Kita semua tahu bahwa duduk selama berjam-jam tidak baik untuk kesehatan kita. Duduk berjam-jam dapat mengacaukan seluruh sistem tubuh dan menyebabkan berbagai masalah seperti nyeri punggung dan leher, kekakuan, dan berkurangnya kepadatan tulang. Di antara sekian banyak masalah yang disebabkan oleh duduk terlalu lama adalah sindrom bokong mati.
Meskipun namanya agak konyol, sindrom bokong mati, atau amnesia gluteal, memiliki implikasi serius. Kondisi ini dapat dimulai dengan gejala ringan seperti kelemahan atau kekakuan di punggung bawah, pinggul, dan kaki, tetapi dapat berkembang menjadi kesulitan berdiri dan berjalan, disertai dengan ketidaksejajaran tubuh secara keseluruhan.
Orang-orang yang menjalani gaya hidup kurang gerak atau mereka yang terpaku di kursi karena pekerjaan di balik meja, berisiko mengalami sindrom bokong mati.
Apa itu sindrom pantat mati?
“Dead butt syndrome, juga dikenal sebagai amnesia gluteal, adalah kondisi yang ditandai dengan otot gluteal yang lemah sehingga tidak dapat aktif dengan baik akibat terlalu lama tidak beraktivitas, khususnya saat duduk,” kata dr. Rahul Kaul, ahli bedah ortopedi di Rumah Sakit Sharda, NCR.
Arti harfiah dari amnesia adalah kelupaan. Dalam hal ini, duduk dalam waktu lama menyebabkan otot bokong lupa berkontraksi dengan benar saat bergerak, yang akhirnya memengaruhi postur dan rentang gerak.
Otot bokong adalah sekelompok tiga otot yang terletak di bagian luar dan belakang bokong. Bersama-sama, ketiga otot tersebut memainkan peran penting dalam berbagai gerakan tubuh. Otot-otot tersebut berfungsi sebagai dasar tulang belakang, menstabilkan bokong, dan juga membantu mengangkat kaki. Otot-otot ini beristirahat saat Anda duduk, dan duduk dalam waktu lama secara teratur memengaruhi fungsinya.
“Karena tidak aktif dan kurangnya gerakan, otot-otot ini menjadi pendek, mengecil, dan lemah. Hal ini menyebabkan efek buruk pada gerakan panggul dan pinggul, keseimbangan, dan koordinasi, sehingga memberikan tekanan ekstra dan abnormal pada otot punggung bawah dan kaki. Hal ini menghambat berjalan, berlari, dan jongkok secara normal,” jelas Dr. Sudhir Kumar Srivastava, profesor ortopedi, KJ Somaiya Medical College and Research Centre, Mumbai.
Bagaimana rasanya?
Gejala utama amnesia gluteal adalah nyeri atau rasa tidak nyaman pada kaki, pinggul, atau punggung bawah setelah duduk dalam waktu lama.
“Beberapa orang mungkin juga mengalami penurunan mobilitas dan kesulitan berdiri tegak,” kata Dr. Akhilesh Yadav, direktur asosiasi, ortopedi dan penggantian sendi, Rumah Sakit Max, Vaishali, New Delhi.
Latihan seperti squat dan lunge menjadi sulit bagi seseorang dengan sindrom pantat mati, dan mereka mungkin juga mengalami kelemahan atau mati rasa di area bokong, pinggul, atau paha.
“Biasanya, orang-orang seperti itu mengeluhkan kelemahan pada otot bokong dan cepat merasa lelah saat berdiri. Mereka merasa sulit untuk bangun dari posisi duduk, berdiri dengan satu kaki, menaiki tangga, mengangkat beban, dan berlari. Meluruskan pinggul menjadi sulit dan terkadang juga terasa nyeri. Mereka mulai menyesuaikan punggung bawah dan lutut agar tetap tegak. Mereka kesulitan melakukan glute bridge dan single-leg squat. Saat diperiksa, otot gluteal ditemukan mengalami atrofi dan lemah,” kata Dr. Srivastava.
Fungsi glutes yang tidak tepat juga dapat menyebabkan radang sendi pada lutut.
Pencegahan dan pengobatan
Olahraga dapat membantu mencegah sekaligus mengobati sindrom bokong mati. Pakar kesehatan menyarankan untuk mempertahankan gaya hidup aktif dan sehat secara keseluruhan, serta beristirahat sejenak untuk berdiri dan berjalan selama beberapa menit selama jam kerja.
Untuk mencegah timbulnya sindrom pantat mati, lakukan langkah-langkah berikut:
- Berolahragalah secara teratur.
- Beristirahatlah sejenak selama jam kerja yang panjang untuk melakukan peregangan dan jalan-jalan sebentar. Anda mungkin dapat menyetel alarm.
- Pertahankan postur yang tepat saat duduk; jangan membungkuk dan pastikan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat dan punggung Anda tertopang.
- Lakukan hobi seperti berenang, menari, atau berolahraga untuk menjaga otot panggul dan punggung tetap aktif.
- Perkuat otot bokong dan panggul dengan latihan seperti glute bridge, clamshell, squat, lunge, dan deadlift.
Sedangkan untuk pengobatannya, tujuan utamanya adalah mengaktifkan kembali otot gluteus.
“Reaktivasi akan memerlukan latihan otot gluteal secara bertahap. Awalnya, latihan ini dapat dilakukan dengan mengontraksikan otot bokong bahkan dalam posisi duduk atau berbaring, lalu melakukan latihan seperti clamshells dan glute bridges,” kata Dr. Srivastava.
Seseorang mungkin juga memerlukan terapi fisik. “Latihan seperti glute bridge dan peregangan hamstring yang membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas glute sering digunakan dalam terapi fisik. Kunci untuk mengelola amnesia gluteal adalah menggerakkan tubuh secara teratur sepanjang hari,” imbuh Dr. Kaul.
Kita juga memerlukan istirahat dalam bergerak, peregangan, dan perbaikan postur tubuh untuk mengelola sindrom bokong mati.
“Peregangan meningkatkan rentang gerak dan mengurangi kekakuan. Jadi, regangkan otot bokong dan fleksor pinggul secara teratur,” kata Dr. Yadav.
“Seseorang mungkin juga memerlukan seorang fisioterapis untuk mengatasi ketidakseimbangan otot,” tambahnya.
Memperbaiki postur tubuh dapat mencegah otot bokong menjadi semakin lemah.
Terlalu banyak duduk dapat membunuh
Bahaya duduk terlalu lama tidak hanya sekadar sindrom bokong mati. Baik itu laptop yang terus-menerus Anda gunakan atau layar televisi untuk ‘satu episode lagi’, duduk berjam-jam lamanya dapat mendorong Anda secara diam-diam ke arah obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
“Duduk dalam jangka waktu lama juga melemahkan sendi dan otot, yang meningkatkan risiko penyakit termasuk trombosis vena dalam (DVT). Hal ini juga dapat berdampak buruk pada kesehatan mental, yang menyebabkan perubahan suasana hati, kelelahan, dan energi rendah,” Dr. Yadav memperingatkan.
Usahakan untuk berdiri selama 5 menit setiap 30 menit. Sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulainya!
