Garam merupakan bagian yang tak terpisahkan dari kehidupan kita, memainkan peran penting selain hanya meningkatkan rasa makanan kita. Garam penting untuk menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kontraksi otot. Tanpa natrium yang cukup, tubuh kita akan kesulitan menjalankan fungsi dasar seperti mengirimkan sinyal saraf dan mengatur tekanan darah.
Pentingnya garam ditonjolkan oleh nilai historisnya: garam digunakan untuk mengawetkan makanan sebelum adanya lemari es dan pernah digunakan sebagai mata uang. Faktanya, kata “gaji” berasal dari istilah Latin “salarium,” yang juga berarti “gaji” dan berasal dari “sal,” yang berarti “garam.”
Di Roma kuno, “salarium” merujuk pada uang yang diberikan kepada prajurit Romawi untuk membeli garam, komoditas yang berharga dan penting pada saat itu.
Namun, berapa banyak garam yang dianggap terlalu banyak?
Meskipun garam memiliki banyak manfaat, konsumsi garam secara berlebihan dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Sama seperti gula, garam dapat membuat ketagihan.
Jadi, berapa jumlah garam yang tepat untuk dikonsumsi setiap hari dan apa pengaruhnya terhadap mikrobioma usus kita?
India Hari Ini berbicara kepada para ahli untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Peran garam dalam pola makan dan kesehatan kita secara keseluruhan
Tujuan utama penggunaan garam dalam makanan kita adalah untuk meningkatkan rasa makanan. Garam membuat makanan lebih enak dan menyediakan natrium dan klorida yang dibutuhkan tubuh. Berbagai jenis garam, seperti garam merah muda, garam batu, atau garam hitam, juga dapat menyediakan mineral lain dalam jumlah kecil.
Ahli gizi yang berdomisili di Mumbai, Pooja Shah Bhave, mengatakan, “Jika kita mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup semua kelompok makanan, garam tambahan mungkin tidak diperlukan karena mineral dari makanan sudah cukup. Makanan seimbang tanpa garam tambahan menyediakan sekitar 500 mg sodium per hari, yang sudah cukup. Namun karena indera perasa dan tubuh kita beradaptasi dengan asupan garam dalam jangka panjang, hal itu dapat menyebabkan perubahan tertentu dalam tubuh kita jika kita berhenti mengonsumsi garam.”
“Yang menjadi perhatian utama adalah yodium; terutama di daerah yang jauh dari pesisir, di mana tanaman dan sayuran kekurangan yodium. Garam dapur diperkaya dengan yodium untuk memenuhi kebutuhan harian, sehingga penting bagi kesehatan kita,” imbuhnya.
Kesehatan usus 101
Usus kita adalah rumah bagi triliunan bakteri, yang secara kolektif dikenal sebagai mikrobiota usus. Mikroba ini memainkan peran penting dalam pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, dan bahkan suasana hati.
Mikrobiota usus yang seimbang berkontribusi terhadap kesejahteraan secara keseluruhan, sementara ketidakseimbangan, yang dikenal sebagai disbiosis, dapat menyebabkan masalah pencernaan, peradangan, dan penyakit autoimun.
Jadi, di manakah garam berperan?
Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan garam yang tinggi dengan kesehatan usus yang tidak baik.
Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa pola makan tinggi garam dapat mengubah komposisi bakteri usus, yang menyebabkan peradangan dan memperburuk gejala penyakit autoimun seperti multiple sclerosis.
Studi lain menemukan bahwa mengurangi asupan garam dapat membantu memulihkan keseimbangan bakteri usus dan mengurangi peradangan.
Dr. Roohi Pirzada, dokter senior dan spesialis perawatan kritis di Mumbai, menjelaskan, “Kadar garam yang tinggi dalam makanan terbukti memengaruhi jenis bakteri dalam mikrobioma usus. Secara khusus, makanan tinggi garam terbukti mengurangi jumlah spesies lactobacillus yang merupakan bagian penting dari mikrobioma manusia yang sehat. Konsumsi natrium yang tinggi dalam makanan dapat menyebabkan disbiosis usus karena mengubah komposisi, kekayaan, dan keanekaragaman mikroba.”
Ia menambahkan, “Pengurangan natrium dalam makanan dapat meningkatkan sirkulasi asam lemak rantai pendek (SCFA), sehingga meningkatkan mikrobioma usus. Peningkatan SCFA mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kepatuhan arteri.”
Sweedal Trinidade, kepala ahli gizi di Rumah Sakit PD Hinduja dan Pusat Penelitian Medis di Mumbai, mengatakan, “Konsumsi garam yang tinggi dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri berbahaya, seperti Clostridioides difficile. Hal ini juga dapat merusak penghalang usus, yang menyebabkan peningkatan permeabilitas dan kebocoran.”
Manfaat mengurangi konsumsi garam
Orang yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi sering mengeluh bahwa mereka tetap mengonsumsi makanan rumahan yang diberi sedikit garam, tetapi tekanan darah mereka tidak kunjung turun. Jawabannya adalah makanan olahan yang mengandung banyak garam yang dapat membuat ketagihan. Jadi, Anda perlu mengawasi apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh, baik makanan rumahan atau bukan.
Mengurangi asupan garam tidak hanya dapat membantu usus kita tetapi juga tubuh kita dalam lebih banyak cara dari yang dapat Anda bayangkan.
- “Asupan garam yang rendah dapat menekan penanda peradangan usus yang terkait dengan hipertensi. Mikrobiota usus yang sehat terjaga dengan asupan garam yang rendah, meningkatkan kekebalan tubuh, terutama di usus, memastikan penghalang mukosa usus yang baik dan integritas lapisan usus,” kata ahli gizi Bhave.
- “Asupan garam yang tidak memadai dapat mengganggu pengaturan cairan, yang menyebabkan dehidrasi. Garam sangat penting untuk fungsi kelenjar adrenal, dan pembatasan yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan adrenal,” kata Trinidade.
- Namun, ahli gizi menambahkan bahwa kesehatan usus itu kompleks, dan pengurangan garam saja mungkin tidak sepenuhnya mengatasi semua gejala. “Pendekatan komprehensif, termasuk diet seimbang, asupan serat, probiotik, dan manajemen stres, mungkin diperlukan untuk mencapai kesehatan usus yang optimal. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi,” sarannya.
Pikiran akhir
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya hubungan antara garam dan kesehatan usus, ada cukup bukti yang menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat bermanfaat bagi mikrobioma Anda. Selain itu, ini adalah perubahan sederhana yang juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
