Apakah Anda tidur seperti bayi di musim dingin tetapi kesulitan untuk tidur nyenyak selama musim panas? Ya, Anda tidak sendirian yang merasakan hal itu.
Ketika panas terik musim panas mulai mereda, banyak orang mendapati diri mereka terombang-ambing di tempat tidur, kesulitan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Perubahan musim dapat berdampak signifikan terhadap siklus tidur kita, sebagaimana dicatat oleh beberapa penelitian.
Pakar kesehatan sepakat bahwa tidur bisa menjadi tantangan selama musim panas. Alasannya? Ada banyak sekali – mulai dari suhu hingga paparan sinar matahari dalam waktu lama. Namun, ada beberapa perbaikan sederhana yang bisa Anda coba agar bisa tidur nyenyak selama bulan-bulan yang terik ini.
Tidur nyenyak sangat penting agar tubuh manusia dapat berfungsi dengan baik. Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.
Mengapa kita kesulitan tidur selama musim panas
Perubahan musim dapat memengaruhi siklus tidur Anda, menurut beberapa penelitian. Di musim panas, ada tiga alasan utama yang menyebabkan gangguan tidur:
Suhu hangat: Tentu saja, panas memainkan peran penting dalam perubahan yang kita lihat dalam siklus tidur kita selama musim panas.
Dr Suhas HS, konsultan, ahli paru di Rumah Sakit Manipal, Bengaluru, menjelaskan bahwa suhu tubuh kita turun sedikit sebelum kita tidur dan juga menurun saat tidur. Proses ini terpengaruh karena suhu lingkungan yang lebih tinggi selama musim panas.
“Biasanya, tubuh kita menjadi dingin saat kita tidur. Jika suhu sekitar hangat, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk menjadi dingin, yang pada akhirnya memengaruhi kualitas tidur. Sebuah studi pada tahun 2022 menyatakan bahwa suhu lingkungan yang lebih tinggi berpotensi mengikis 50 hingga 58 jam tidur per orang setiap tahunnya,” kata Dr Suhas HS. India Hari Ini.
Paparan sinar matahari dalam waktu lama: Matahari terbit lebih lama selama musim panas dibandingkan musim dingin. Ini menyebabkan peningkatan paparan sinar matahari dan mempengaruhi tidur kita. Ingin tahu bagaimana caranya? Nah, peningkatan paparan sinar matahari menghambat produksi hormon yang disebut melatonin. Hormon ini memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur.
“Produksi melatonin, yang diperlukan untuk menjaga ritme sirkadian tubuh, dipengaruhi oleh paparan cahaya ekstra selama musim panas sehingga pelepasannya tertunda, sehingga menyebabkan gangguan tidur,” kata Dr Suhas HS.
Liburan dan perubahan gaya hidup yang disebabkan oleh musim panas: Musim panas adalah waktu ketika kita semua memulai liburan, yang pada akhirnya dapat membuat Anda lebih banyak bersosialisasi dan menikmati sesi minuman dan makan malam hingga larut malam. Itu semua dapat memengaruhi siklus sirkadian Anda (disebut juga jam tubuh), siklus 24 jam perubahan fisik, mental, dan perilaku yang dialami tubuh.
“Rencana perjalanan saat musim panas lebih sering terjadi sehingga berkontribusi terhadap gangguan jadwal tidur. Tempat tidur dan lingkungan yang tidak familiar dapat memperburuk kualitas tidur,” tambah Dr Suhas.
Perbaikan mudah untuk tidur lebih nyenyak di musim panas
Dengan beberapa modifikasi sederhana, Anda pasti bisa membuat tidur musim panas Anda lebih nyenyak.
Suhu kamar: Dr Suhas merekomendasikan untuk menjaga suhu ruangan antara 18 dan 21 derajat Celcius.
Namun, pastikan Anda tidak tidur tepat di depan AC. “Hembusan udara tidak boleh mengenai wajah mereka secara langsung,” kata Dr Vivek Nangia, direktur utama dan kepala pulmonologi, Max Super Speciality Hospital, Saket, New Delhi.
Hindari paparan cahaya di malam hari: Tak hanya sinar matahari, cahaya buatan juga bisa menekan produksi melatonin. Ciptakan lingkungan remang-remang di rumah setelah malam hari. Sebelum tidur, pertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang untuk menahan cahaya masuk ke kamar.
Jauhkan perangkat tersebut: Gangguan seperti televisi, telepon seluler, dan laptop sebaiknya dijauhkan dari kamar tidur.
“Seseorang mungkin membutuhkan lebih banyak sinar matahari di siang hari dan lebih sedikit cahaya buatan di malam hari dari layar TV dan perangkat elektronik. Paparan cahaya buatan dapat menurunkan produksi melatonin yang pada akhirnya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur,” tambah Dr Suhas.
Mandi di malam hari: Mandi air hangat di malam hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Mandi air hangat sebelum tidur menghangatkan tubuh Anda. Saat Anda melangkah keluar, penurunan suhu berikutnya memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Penurunan ini meniru penurunan suhu alami yang terjadi sebagai bagian dari ritme sirkadian tubuh.
Batasi asupan kafein sebelum tidur: Mengonsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur. Para ahli juga menyarankan untuk menghindari nikotin dan alkohol menjelang tidur.
Pertahankan jadwal tidur: “Menetapkan jadwal bangun dan waktu tidur yang konsisten adalah langkah kebersihan tidur yang baik dan membantu seseorang tidur lebih nyenyak,” kata Dr Suhas.
Posisi tidur: Hindari posisi tidur meringkuk. Melakukan hal ini dapat membantu pembuangan panas yang lebih baik.
Menurut para ahli, makan malam lebih awal dan mengenakan pakaian yang ringan dan nyaman juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Penting juga untuk memperhatikan apa yang Anda makan. “Usus juga berperan besar dalam kualitas tidur. Oleh karena itu, penting untuk menjaga makanan tetap ringan dan pasien harus menjaga diri mereka tetap terhidrasi dengan baik selama musim panas,” kata Dr Nangia.
