Kita berada di era di mana kita sangat sadar akan apa yang kita letakkan di piring kita. Tren Superfoods setiap sekarang dan kemudian, Matcha berusaha keras untuk melengserkan kopi, dan penghuni pertama telah menggantikan roti putih sederhana di banyak dapur. Tetapi di tengah semua perubahan dalam kebiasaan makan kita, satu hal tetap merupakan perjuangan yang konstan: protein.
Kita semua tahu protein sangat penting, namun kita terus menebak cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam makanan kita.
Lihatlah ke sekeliling, dan Anda akan melihat protein di mana -mana – dalam bubuk, bar, dan makanan ringan. Ini menjadi salah satu kata kunci terbesar di ruang kesehatan dan kebugaran.
Tapi sama seperti tidak ada sepasang sepatu yang cocok untuk semua, tidak ada asupan protein tunggal yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan seorang wanita dengan pekerjaan meja benar -benar berbeda dari atlet profesional.
Asupan protein kita tergantung pada tubuh, gaya hidup, dan tujuan kita. Itu sebabnya mengelola asupan protein menjadi sulit di kali.
Mengapa protein begitu penting?
Dr Yashawant Kumar, pendiri dan CEO Nutrisi Manfaat, memberi tahu India hari ini Itu di sekolah, kami diajari bahwa protein adalah blok bangunan – dan memang demikian. Tubuh kita tidak dapat tumbuh, berfungsi, atau sembuh dengan benar tanpanya.
Protein mendukung berbagai proses vital: ini membantu otot tumbuh dan pulih, terutama setelah berolahraga; Ini memainkan peran penting dalam menjaga kulit, kuku, dan rambut yang sehat; Dan sementara karbohidrat dan lemak tetap menjadi sumber energi utama, protein juga dapat masuk sebagai penyedia energi saat dibutuhkan.
Di luar itu, ia membangun antibodi yang memperkuat kekebalan dan membantu dalam produksi hormon dan enzim, yang mengatur hampir setiap aktivitas dalam tubuh.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Pavithra N Raj, kepala ahli diet di Rumah Sakit Manipal, Bengaluru, berbagi bahwa rata -rata orang dewasa India biasanya membutuhkan sekitar 0,8 hingga 1 gram per kg berat badan protein.
“Ini juga tergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat aktivitas, status kesehatan, dan tingkat stres. Dalam kondisi kesehatan tertentu, itu mungkin naik hingga 1,2 hingga 1,5 gram per kg berat badan,” tambahnya.
Anshul Singh, pemimpin tim dan ahli gizi klinis di rumah sakit Artemis, Gurugram, juga setuju bahwa jumlah protein yang dibutuhkan bervariasi berdasarkan ukuran seseorang, tingkat aktivitas, dan kesehatan, menambahkan bahwa seorang pria India membutuhkan sekitar 60 gram protein setiap hari, sementara seorang wanita India membutuhkan sekitar 55 gram.
Asupan protein untuk anak -anak
Untuk anak -anak, protein memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan secara keseluruhan. Ini mendukung pertumbuhan fisik dan perkembangan otak, membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan menyediakan energi yang dibutuhkan untuk kegiatan sehari -hari. Asupan protein yang memadai juga meningkatkan konsentrasi dan dapat meningkatkan kinerja akademik.
Selanjutnya, Dr Karthigaiselvi A., Hod, Departemen Nutrisi Klinis dan Dietetika, Rumah Sakit BGS Gleneagles, Bengaluru, berbagi rekomendasinya untuk asupan protein:
- 1 – 3 tahun: 0,97 gram per kg berat badan
- 4 – 6 tahun: 0,87 gram
- 7 – 9 tahun: 0,92 gram
- 10 – 12 tahun: 0,91 gram (pria), 0,90 gram (wanita)
- 13 – 15 tahun: 0,89 gram (jantan), 0,87 gram (wanita)
- 16 – 18 tahun: 0,86 gram (pria), 0,83 gram (wanita)
Mengelola asupan
Para ahli menyarankan bahwa asupan protein adalah tentang keseimbangan dan pilihan cerdas. Alih -alih makan terlalu banyak protein pada satu waktu, lebih baik menyebarkannya di seluruh sarapan, makan siang, makanan ringan, dan makan malam. Tubuh Anda mencerna dan menggunakan protein secara perlahan, dan kelebihan apa pun hanya disimpan sebagai energi. Itu sebabnya termasuk protein dalam semua makanan dan makanan ringan Anda membantu mempertahankan tingkat energi yang stabil, kekuatan otot, dan kesehatan secara keseluruhan.
Variasi sama pentingnya dengan kuantitas. Mengandalkan satu sumber tidak cukup; Cobalah untuk memasukkan berbagai protein dalam diet Anda.
Sementara itu, ngemil sehat memainkan peran penting dalam memenuhi kebutuhan protein Anda. Alih-alih meraih keripik atau mie instan, tukar dengan pilihan kaya protein seperti chana panggang, makhana, kacang-kacangan, atau batang protein.
Ini beberapa Sumber protein yang baik termasuk dalam diet Anda:
- Produk susu dan susu seperti dadih dan paneer (pilih versi rendah lemak)
- Makanan kedelai seperti susu kedelai, tahu, kacang kedelai, potongan, dan butiran
- Kacang -kacang seperti almond dan kenari
- Legum dan pulsa seperti Rajma, Kabuli Chana, Lobia, dan Green Gram
- Kecambah, kacang polong hijau, kacang polong kering, dan dals
- Putih telur, daging tanpa lemak, ayam, dan ikan
Protein berbasis hewani seperti telur, ayam, dan ikan lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan protein nabati, meskipun keduanya memiliki manfaatnya.
Berpasangan dengan hal -hal penting diet lainnya
Menurut Pavithra n Raj, jika Anda mengikuti metode makan piring, bertujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan karbohidrat, dan seperempat yang tersisa dengan protein.
Sementara itu, Dr Kumar mengatakan bahwa memasangkan protein dengan nutrisi yang tepat membuatnya lebih kuat. Ketika dikombinasikan dengan karbohidrat yang sehat, protein memberikan energi yang stabil dan mendukung perbaikan otot.
Memasangkan protein dengan lemak sehat dapat membantu Anda tetap lebih penuh lebih lama dan mengurangi keinginan yang tidak perlu, seperti alpukat dengan segenggam Makhana.
Dan ketika protein dipasangkan dengan serat, itu tidak hanya meningkatkan pencernaan tetapi juga membuat Anda kenyang selama berjam -jam, seperti salad kecambah menyegarkan dengan sayuran.
Untuk ini, Dr Karthigaiselvi A menambahkan bahwa pelat yang seimbang mudah dibangun. Tambahkan porsi kecil lemak sehat seperti alpukat, kacang -kacangan, biji -bijian, atau minyak tanaman untuk penyerapan nutrisi dan kesehatan otak.
Dia menyarankan agar tetap terhidrasi dengan banyak air, berfokus pada makanan utuh daripada yang diproses, dan mendengarkan isyarat kelaparan dan kepenuhan tubuh Anda.
Untuk diet nabati, gabungkan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mendapatkan protein lengkap, dan termasuk sekitar 300 mL susu rendah lemak setiap hari, atau pilih kedelai, ragi, dan makanan serupa jika Anda tidak toleran laktosa.
Lebih banyak protein tidak selalu lebih baik
“Makan banyak protein bisa buruk bagi Anda,” kata Singh, menambahkan, “terlalu banyak protein dapat menekan ginjal dan membuat Anda mengalami dehidrasi, dan jika Anda tidak mendapatkan cukup serat, itu juga dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung atau sembelit.”
Bukan hanya ini, tetapi jika Anda makan banyak protein tanpa keseimbangan, Anda mungkin lebih cenderung memiliki celah nutrisi dalam jangka panjang karena Anda tidak makan karbohidrat dan lemak yang cukup.
– berakhir
