Apa pengaruh makan dua rasgulla terhadap kadar gula darah saya? Mengetahui. Akan chai dengan biskuit menyebabkan lonjakan? Mengetahui. Apa yang terjadi jika saya makan paratha untuk sarapan? Cari tahu, dan begitu saja, Anda ketagihan.
Anda tahu persis apa yang sedang kita bicarakan: video media sosial di mana para influencer menguji gula darah mereka setelah makan makanan yang berbeda, melacak hasilnya pada perangkat wearable mewah.
Tanpa disadari, video-video ini mulai diputar di pikiran kita. Lain kali Anda mengonsumsi makanan yang sama, Anda berhenti sejenak dan bertanya-tanya apa pengaruhnya terhadap gula darah Anda. Perlahan-lahan, rasa ingin tahu itu berubah menjadi kecemasan, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda sama sekali menghindari makanan tertentu.
Faktanya adalah, gula darah jauh lebih kompleks daripada satu lonjakan atau garis datar, dan mengelolanya memerlukan lebih dari sekadar melihat grafik di layar.
Apa Sebenarnya Arti Lonjakan Gula Darah?
Dr Mahesh DM, konsultan senior – endokrinologi, Rumah Sakit Aster CMI, Bengaluru, menceritakan India Hari Ini bahwa lonjakan gula darah berarti peningkatan cepat kadar glukosa dalam darah, biasanya setelah mengonsumsi makanan kaya gula atau karbohidrat olahan.
Ia menjelaskan, hal ini terjadi karena tubuh memecah makanan menjadi glukosa untuk dijadikan energi. Pada orang sehat, insulin membantu memindahkan gula ini ke dalam sel, dan kadarnya kembali normal dalam beberapa jam.
Namun masalah muncul ketika lonjakan sering terjadi atau tetap tinggi dalam jangka waktu lama. Lonjakan yang berulang dapat membuat pankreas stres, mengurangi sensitivitas insulin, dan meningkatkan risiko pradiabetes, diabetes tipe 2, kelelahan, penambahan berat badan, dan penyakit jantung.
Sementara itu, para ahli menilai media sosial begitu terpaku pada gula darah karena mudah diukur, mudah dijelaskan, dan dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan.
“Pemantau glukosa yang dapat dipakai membuat gula darah terlihat secara real-time, sehingga menimbulkan rasa ingin tahu dan ketakutan. Banyak influencer menggunakan angka-angka ini untuk mempromosikan peraturan makanan, produk, atau kebiasaan makan yang ‘sempurna’. Tren biohacking juga mendorong orang untuk mengontrol setiap sinyal tubuh, bahkan ketika itu normal,” ujar Dr Mahesh.
Ia merasa obsesinya semakin besar karena lonjakan terlihat dramatis pada grafik, padahal wajar. Bagi orang sehat, kenaikan gula darah dalam jumlah kecil adalah hal yang normal dan tidak selalu menjadi masalah kesehatan.
Apakah semua kenaikan gula darah itu buruk?
Jawabannya adalah tidak. Tidak semua kenaikan gula darah berbahaya, dan tidak semua garis datar itu menyehatkan. Gula darah secara alami naik setelah makan, terutama karbohidrat, dan ini adalah proses yang normal dan sehat. Kenaikan ini memberi tubuh energi untuk berpikir, bergerak, dan berfungsi.
Garis yang benar-benar datar sebenarnya menandakan bahwa Anda mungkin makan terlalu sedikit, menghindari karbohidrat, atau tidak mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan baik.
Sekarang, mengenai lonjakan tajam yang Anda lihat di media sosial, Dr Mahesh menjelaskan bahwa lonjakan tersebut terutama disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan, seperti permen, roti putih, minuman manis, dan kue kering. Makanan ini dicerna dengan cepat dan melepaskan glukosa ke dalam darah dengan cepat.
Makan dalam porsi besar, melewatkan waktu makan, atau mengonsumsi karbohidrat saja tanpa protein, lemak, atau serat juga dapat menyebabkan lonjakan. Stres, kurang tidur, penyakit, dan kurangnya aktivitas fisik dapat memperburuk lonjakan ini karena memengaruhi cara kerja insulin.
Pada orang dengan resistensi insulin atau diabetes, tubuh kesulitan mengendalikan glukosa, sehingga menyebabkan lonjakan yang lebih tajam dan bertahan lama.
Membuat pilihan
Masalah dengan media sosial adalah media ini berfokus pada memberi tahu Anda makanan mana yang harus dihindari, namun jarang menjelaskan cara memilih makanan yang tepat. Sweedal Trinidade, kepala ahli gizi di Rumah Sakit PD Hinduja dan Pusat Penelitian Medis, Mumbai, mengatakan bahwa banyak makanan yang diberi label bebas gula mungkin mengandung pengganti atau alternatif gula.
Namun, produk tersebut tidak selalu diimbangi dengan kandungan rendah lemak, tinggi serat, serta vitamin dan mineral penting yang membantu tubuh memproses gula dengan baik dan mencegah lonjakan gula darah.
Oleh karena itu, makanan yang tidak diolah, rendah lemak, tidak digoreng, dimasak dengan sedikit minyak, ghee, atau mentega, dan tinggi karbohidrat kompleks dan serat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan utuh merupakan pilihan yang lebih baik. Makanan kaya protein, yang secara alami memiliki indeks glikemik rendah, tidak hanya mendukung pertumbuhan dan perbaikan tetapi juga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Mengonsumsi karbohidrat bersama dengan protein atau lemak dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Memperhatikan seberapa kenyang dan stabil perasaan Anda setelah makan juga membantu.
Untuk hal ini, Dr Mahesh menambahkan bahwa media sosial sering memberi label makanan seperti buah-buahan, nasi, kentang, madu, dan dadih sebagai makanan yang “buruk” karena dapat meningkatkan gula darah, namun makanan tersebut bisa menyehatkan bila dimakan dalam porsi normal dan dengan makanan seimbang.
Makanan yang benar-benar buruk bagi gula darah adalah minuman manis, permen, makanan penutup, makanan ringan kemasan, roti putih, dan makanan ultra-olahan dengan tambahan gula dan tepung olahan. Ini mencerna dengan sangat cepat dan menyebabkan lonjakan tajam. Konsumsi berlebihan makanan tersebut secara teratur meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes.
Penting juga untuk dipahami bahwa kebiasaan gaya hidup Anda memainkan peran utama dalam cara tubuh mengelola gula darah, kata Trinidade.
Tidur yang cukup membantu mengatur metabolisme gula dan mencegah lonjakan gula setelah makan. Olahraga teratur meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga memudahkan tubuh menggunakan glukosa secara efektif. Mengelola stres melalui praktik seperti meditasi dapat menurunkan hormon stres yang meningkatkan kadar gula darah.
Tetap terhidrasi dengan baik membantu mencegah gula darah menjadi terlalu terkonsentrasi. Menjaga berat badan ideal, dengan lemak tubuh lebih rendah dan lemak perut minimal, juga mendukung metabolisme gula yang lebih baik dan mengurangi resistensi insulin.
Intinya adalah Anda tidak perlu terus-menerus memantau gula darah; Orang yang benar-benar perlu memantaunya dengan cermat adalah mereka yang menderita diabetes, pradiabetes, diabetes gestasional, atau resistensi insulin.
Wanita hamil dengan faktor risiko dan orang dengan riwayat keluarga diabetes yang kuat mungkin juga memerlukan pemeriksaan rutin. Mereka yang menggunakan obat-obatan tertentu, seperti steroid, juga harus berhati-hati.
Bagi orang sehat tanpa gejala atau faktor risiko, pemantauan terus-menerus biasanya tidak diperlukan dan dapat menimbulkan kecemasan, simpul Dr Mahesh.
– Berakhir
