Tahukah Anda bahwa pola makan Anda berperan penting dalam menurunkan dan menambah berat badan? Ya, sebagian besar dari kita selalu membahas topik 'menurunkan berat badan', dan untuk menurunkan berat badan, kita sering mencoba berbagai diet dan kiat yang tersedia di media sosial.
Namun, satu aspek penting yang sering kita abaikan adalah pengendalian porsi. Bahkan saat menikmati hidangan bergizi, penting untuk memperhatikan seberapa banyak Anda makan.
Inilah sebabnya banyak selebritas, termasuk Virat Kohli dan Hrithik Roshan, bersumpah dengan takaran makanan.
Apa itu?
“Pengukuran makanan adalah proses mengukur secara akurat jumlah makanan yang dikonsumsi untuk memastikan pola makan seimbang. Hal ini penting karena membantu individu menjaga berat badan yang sehat, mengelola penyakit kronis, dan mengurangi risiko masalah kesehatan terkait nutrisi,” Suhani Seth Agarwal, HOD, ahli diet, Rumah Sakit Super Khusus Yatharth, Noida, menceritakan India Hari Ini.
Dia menambahkan bahwa hal ini penting karena memungkinkan individu untuk mengonsumsi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) dalam jumlah yang tepat yang diperlukan untuk kesehatan optimal.
Dengan mengukur porsi makan, individu dapat terhindar dari makan berlebihan atau kurang yang dapat memicu berbagai gangguan kesehatan. Misalnya, mengonsumsi kalori dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan obesitas, sedangkan asupan nutrisi yang tidak memadai dapat menyebabkan defisiensi dan masalah kesehatan terkait.
“Di dunia saat ini dimana kita memiliki akses sekali klik ke berbagai masakan dan kenyamanan menjadi pilihan dalam hal makanan, pengendalian porsi telah muncul sebagai strategi penting untuk mencapai dan mempertahankan gaya hidup sehat,” kata Agarwal.
Lebih lanjut, Kanikka Malhotra, konsultan ahli gizi dan pendidik diabetes yang berbasis di Delhi, menjelaskan mengapa penting untuk melakukan pengendalian porsi:
- Manajemen berat badan yang sehat: Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar menyebabkan penambahan berat badan. Kontrol porsi membantu Anda tetap berada dalam kisaran kalori yang sehat untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.
- Diet seimbang: Kelompok makanan yang berbeda menyediakan nutrisi penting. Kontrol porsi yang tepat memastikan Anda mengonsumsi masing-masing dalam jumlah yang cukup untuk kesehatan yang optimal.
- Manajemen gula darah: Pada diabetes, pengendalian porsi, terutama karbohidrat, sangat penting untuk mengatur kadar gula darah.
Apakah pengukuran makanan hanya tentang pengendalian porsi?
“Pengukuran makanan bukan hanya tentang jumlah total makanan yang Anda konsumsi,” kata Kanikka Malhotra.
Meskipun ukuran porsi merupakan aspek penting, untuk diet yang benar-benar seimbang dan sehat, penting untuk mempertimbangkan makronutrien (lemak, protein, dan karbohidrat) dalam porsi tersebut.
Selain itu, Karthigai Selvi A, kepala, nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, berbagi, “Dengan memilih makanan padat nutrisi dan mempraktikkan kontrol porsi, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat tanpa mengonsumsi makanan berlebih. kalori.”
Menyeimbangkan kuantitas makanan dalam hal berat dan jumlah makronutrien yang dibutuhkan tidaklah sulit. Dengan perencanaan dan kewaspadaan, Anda dapat membuat pilihan cerdas tentang apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan.
Anda bisa mulai dengan berfokus pada ukuran porsi dan secara bertahap memasukkan pelacakan makronutrien saat Anda merasa nyaman. Kuncinya adalah mengembangkan kesadaran tentang apa yang Anda makan dan bagaimana kontribusinya terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Bisakah ini membantu penurunan berat badan?
Takaran makanan bisa menjadi alat yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan dalam beberapa cara:
- Mengurangi asupan kalori: Ini adalah manfaat utama. Dengan mengukur porsi secara akurat, Anda cenderung tidak makan berlebihan secara tidak sadar, yang dapat menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan. Label makanan sering kali meremehkan ukuran porsi sebenarnya, jadi mengukur membantu Anda tetap pada kandungan kalori yang diinginkan.
- Mempromosikan pola makan yang penuh perhatian: Tindakan mengukur memaksa Anda untuk memperlambat dan memperhatikan berapa banyak yang Anda masukkan ke piring Anda. Kesadaran ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu makan yang emosional dan membuat pilihan yang lebih sadar tentang apa dan berapa banyak yang Anda konsumsi.
- Meningkatkan kesadaran kontrol porsi: Seiring waktu, dengan pengukuran yang konsisten, Anda akan lebih memahami seperti apa sebenarnya ukuran porsi sehat untuk berbagai makanan. Hal ini memungkinkan Anda melihat porsi dengan lebih akurat di masa mendatang, sehingga mengurangi ketergantungan pada alat ukur.
- Mencegah pembelian berlebihan dan pemborosan makanane: Merencanakan makanan dan mengukur porsi membantu Anda menghindari membeli bahan makanan yang tidak perlu. Hal ini dapat menghemat uang dan mengurangi limbah makanan, yang tidak hanya ramah lingkungan tetapi juga mencegah godaan untuk makan makanan yang sudah tersedia secara berlebihan.
Kanikka Malhotra memberikan contoh bagaimana pengukuran makanan dapat menghasilkan penurunan berat badan:
Bayangkan Anda biasanya melihat satu porsi sereal dan akhirnya menggunakan 1,5 cangkir, bukan porsi 1 cangkir yang disarankan. Ini berarti tambahan 100-150 kalori. Dengan mengukur secara konsisten, Anda akan menyadari perbedaan ini dan dapat menyesuaikan ukuran porsi Anda agar tetap sesuai anggaran kalori harian untuk menurunkan berat badan.
Namun, penting untuk diingat bahwa pengukuran makanan adalah sebuah alat, bukan obat ajaib. Alat ini akan bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan strategi penurunan berat badan lainnya seperti pilihan makanan sehat dan aktivitas fisik teratur, tambah Malhotra.
Ketahui efek sampingnya
Karthigai Selvi A menyebutkan, jika tidak dilakukan dengan benar, menakar makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan secara cepat yang disertai dengan ketidakseimbangan elektrolit, detak dan ritme jantung tidak normal, gula darah rendah, dehidrasi, asam urat akut, rambut rontok, lemas, sembelit, dan masih banyak lagi.
“Kerugian lainnya adalah sulit untuk mematuhinya, dan membuat sosialisasi menjadi sulit karena Anda harus memantau seberapa banyak Anda makan,” katanya.
Meskipun Suhani Seth Agarwal merasa bahwa menakar makanan secara umum aman, dia menyebutkan bahwa ada beberapa potensi efek samping yang perlu dipertimbangkan. Misalnya, mengukur porsi makanan dapat menimbulkan perasaan dibatasi atau kekurangan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan mental.
Selain itu, terlalu menekankan pentingnya menakar makanan dapat menyebabkan obsesi yang tidak sehat terhadap makanan dan pola makan.
Penting untuk menjaga pendekatan yang seimbang dalam mengukur makanan, dengan fokus pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan daripada kepatuhan ketat terhadap ukuran porsi.
Agarwal menambahkan bahwa pengukuran makanan bermanfaat bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan. Ini termasuk individu dengan penyakit kronis, mereka yang mencoba menurunkan berat badan, dan mereka yang ingin mempertahankan gaya hidup sehat.
Namun, individu dengan riwayat gangguan makan atau mereka yang sangat sensitif terhadap takaran makanan harus menghindari tindakan ekstrem dan fokus pada pengembangan hubungan yang seimbang dan sehat dengan makanan.
Cara yang benar untuk mengukur makanan
Menggunakan timbangan dapur adalah cara paling akurat untuk mengukur makanan Anda. Anda akan tahu persis berapa banyak kalori dan makronutrien yang Anda konsumsi. Menggunakan timbangan bisa sangat membantu saat mengukur makanan padat kalori seperti kacang-kacangan, mentega, ghee, minyak kelapa, dll.
Namun, metode ini mungkin sedikit lebih membosankan dan memakan waktu dibandingkan metode lainnya, sehingga beberapa orang mungkin menganggapnya tidak praktis.
Karthigai Selvi A membagikan metode sederhana yang akan memberi Anda cara mudah untuk menilai porsi yang masuk akal langsung di telapak tangan Anda:
- Sumber protein Anda harus seukuran telapak tangan Anda.
- Karbohidrat harus muat di dalam tangan yang ditangkupkan.
- Sayuran harus berukuran kira-kira sebesar kepalan tangan Anda.
- Lemak sehat harus seukuran ibu jari Anda.
“Meskipun pendekatan ini kurang tepat, pendekatan ini akan berhasil setelah Anda mencapai target berat badan sehat dan beralih ke pola makan intuitif,” ujarnya.
Pakar menambahkan bahwa pendekatan gelas dan sendok takar bekerja dengan baik karena menjaga ukuran porsi tetap konsisten.
Sementara itu, Suhani Seth Agarwal berpendapat bahwa cara menakar makanan yang benar adalah dengan menggabungkan porsi yang tepat dan pola makan yang mindful.
Hal ini termasuk mengukur porsi makanan menggunakan timbangan makanan atau gelas takar, dan memperhatikan tanda-tanda lapar dan kenyang. Penting juga untuk fokus pada kualitas makanan, bukan hanya kuantitas, memastikan bahwa makanan seimbang dan padat nutrisi. Selain itu, individu harus menghindari tindakan ekstrem, seperti mengurangi porsi makan secara drastis atau hanya berfokus pada penghitungan kalori,” ujarnya.
Sebelum Anda mulai mengukur makanan Anda, berikut beberapa tipnya:
- Mulailah dengan lambat dan jangan membebani diri sendiri. Fokus pada mengukur hanya satu komponen makanan pada awalnya.
- Secara bertahap gabungkan pengukuran ke dalam lebih banyak makanan dan camilan saat Anda merasa nyaman.
- Dengan latihan, porsi pengamatan menjadi lebih akurat, sehingga mengurangi ketergantungan pada alat.
- Fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan. Ingatlah selalu bahwa akan ada kesalahan, jadi jangan berkecil hati, kembalilah ke jalur yang benar.
- Jelajahi resep baru dan bahan-bahan sehat. Pengukuran pangan adalah alat untuk eksplorasi, bukan sekadar pembatasan.
- Berfokuslah pada kualitas makanan, bukan hanya kuantitasnya, pastikan makanannya seimbang dan padat nutrisi.
- Perhatikan isyarat lapar dan kenyang, makan perlahan dan penuh perhatian untuk menghindari makan berlebihan.
- Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan panduan dan dukungan yang dipersonalisasi.
