Sepotong pizza keju mengandung sekitar 200-300 kalori, sedangkan kue keping coklat biasanya memiliki sekitar 150-200 kalori.
Satu porsi ayam mentega bisa berkisar antara 400-600 kalori, dan mentega itu enak naan Anda suka menambah 200-300 kalori lagi.
Dalam beberapa tahun terakhir, konsep ‘kalori’ menjadi sangat penting dalam kehidupan kita. Sebelum menikmati makanan, banyak dari kita yang mengecek jumlah kalori, seringkali menimbulkan perasaan bersalah setelahnya.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, mengatur asupan kalori sangatlah penting; sementara mereka yang ingin menambah berat badan perlu meningkatkan konsumsinya. Namun pernahkah Anda memikirkan berapa banyak kalori rata-rata yang dibutuhkan orang India setiap hari?
Peran kalori
“Kalori adalah satuan panas atau energi yang dihasilkan dari makanan yang kita makan. Mereka penting untuk semua fungsi organ yang tidak disengaja dan fungsi sukarela seperti bermain, makan, dan berjalan,” Dr Karthigai Selvi A, kepala nutrisi klinis dan dietetika , Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, menceritakan India Hari Ini.
Para ahli menjelaskan bahwa energi (kalori) dibutuhkan seluruh sel, jaringan, dan organ tubuh. Tanpa energi yang cukup, sel-sel akan mati dan fungsi organ seperti paru-paru dan jantung terhenti.
Nilai kalori zat gizi makro adalah sebagai berikut:
- 1 gram karbohidrat mengandung 4 kkal (kilokalori)
- 1 gram protein mengandung 4 kkal
- 1 gram lemak mengandung 9 kkal
Penting untuk dipahami bahwa kalori (sering disebut kalori kecil) adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebesar 1 derajat Celsius.
Sedangkan satu kilokalori (sering disebut kalori besar) sama dengan 1.000 kalori kecil. Dalam istilah sehari-hari, ketika orang berbicara tentang ‘kalori’ dalam makanan, biasanya yang mereka maksud adalah kilokalori.
Jadi, meski keduanya berkaitan, namun keduanya tidak sama: 1 kilokalori = 1.000 kalori. Kecuali dalam bidang nutrisi, dimana keduanya digunakan secara bergantian.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?
Menurut Pavithra N Raj, kepala ahli gizi, Rumah Sakit Manipal, Bengaluru, kebutuhan kalori seseorang umumnya bergantung pada tingkat aktivitasnya.
“Wanita yang tidak banyak bergerak mungkin membutuhkan sekitar 1.400 hingga 1.600 kkal, dan pria yang tidak banyak bergerak mungkin membutuhkan 1.800 hingga 2.000 kkal,” katanya.
Selain itu, Dr Karthigai Selvi A menyebutkan bahwa faktor-faktor seperti tinggi badan, berat badan, bentuk tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan juga harus dipertimbangkan.
Dokter menyatakan, “Kebutuhan energi pria dewasa (65 kg) dan wanita (55 kg) dengan sifat pekerjaan menetap memerlukan 32 kilokalori per kilogram berat badan (2.080 kilokalori) dan 30 kilokalori per kilogram berat badan (1.650 kilokalori). ), masing-masing.”
Dr Karthigai juga membagikan kebutuhan kalori per hari untuk anak-anak dari 0 bulan hingga 18 tahun:
- 0-6 bulan: 90 kilokalori/kg
- 7–12 bulan: 80 kilokalori/kg
- 1-3 tahun: 83 kilokalori/kg
- 4-6 tahun: 74 kilokalori/kg
- 7-9 tahun: 67 kilokalori/kg
- 10-12 tahun: 64 kilokalori/kg untuk anak laki-laki dan 57 kilokalori/kg untuk anak perempuan
- 13-15 tahun: 57 kilokalori/kg untuk anak laki-laki dan 49 kilokalori/kg untuk anak perempuan
- 16-18 tahun: 52 kilokalori/kg untuk anak laki-laki dan 45 kilokalori/kg untuk anak perempuan
Asupan kalori sesuai sasaran berat badan
Para ahli berpendapat bahwa ketika asupan kalori sama dengan pengeluaran energi, Anda dapat mempertahankan berat badan tanpa kehilangan atau menambah berat badan.
Sedangkan berat badan bisa bertambah jika asupan energi lebih banyak dibandingkan pengeluaran energi. Anda dapat mengalikan 30 dengan berat badan Anda untuk menghitung asupan kalori untuk menambah berat badan, beserta kebutuhan protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
Di sisi lain, Anda bisa makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak untuk menurunkan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, kurangi 500 kilokalori bagi wanita dari asupan makanan yang direkomendasikan (kira-kira 20 kilokalori per kg/hari), dan untuk pria, 500 hingga 1.000 kilokalori harus dikurangi (kira-kira 25 kilokalori per kg/hari).
Mengelola kalori
Pavithra N Raj memberi tahu kita bahwa mengelola asupan kalori secara efektif dimulai dengan membuat pilihan makanan yang bijak. Makanan tinggi gula sederhana cenderung padat kalori dibandingkan makanan kaya serat. Memilih makanan yang tepat sangat penting untuk menjaga jumlah kalori seimbang.
Misalnya, sepotong roti biasanya mengandung sekitar 80 hingga 100 kkal, mirip dengan chapati buatan sendiri. Penting untuk membedakan antara kalori kosong dan kalori kaya nutrisi. Roti yang terbuat dari tepung olahan seringkali kurang memiliki manfaat nutrisi seperti yang terdapat pada chapati, yang terbuat dari gandum utuh dan kaya akan protein dan serat. Memprioritaskan pilihan padat nutrisi dapat berdampak signifikan pada kesehatan dan pengelolaan kalori Anda secara keseluruhan.
Anda dapat dengan mudah mengatur asupan kalori dengan:
- Menghitung kalori Anda secara seimbang dan mengurangi gula sederhana.
- Mengurangi konsumsi minyak goreng menjadi 4 hingga 5 sendok teh per hari dan merencanakan makanan seimbang tepat waktu.
- Memilih buah-buahan rendah kalori sebagai camilan dan memasukkan protein dalam setiap hidangan.
- Memilih karbohidrat kompleks dan minum air putih dalam jumlah yang cukup.
- Kunyah setiap gigitan makanan 10 hingga 20 kali dan sertakan sayuran akar dalam makanan Anda.
Lebih lanjut Dr Karthigai Selvi A menyebutkan, jika ingin mengurangi asupan kalori, Anda harus rutin berolahraga minimal 30 menit hingga satu jam dan tidur 6 hingga 8 jam sehari.
Mengelola stres dan mengurangi waktu menatap layar juga dapat membantu, selain memilih pola makan seimbang yang terdiri dari setengah piring (piring 9 inci) sayuran, seperempat piring kacang-kacangan atau putih telur atau 100 ml dadih, dan seperempat piring kacang-kacangan. karbohidrat kompleks seperti biji-bijian.
Ada kerugian dalam menghitung kalori
Penghitungan kalori lebih fokus pada kuantitas makanan, sehingga Anda mungkin melupakan kualitas makanan.
Defisit kalori yang berlebihan dapat menghambat kemampuan Anda untuk memenuhi target makronutrien dan energi harian. Tantangan sering muncul ketika pelacakan kalori menjadi terlalu ketat, khususnya dalam memilih makanan pengganti yang sesuai.
Berfokus hanya pada penghitungan kalori, dan mengabaikan faktor-faktor penting seperti tidur, aktivitas fisik, jarak makan, dan nutrisi penting—seperti protein, vitamin, mineral, serat, elektrolit, dan air—dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.
Pendekatan ini dapat menyebabkan hilangnya otot, dehidrasi, dan kekurangan nutrisi, yang pada akhirnya berdampak pada kemampuan Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat secara berkelanjutan.
Selain itu, hal ini dapat mengakibatkan kelelahan dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit, sehingga aktivitas sehari-hari menjadi lebih menantang dan kurang menyenangkan. Ingatlah bahwa memprioritaskan gaya hidup seimbang sangat penting untuk kesejahteraan jangka panjang.