Kebugaran bukan lagi sekadar tren, melainkan gaya hidup. Dari sesi yoga sebelum fajar hingga lari di gym larut malam, orang-orang menemukan cara kreatif untuk memprioritaskan kebugaran di tengah jadwal sibuk mereka. Meningkatnya tantangan kebugaran, transformasi media sosial, dan pelacak yang dapat dikenakan menunjukkan betapa seriusnya kita menjaga kesehatan saat ini.
Namun dalam perlombaan untuk mencapai tujuan kita—entah itu menurunkan berat badan, membentuk otot, atau sekadar tetap aktif—sangat mudah untuk melupakan sebuah kebenaran penting: keseimbangan adalah kuncinya. Meskipun memulai rutinitas olahraga adalah langkah pertama yang luar biasa, mengetahui kapan harus berhenti juga sama pentingnya. Karena ya, olahraga berlebihan adalah suatu hal, dan lebih banyak ruginya daripada manfaatnya.
Apa itu “terlalu banyak berolahraga”?
Sangat menggoda untuk berpikir bahwa lebih banyak berolahraga berarti hasil yang lebih baik. Lagi pula, jika satu jam di gym terasa menyenangkan, bukankah dua atau tiga jam lebih baik? Sayangnya, tubuh kita tidak melihatnya seperti itu. Latihan berlebihan dapat menyebabkan serangkaian efek negatif, baik fisik maupun mental.
Dr Surender Pal Singh, departemen fisioterapi HOD di Rumah Sakit CK Birla, Delhi, mengatakan, “Membebani tubuh melebihi kapasitasnya, terutama jika latihan tidak diperhitungkan, dapat menyebabkan cedera dan kelelahan. Penting untuk mengikuti prinsip-prinsip seperti satu repetisi maksimal untuk latihan kekuatan dan memantau kapasitas kardiovaskular Anda melalui VO2 max untuk latihan yang aman dan efektif. Mendorong melampaui batas ini dapat membebani tubuh dan menyebabkan sindrom latihan berlebihan, yang berdampak negatif pada kinerja dan kesehatan.”
Mengapa hari istirahat itu penting?
Istirahat bukanlah hal yang membosankan—ini adalah bagian penting dari persamaan kebugaran. Selama waktu senggang, tubuh Anda memperbaiki serat otot, mengisi kembali simpanan energi, dan membangun kekuatan. Melewatkan istirahat dapat menyebabkan stagnasi (suatu periode ketika kemajuan rutinitas kebugaran Anda melambat atau berhenti) atau lebih buruk lagi, cedera.
Hari istirahat juga:
- Mencegah kelelahan, membuat Anda tetap termotivasi dan berenergi
- Mendukung pemulihan, memungkinkan otot Anda membangun kembali lebih kuat
- Tingkatkan kinerja secara keseluruhan, membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat
Apakah Anda terlalu memaksakan diri?
Memahami saat Anda mengejan terlalu keras memerlukan mendengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Shreedhar R, pakar kebugaran di Cult, mengatakan bahwa perasaan lelah terus-menerus, kehilangan motivasi, dan penurunan performa latihan merupakan indikator yang jelas. Ketika olahraga terasa lebih seperti sebuah tugas daripada aktivitas yang memberi energi, inilah saatnya untuk mempertimbangkan kembali intensitas dan frekuensinya.
“Banyak orang mengabaikan tanda-tanda overtraining yang tidak kentara, dan sering salah mengartikannya sebagai tantangan yang harus dijalani. Rasa sakit yang terus-menerus dan tidak kunjung hilang, mudah tersinggung, kurang tidur, dan seringnya cedera ringan sering kali merupakan sinyal yang diabaikan. Jika Anda menyadari gejala-gejala ini, penting untuk mengambil langkah mundur dan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih,” kata Shreedhar.
Berapa banyak istirahat yang dianjurkan?
Dianjurkan untuk memberikan waktu istirahat 24 hingga 48 jam untuk kelompok otot setelah sesi latihan kekuatan yang intens. Namun, Dr Singh mengatakan bahwa durasi pastinya tergantung pada tingkat pelatihan Anda dan tentu saja, usia.
“Istirahat yang cukup di antara latihan sangat penting untuk pemulihan otot dan pencegahan cedera. Mengabaikan istirahat dapat menghambat kemajuan dan meningkatkan risiko ketegangan atau cedera,” tambahnya.
Peran usia dalam menentukan batas latihan yang aman
Usia berdampak pada kemampuan pemulihan, sehingga penting untuk menyesuaikan intensitas latihan seiring bertambahnya usia.
“Orang yang lebih muda mungkin dapat bangkit kembali dengan cepat, sedangkan orang dewasa yang lebih tua umumnya memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama dan intensitas latihan yang lebih rendah untuk menghindari ketegangan. Ini bukan batasan tetapi adaptasi—menerapkan pendekatan yang seimbang adalah kunci untuk mempertahankan kebugaran seumur hidup,” kata Shreedhar.
Risiko serangan jantung
Baru-baru ini, beberapa video muncul di media sosial yang menunjukkan orang-orang pingsan (kebanyakan karena serangan jantung) saat berada di treadmill atau mengangkat beban. Apakah itu berarti olahraga yang intens juga bisa berakibat fatal? Inilah yang dikatakan para ahli:
“Olahraga berlebihan, terutama tanpa tindakan pencegahan dan protokol pelatihan yang tepat, dapat meningkatkan risiko masalah jantung, terutama jika ada kondisi yang mendasarinya,” kata Dr Singh.
Pengerahan tenaga berlebihan yang melebihi kapasitas tubuh, terutama selama olahraga dengan intensitas tinggi, dapat membebani jantung dan memicu kejadian kardiovaskular yang parah seperti serangan jantung atau serangan jantung, terutama pada individu yang tidak menyadari status kesehatan jantungnya.
Oleh karena itu, selalu disarankan untuk bekerja dalam zona detak jantung yang aman dan menghindari melampaui batas Anda.
Seperti apa rutinitas kebugaran yang seimbang
Mencapai keseimbangan antara pelatihan dan pemulihan tidak berarti bersikap santai pada diri sendiri—ini tentang bekerja lebih cerdas.
- Campurkan: Bergantian antara latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas.
- Prioritaskan nutrisi: Isi tubuh Anda dengan diet seimbang untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan.
- Tidur yang cukup: Istirahat yang berkualitas sama pentingnya dengan olahraga apa pun.
- tubuh Anda: Rasa sakit, kelelahan, dan mudah tersinggung adalah tanda-tanda untuk mundur.
