Berolahraga secara teratur itu penting untuk hidup sehat, kita semua tahu. Namun yang tak kalah penting adalah memilih waktu kapan Anda melakukannya. Jika tidak, Anda mungkin akan mengalami masalah kesehatan alih-alih mendapatkan manfaat dari sesi yang berkeringat tersebut.
Meskipun sebagian orang biasa pergi ke gym di pagi hari, banyak orang lain yang meninggalkan aktivitas tersebut di malam hari. Lagi pula, jam kerja telah usai, tidak perlu terburu-buru untuk sampai ke kantor tepat waktu dan pada dasarnya Anda bisa berolahraga dengan tenang.
Apakah boleh berolahraga di malam hari? Para ahli punya banyak pendapat mengenai masalah ini. Singkatnya, hal ini secara umum dapat diterima, namun kehati-hatian harus dilakukan jika Anda cenderung berolahraga sebelum tidur.
Apakah berolahraga di malam hari dapat memengaruhi tidur Anda?
“Berolahraga di malam hari dapat memengaruhi jadwal tidur kita, karena meningkatkan suhu inti tubuh dan merangsang pelepasan adrenalin dan endorfin, yang dapat membuat kita lebih sulit tertidur segera setelah berolahraga,” kata Dr Meenakshi Jain, direktur penyakit dalam, Max Rumah Sakit Super Khusus, Patparganj, New Delhi.
Ritme sirkadian kita, yang mengontrol siklus tidur-bangun, sebenarnya bekerja secara terbalik. Pada malam hari, terjadi penurunan suhu secara alami sebagai bagian dari ritme ini, yang memberi tahu tubuh kita bahwa sudah waktunya untuk tidur. Itu sebabnya para ahli menyarankan mandi air hangat sebelum tidur untuk membantu tidur lebih nyenyak. Air hangat kemudian mendinginkan kita, mengirimkan sinyal ke tubuh kita bahwa sudah waktunya tidur.
Yash Sharma, pakar kebugaran dan YouTuber yang berbasis di Delhi, menambahkan bahwa olahraga menyebabkan pelepasan endorfin yang membuat seseorang merasa waspada dan membuat mereka tetap terjaga. Oleh karena itu, harus ada jarak antara berolahraga dan tidur. Setidaknya 1-2 jam.
Namun, berolahraga di malam hari bukanlah masalah. Intensitas sesi olahragalah yang dapat menghambat jadwal tidur Anda.
“Bertentangan dengan anggapan umum, olahraga ringan, seperti bersepeda atau lari, tidak selalu berdampak negatif pada kualitas tidur jika dilakukan tepat sebelum tidur. Faktanya, tidur gelombang lambat—jenis tidur paling nyenyak—dapat ditingkatkan dengan olahraga ringan. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menghindari olahraga yang terlalu intens karena bagi sebagian orang, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda lebih sulit tertidur karena peningkatan detak jantung dan suhu tubuh,” jelas Spoorthi S, pakar kebugaran di Cult, Bengaluru.
Dalam penelitian yang dilakukan pada tahun 2020, peneliti menemukan bahwa olahraga intensitas sedang 4 atau 2 jam sebelum tidur tidak mengganggu tidur partisipan.
Sebuah studi tahun 2019 mencatat bahwa olahraga malam ternyata dapat meningkatkan kualitas tidur selama olahraga dilakukan dengan intensitas sedang (tidak berat), dan diakhiri lebih dari satu jam sebelum waktu tidur.
Sebaliknya, penelitian lain yang diterbitkan pada Juli 2023 menyoroti bagaimana sesi olahraga malam hari yang berkepanjangan dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Studi tersebut menunjukkan adanya korelasi antara kualitas tidur yang buruk dan sesi olahraga malam yang panjang dan intens yang berlangsung lebih dari 90 menit.
Siklus tidur yang terganggu dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan fungsi kognitif, peningkatan risiko penyakit kronis, melemahnya sistem kekebalan tubuh, gangguan mood, penambahan berat badan, gangguan kesehatan jantung, dan disregulasi metabolisme.
Jadi, jika Anda tidak sempat berolahraga di pagi atau siang hari, pastikan olahraga ringan di sore atau malam hari. Yoga, peregangan, angkat beban ringan hingga sedang, berenang santai, dan jalan kaki adalah beberapa latihan yang dapat Anda pertimbangkan untuk menjaga sesi tetap moderat.
Tunggu, ada yang lebih penting dari faktor tidur
Selain itu, pastikan olahraga Anda berakhir setidaknya satu atau dua jam sebelum Anda tidur.
Namun ada hal lain yang perlu diingat juga. Tetap konsisten adalah salah satunya.
“Konsisten dengan rutinitas merupakan salah satu tantangan yang dihadapi sebagian besar orang dengan gaya hidup sibuk. Saat Anda berolahraga di sore hari, ada kemungkinan besar Anda akan teralihkan oleh rencana spontan atau kurangnya motivasi setelah hari yang melelahkan. Ini semua tentang bagaimana Anda berkomitmen untuk melakukan hal ini,” kata Spoorthi.
Hal penting lainnya adalah tidak berolahraga setelah makan malam yang berat.
“Hindari makanan berat sebelum berolahraga, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama aktivitas fisik,” kata Dr Meenakshi Jain.
Spoorthi setuju dan menambahkan bahwa makan malam berat sebelum olahraga malam hari dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau kelesuan. Namun, makanan ringan atau camilan sebelum berolahraga dapat membantu menyediakan energi yang diperlukan dan mencegah rasa lapar selama sesi tersebut.
Lalu, kapan waktu terbaik untuk berolahraga?
Ini bervariasi untuk setiap orang, kata para ahli.
“Waktu terbaik untuk pergi ke gym bervariasi berdasarkan preferensi individu, jadwal, dan faktor fisiologis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sore hingga sore hari mungkin merupakan waktu yang optimal untuk kinerja, karena suhu tubuh dan fungsi otot berada pada puncaknya pada waktu tersebut. Namun, olahraga pagi juga memiliki manfaat, seperti meningkatkan metabolisme dan tingkat energi sepanjang hari,” kata Dr Jain.
Spoorthi, sementara itu, mengatakan bahwa waktu terbaik untuk pergi ke gym adalah kapan pun Anda merasa paling energik dan termotivasi. Jika Anda kebetulan berada di malam hari, nyalakan lampu dan jadwalkan beberapa jam sebelum waktu tidur Anda.
