Jika Anda termasuk orang yang sering pergi ke gym, Anda mungkin mengalami dilema: apakah lebih baik makan sebelum atau sesudah sesi olahraga? Ya, kamu tidak sendirian.
Makanan sebelum dan sesudah latihan memiliki manfaatnya masing-masing, namun waktu dan komposisi makanan ini dapat berdampak signifikan pada kinerja dan pemulihan Anda.
India Hari Ini berbicara kepada para ahli yang berbagi apa yang lebih baik.
Bagaimana makan sebelum berolahraga bisa membantu?
Jika Anda mengikuti rutinitas olahraga selebriti, Anda harus menyadari bagaimana beberapa orang suka meminum sebotol protein shake sebelum pergi ke gym, atau mungkin mengonsumsi protein bar atau smoothie. Mengapa?
Madhura Paroolkar Behki, kepala ahli gizi dan ahli gizi, Cult Transform (platform kesehatan terintegrasi), menjelaskan, “Makanan membantu tubuh dalam berbagai cara, seperti meningkatkan tingkat energi, membantu pemulihan yang lebih baik, mencegah kehilangan otot, dan mengatur gula darah. Sementara karbohidrat sebelum berolahraga mengisi kembali simpanan glikogen dan menyediakan energi cepat untuk otot, protein mencegah kerusakan otot dan mendukung sintesis otot selama dan setelah berolahraga.”
Madhura menyarankan, mengonsumsi makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak dua atau tiga jam sebelum berolahraga adalah yang terbaik. Dan jika Anda adalah seseorang yang kesulitan meluangkan waktu untuk makan banyak, Anda dapat memilih karbohidrat sederhana setidaknya 30-45 menit sebelum latihan untuk meningkatkan tingkat energi dan menghindari rasa tidak nyaman di perut Anda.
Bagaimana makan setelah berolahraga bisa membantu?
Di sisi lain, makan setelah berolahraga adalah tentang pemulihan. Setelah berolahraga, otot Anda perlu diperbaiki dan diisi ulang, dan di situlah nutrisi yang tepat berperan.
Deepali Sharma, ahli gizi klinis di Rumah Sakit CK Birla, Delhi, menjelaskan, “Olahraga menghabiskan simpanan glikogen, dan makan setelah berolahraga membantu memulihkannya. Ini juga mendukung perbaikan otot, meningkatkan sintesis protein, dan mengurangi peradangan dan dehidrasi yang disebabkan selama berolahraga.”
Namun, dia juga menyarankan agar makanan pasca-latihan sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 60 menit setelah berolahraga, selama “jendela anabolik”, saat tubuh paling mudah menerima penyerapan nutrisi. Makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, dan antioksidan bekerja paling baik selama periode ini.
Seberapa pentingkah hidrasi?
Hidrasi sama pentingnya dengan nutrisi dalam masa pemulihan.
Shivangi Borkar, kepala departemen fisioterapi di Rumah Sakit PD Hinduja dan MRC Mahim, Mumbai, menyarankan, “Hidrasi dengan meminum 700 ml air 2-3 jam sebelum berolahraga. Saat berolahraga, minumlah setengah gelas air setiap 15 menit. Setelah berolahraga, makan atau minum dalam waktu satu jam untuk membantu otot pulih dan membangun kembali. Konsumsilah air putih minimal 700 ml pascaolahraga, disesuaikan dengan ukuran tubuh dan cuaca. Untuk olahraga lebih dari 60 menit, pertimbangkan minuman olahraga untuk menyeimbangkan elektrolit.”
Sebelum berolahraga, Anda bisa minum dua atau tiga gelas air putih. Jika 15-30 menit sebelum jam makan siang, Anda sebaiknya meminum satu gelas untuk menghindari ketidaknyamanan kandung kemih selama berolahraga.
“Selama berolahraga, minum air putih dengan sedikit garam dan gula sangat cocok untuk memulihkan elektrolit yang diperlukan. Anda juga bisa mencoba air kokum atau air kelapa, tapi pastikan untuk meminumnya alih-alih meneguknya. Usahakan minum tiga atau empat gelas air agar terhidrasi dengan baik setelah latihan,” tambah Madhura.
Latihan puasa dan makan menghasilkan respon yang berbeda
Diet seimbang dapat membantu meningkatkan kinerja, membantu pertumbuhan otot, dan bahkan membantu pemulihan pasca-latihan yang lebih baik.
Anda mungkin terkejut, tetapi apa yang Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga dapat berdampak signifikan terhadap respons fisiologis tubuh dan kinerja Anda secara keseluruhan.
“Saat melakukan olahraga puasa, simpanan glikogen akan lebih sedikit, dan tubuh akan mengalami oksidasi lemak, yang menyebabkan hilangnya lemak. Ada juga risiko katabolisme protein dan hilangnya otot seiring dengan peningkatan intensitas dan durasi latihan. Kadang-kadang, hal ini bahkan dapat berdampak pada tingkat energi dan mengakibatkan kinerja yang buruk,” kata Madhura.
Di sisi lain, olahraga yang cukup dapat membantu meningkatkan kinerja, membantu pertumbuhan otot, dan bahkan membantu pemulihan pasca-latihan yang lebih baik.
“Latihan fed memberikan tingkat energi yang stabil dan tinggi, mendukung pertumbuhan otot, dan meningkatkan kinerja atletik, terutama selama latihan intensitas tinggi atau kardio. Setiap pendekatan memiliki tujuan yang berbeda, bergantung pada jenis latihannya,” tambah Deepali.
Jadi, apakah makan sebelum berolahraga lebih baik daripada makan setelahnya?
Jawabannya tergantung pada tujuan kebugaran Anda dan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan saat berolahraga:
- Jika tujuan Anda adalah kinerja (kekuatan dan daya tahan): Makanan pra-latihan yang seimbang dapat membantu Anda berusaha lebih keras selama berolahraga, sehingga memberikan hasil yang lebih baik seiring berjalannya waktu.
- Jika fokus Anda adalah pertumbuhan dan pemulihan otot: Memprioritaskan makanan setelah berolahraga dapat membantu otot Anda membangun kembali dan tumbuh lebih kuat, terutama setelah sesi latihan ketahanan.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan: Perhatikan total asupan kalori Anda. Makan sebelum dan sesudah berolahraga dapat menyebabkan konsumsi kalori ekstra, jadi rencanakan makanan Anda dengan bijak. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi camilan lebih sedikit sebelum berolahraga dan makanan seimbang setelahnya.