menambahkan makanan berikut:
- Ikan berlemak (salmon, tuna, dan sarden, dan sebagainya)
- Ceri (terutama ceri asam)
- Kacang-kacangan (almond, pistachio, walnut, dan sebagainya)
- Tomat (mentah dan matang)
- Goji berry
- Secangkir susu hangat
- Telur ayam kampung
“Meskipun makanan tertentu mengandung melatonin, jumlahnya relatif kecil dibandingkan dengan apa yang diproduksi tubuh secara alami,” Luke memperingatkan.
Produksi melatonin alami vs permen karet atau tablet
Sederhananya, para ahli percaya untuk mengambil cara alami terlebih dahulu, tetapi jika Anda memiliki masalah tidur yang serius, Anda dapat mencoba suplemen melatonin. (selalu di bawah bimbingan seorang ahli).
Kesimpulan terakhir
Dengan berfokus pada kebiasaan dan faktor lingkungan yang meningkatkan produksi melatonin alami, Anda tidak hanya mendukung kualitas tidur Anda tetapi juga kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Ingat, apa yang berhasil untuk orang lain belum tentu berhasil untuk Anda. Selain itu, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen ke gaya hidup Anda untuk memastikan suplemen tersebut tidak mengganggu pengobatan atau perawatan Anda yang sedang berlangsung, jika ada.
