Banyak perjalanan ke gym berakhir segera setelah dimulai karena betapa melelahkannya angkat beban. Mengangkat beban yang berat sering kali terasa mengintimidasi, sehingga membuat banyak orang percaya bahwa gym bukan untuk mereka. Namun inilah kabar baiknya: Anda tidak selalu harus bekerja keras untuk melihat hasilnya.
Sebuah studi baru menunjukkan bahwa latihan dengan beban yang lebih ringan hampir sama efektifnya dengan latihan beban yang berat. Jika Anda takut pergi ke gym atau kesulitan untuk tetap konsisten karena sesi angkat beban yang intens, hal ini mungkin mengubah cara Anda memandang latihan.
Untuk penelitian yang dilakukan di Kanada, peneliti merekrut 20 pria muda sehat yang biasanya tidak melakukan latihan beban. Mereka dilatih di bawah pengawasan selama 10 minggu. Setiap sesi mengharuskan mereka melakukan tiga set bicep curl dan ekstensi lutut.
Mana yang dianggap berat dan mana yang dianggap ringan?
Namun di sinilah hal yang menarik: masing-masing tangan menggunakan beban yang berbeda untuk latihan, dan pendekatan yang sama diterapkan pada kaki mereka. Untuk membandingkan latihan beban berat dan ringan secara lebih akurat, satu lengan dan satu kaki secara acak ditugaskan untuk mengangkat beban yang lebih berat, sedangkan lengan dan kaki yang berlawanan melakukan latihan dengan beban yang lebih ringan.
Beban yang berat cukup menantang sehingga peserta tidak dapat melakukan lebih dari 12 repetisi. Sebaliknya, bobot yang lebih ringan memungkinkan mereka menyelesaikan hingga 25 repetisi sebelum berhenti karena kelelahan. Setelah peserta mampu melampaui rentang pengulangan yang ditetapkan untuk beban berat atau ringan, bebannya ditingkatkan secara bertahap.
Tidak, Anda tidak bisa terus-menerus menggunakan dumbel seberat 3 kg dan berharap menjadi lebih kuat. Hal ini pada akhirnya akan mengarah pada kekuatan yang stabil.
Jadi apa yang terjadi setelah 10 minggu?
Otot peserta lebih kuat dan besar, dengan sedikit perbedaan antara anggota tubuh kiri dan kanan. Lengan yang dilatih dengan beban lebih ringan sama berototnya dengan lengan yang mengangkat beban lebih berat, begitu pula dengan kaki.
Mengangkat beban yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih banyak dan beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit terbukti sama efektifnya. Kuncinya adalah mendorong otot hingga kelelahan. Penelitian serupa juga sedang dilakukan pada perempuan.
Bahkan tinjauan besar pada tahun 2023 mengamati ratusan penelitian sebelumnya dan menemukan bahwa segala jenis latihan beban membantu membangun kekuatan dan otot dibandingkan dengan tidak berolahraga sama sekali. Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk melihat hasilnya. Bobot yang lebih ringan juga bisa bekerja dengan baik.
Pendekatan ini sangat bermanfaat bagi mereka yang merasa kewalahan dengan beban yang berat. Hal ini juga menantang kepercayaan umum di antara banyak pengunjung gym dan bahkan pelatih yang menganggap angkat beban adalah satu-satunya cara untuk membentuk otot dan mendapatkan kekuatan.
Bagaimanapun, latihan beban itu penting
Dan di luar perdebatan antara beban berat dan ringan, ada hal yang perlu diingat: latihan beban itu sendiri adalah salah satu hal paling ampuh yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Ini bukan hanya tentang otot bisep yang lebih besar atau kaki yang kencang. Latihan kekuatan membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia, mendukung kesehatan sendi, memperbaiki postur dan keseimbangan, dan bahkan meningkatkan kepadatan tulang. Faktanya, membentuk otot adalah salah satu cara paling efektif untuk melindungi tubuh Anda di masa depan dari cedera dan nyeri sehari-hari.
Ia juga melakukan lebih banyak hal di balik layar daripada yang mungkin Anda sadari. Ini meningkatkan metabolisme, membantu mengatur kadar gula darah, dan mendukung penurunan lemak dengan meningkatkan massa otot tanpa lemak
Jadi, apa yang menghentikan Anda untuk pergi ke gym sekarang?
– Berakhir
